Nepriklausomai nuo to, kiek treniruojate ir pasiruojate vaikščioti maratone, privalote padaryti klaidą. Bet jūs galite išmokti iš to, ką kiti sužinojo sunkiu būdu. Neleiskite šių klaidų sugadinti savo maratono.
1. Įvykio pradžia per lėtą laiką baigta per lėtai
Daugelis vaikštynių nežino, kaip prognozuoti savo maratono užbaigimo laiką. Naudokite šiuos skaičiuotuvus, kad galėtumėte numatyti savo pabaigos laiką .
Jei negalite atlikti apkarpymo, perjunkite trumpesnį atstumą arba vietoj savanorio. Maratono organizatoriai sulaiko vandens stoteles ir atveria eismą. Jei nesilaikote apkarpymo greičio, galite rasti nepatvirtintą. Jūs kelia pavojų savimi, kitiems ir lenktynėms, pradedant, kai vėlėsite baigti.
2. Dėvėti per daug drabužių
Jei diena vyks į aukščiausią 60 F zoną, jūsų maratono pėsčiųjų komplektas turėtų būti šortai ir trumpų rankovių marškiniai. Netgi kaprizas, kuris nukentėjo tiesiai po keliu, yra siaubingai karštas paskutinėmis keliomis maratono kilometrais. Jūsų kojų raumenys perkaista visame maratone, ir jums reikia suteikti jiems orą. Jei temperatūra yra 40 F arba žemesnė, jums reikės šviesaus vėjo, kaprizo arba kvėpuojančių ilgų kelnių ir galbūt trumpo naudojimo pirštinių. Norėdami išlikti šiltai pradžioje, dėvėkite šiukšliadėžę arba vienkartinį sportinį marškinėlį, kad paliktumėte kitoje šiukšlių dėžėje.
Pamatysite, kad patyrę maratono mėgėjai tai daro įprasta tvarka.
Jei negalėsite palikti savo įrankių, pasirūpinkite, kad draugas ar sutuoktinis susipažintų su tavimi reguliariais važiavimo traukiniais, kad būtų galima pridėti ar nuimti įrangą pagal oro sąlygas.
3. Dėvėkite kažką naujo rasių dieną
Kiekvienas daiktas, kurį jūs dėvėtumėte ar nešiojote su savimi lenktynių dieną, turėjo būti dėvimas ar nešiojimas su savimi bent jau per kelias dienas iš jūsų ilgiausių treniruočių.
Nenaudokite naujų batų. Jūsų batus reikėjo dėvėti mažiausiai 5-10 kartų. Nenaudokite naujų drabužių. Galite tai aptikti naujose vietose. Jei jie duos jums lenktynių marškinius, nešiokite juos tik po maratono.
4. Valgyti ar gerti kažką naujo prieš varžybas ar prieš tai
Labai viliojanti žlugti savo kelią per maratono parodą, atrenkant naujus energetinius gėrimus , regeneravimo gėrimus , energetinius barus ir dar daugiau. Tačiau išsaugokite tuos, kurie po to gali būti, arba jūs rizikuojate skrandžio ir žarnyno sutrikimus maratono metu. Iš maratono svetainės sužinokite, kokie sporto gėrimai ir energetiniai geliai bei užkandžiai, kuriuos jie pateikia kurso metu, ir naudodami tuos pačius gėrimus ir gelius savo mokymuose. Jei pastebėsite, kad jie sutrikdė jūsų sistemą, jums reikės nešioti su savimi maratoną. Savo prieš maratono vakarienę ir pusryčius valgykite ką nors švelnų, kad nepakliūtų jūsų žarnos ar žarnyno.
5. Negerai gerti
Negalima pasirinkti, kiek ir kiek gerti maratono metu gali būti mirtini. Jums reikia rasti tinkamą pusiausvyrą nuo ilgiausių treniruočių dienų, nes kiekvienas kūnas šiek tiek skiriasi. Pasverkite save prieš pradėdami ilgai vaikščioti ir vėl pabaiga. Turėtumėte tiksliai pasverti tą patį. Išmintingesniais būdais plaukioti tolimiausiais keliais naudokite tik pilno stiprumo sportinį gėrimą.
Tai užtikrina nuoseklumą ir leidžia rasti tinkamą pusiausvyrą. Jums reikės energijos kalorijų, todėl nesijaudinkite cukrų. Naudokite tą patį sportinį gėrimą, kuris bus išduotas jūsų pasirinktame maratone.
6. Pamirškite lizdinę plokštelę ir šveitimo paruošimą
Beveik kiekvienas iš jų gauna kojų pūsles ant maratono. Neleiskite jiems kuo ilgiau pasiruošti savo kojomis su tepalais, kukurūzų krakmolu ir prakaito kojinėmis . Turėtumėte išbandyti, kas tinka jums ilgiausiomis pėsčiųjų dienomis. Nepamirškite tepti lubrikantui ant pažastų, šlaunų, tarpukojo, spenelių ir apatinių liemenėlių. Pjaustymas yra tik kankinimas per paskutines mylių.
