Jei žiūrite savo kalorijų ar angliavandenių suvartojimą, naudinga žinoti riešutų ir sėklų mitybos faktus. Toliau pateiktoje lentelėje pateikiami duomenys apie vieną unciją žaliavų ir (arba) džiovintų riešutų ir sėklų, išvardytų sąraše, įskaitant visų angliavandenių, pluošto, neto angliavandenių ir įvairių riebalų rūšių gramus. Norėdami apskaičiuoti bendras polinesočiųjų riebalų, pridėkite omega-3 ir omega-6 figūras kartu.
Atkreipkite dėmesį, kad jei riešutai ar sėklos skrudinti aliejuje, bus daugiau alyvos ir kalorijų, nei parodyta.
Angliavandeniai ir riebalai riešutuose ir sėklose (1 uncija)
| Kal | Totas Carb | Pluoštas | Neto Carb | Šeštadienis Riebalai | Mono riebalai | ω-3 riebalai | ω-6 riebalai | |
| Migdolai | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Braziliški riešutai | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Ananasai | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Kaštainiai, europiniai | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0,1 | 0.2 | 0 | 0,25 |
| Chia sėklos | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0,04 | 6.7 |
| Kokoso * | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Linų sėklos | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Lazdynų riešutai | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Makadamijos riešutai | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0,43 |
| Riešutai | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| Pekanai | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Kedro riešutai | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Pistacijos | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Moliūgų sėklos | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0,02 | 5.9 |
| Sezamo sėklos | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Saulėgrąžų sėklos aptaisytos | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0,21 | 4 |
| Graikiniai riešutai, anglų kalba | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Kokoso džiovintas ir nesaldintas
Riešutai ir sėklos yra pakraunamos kartu su kitais maistinių medžiagų kiekiais
Be sveikų riebalų, dauguma riešutų ir sėklų yra supakuoti su maistinėmis medžiagomis, ypač skaidulomis, mineralais (tokiais kaip magnis ir kalcis), baltymais ir fitonečiaisiais.
Tai prasminga, kai jūs suprantate, kad riešutai ir sėklos yra skirti maitinti sodinuką, kol jis kasetės šaknys ir lapai, leidžiant augalui pradėti rinkti ir gaminti maistines medžiagas savarankiškai. Visa tai, be to, dauguma riešutų ir sėklų yra gana mažai angliavandenių.
Riešutų ir sėklų saugojimas
Kad geriausia kokybė, laikykite riešutus ir sėklas šaldytuve ar šaldiklyje, taigi aliejai nebus paruošti.
Riešutai ir sėklos, kurių sudėtyje yra daug polinesočiųjų riebalų (omega-3 riebalai ir omega-6 riebalai), lengviau išsiplauti, kaip ir riešutai ir sėklos, kurios skaldytos, supjaustomos arba sumalamos į maistą.
Riešutai gali turėti kitų naudos sveikatai
Atliekant Viduržemio jūros regiono tyrimą alyvuogių aliejus ir (arba) riešutai buvo įtraukti į dalyvių mitybą. Be to, kai kurie pasiūlymai dėl teigiamų sveikatos rezultatų, susijusių su širdies ir kraujagyslių ligomis ir metabolinio sindromo pasikeitimu bei pažinimo pablogėjimu, pastebima tai, kad alyvmedžių ar riešutų pridedant didėjantį žmonių suvartotų kalorijų kiekį. Atrodo, kad šie maisto produktai yra tokie saikingi, kad dalyviai natūraliai sumažina kitus kalorijų šaltinius.
Be to, riešutai gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį ir prisidėti prie geresnės širdies sveikatos dėl jų gebėjimo mažinti mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio kiekį ir sumažinti uždegimą, kuris yra susijęs su širdies liga. Žiuri vis dar neatsižvelgiama į tai, ar riešutai yra tikrai geri jūsų širdžiai, bet jose yra daug maistinių medžiagų, todėl nedidelis dietos pridėjimas negali pakenkti ir netgi padėti.
Geriausi riešutai mažai angliavandenių dietoms
Jei esate mažai angliavandenių dietos, riešutų pasirinkimas su mažiausiomis angliavandenių yra Brazilijos riešutai, pušies riešutai, graikiniai riešutai, pekano riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir lazdyno riešutai.
Pridėkite juos prie savo salotų ar virtų daržovių, kad sumažintumėte badą ir suteiktumėte papildomų baltymų ir skaidulų.
Šaltiniai:
Babio, N, Toledo, E, Estruch, E ir kt. Viduržemio jūros dieta ir metabolinio sindromo būklė anksčiau atliktame atsitiktine bandyme. Kanados medicinos asociacijos leidinys. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Pirminė širdies ir kraujagyslių ligų prevencija su Viduržemio jūros dieta. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Mayo klinika. Riešutai ir tavo širdis: valgymo riešutai širdies sveikatai. Paskelbta 2016 m. Rugsėjo 15 d.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas (USDA), Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Nacionalinė Nutrientų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, 2008 m. Balandžio 28 d.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, M. Viduržemio jūros dieta ir su amžiumi susijęs kognityvinis sumažėjimas: atsitiktinai atliktas klinikinis tyrimas. JAMA vidaus medicina. 2015; 175 (7): 1094-1103.