Maratonai dažnai aprūpina vazeliną kontrolės punktuose, kurie gali būti naudojami sutepiant bet kokias sritis, kurios pradeda švaistyti.
7. Pamirškite Essential Gear
Nepamirškite savo lenktynių numerio ar laiko lusto arba nebus jokio maratono. Visą naktį išdėstykite visą savo drabužių ir įrankių komplektą. Padarykite kontrolinį sąrašą ir viską patikrinkite vakare prieš tai. Tada patikrinkite jį dar kartą, kol pasieksite duris. Įsitikinkite, kad visos baterijos yra šviežios arba visiškai įkraunamos, jei naudojate MP3 grotuvą, mobilųjį telefoną, žingsniamatis ar kitus gizmos. Paskutinis ir ne mažiau svarbus - kur yra jūsų akiniai nuo saulės ir skrybėlių, kai ateina saulė?
8. Snacking Wrong
Jums reikės pakeisti kalorijas, kurioms esate deginamos, arba pakelsite sieną ir sulenksite, kaip lukštų lėlė, esančią 20 mylių. Pridėkite kalorijas su sporto gėrimu ir energijos geliu. Pasinaudokite ilgomis mokymo dienomis, kad pasakytumėte, kada reikės daugiau. Daugelis vaikštynių ir bėgikų laukia, kol užkąsti dar per vėlu. Pradėkite užkandžius 10 myliomis ar anksčiau, jei maratonas naudoja mažai cukraus sportinį gėrimą. Nevalgykite jokių naujų pasiūlymų, kuriuos jūs neseniai bandėte.
9. Prarasti
Žinokite, kur yra pradžia ir pabaiga, ir kur galėsite parkuoti, jei vairuojate ten. Iš anksto išmoksite kursų planą. Jei esate vienas iš lėtesnių žygių renginyje, turėsite daugiau dėmesio skirti kursų žymenims, nes po kelių pirmuosius penkių mylių turėsite kelis maratono žaidėjus. Jūs taip pat galite sužinoti, kad jau nužengė kursų žymes prieš pasiekdami finišo liniją. Kartu su manimi, tik tuo atveju. Kai kuriuose žaidimuose galėsite atsisiųsti kursų žemėlapį į savo mobilųjį įrenginį.
10. Nežinojimas, kada išeiti
Jei sergate karščio liga , dehidracija ar hiponatremija su pykinimu, vėmimu, nusėdimu ar kitais simptomais, neužbaigkite savo maratono su greitosios pagalbos automobiliu į ligoninę. Paklauskite savanorių, norinčių paskubinti vaistus į medicininę palapinę, prieš pradėdami gydytis ligoninėje.
Jei jaučiatės gerai, bet atsilieka nuo to, kas nusileidžia, o pareigūnai pažymi jus, kad patektų į sag vagoną, neklausyk jų. Sunku mesti, kai jaučiatės gerai. Tačiau jie išleidžia didžiules pinigų sumas leidimams ir gatvių uždarymui, o jūs turite paklusti jiems, kad vėl atsidarytumėte eismui ir baigtumėte finišo liniją. Jūs jau padarėte klaidą # 1. Negalima sujungti su klaida # 10.
Tai ne tau - tai jie
Lenktynių organizatoriai taip pat daro klaidų, nesvarbu, ar vaikštinėjau, ar lėtėja bėgikų pilna kursų parama (pvz., Pašalinti trajektorijos žymėjimą ir sulankstyti vandens stoteles, kol ten pateksite). Net jei jūs einate į kelią iki pabaigos laiko, jūs turite būti pasirengę palaikyti save. Galite užsisakyti draugą ar sutuoktinį, kad galėtumėte patikrinti paskutinį maratono ketvirtį, kad užtikrintumėte, jog turėsite tai, ko jums reikia.
- Vaikštynės turėtų visada turėti vandens butelį arba dėvėti hidratacijos pakuotę, jei vandens sustojimai būtų nuimami.
- Pakeiskite užkandį arba dvi už paskutines mylių.
- Turėkite žemėlapį, kad galėtumėte pereiti prie finišo, jei per anksti suplanuos kursų žymes.
- Lenktynių finišo linija gali būti nuimta anksti. Jums gali tekti ieškoti renginių darbuotojų, kad gautumėte savo medalį ir kitus dalykus.
- Jei patikrinote savo pavarą, pavarų dėžės patikrinimas gali būti uždarytas anksti, o jūs turėsite ieškoti ko nors, kad pakuotumėte.
- Kai minios išvyko, finišo linijoje gali prireikti savo paaukštinimo komandos. Ar jie suteiks jums papildomų užkandžių, šokoladinio pieno ar sporto gėrimų, kuriuos jums reikės.
Šaltinis:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM ir kt. "IMMDA persvarstytos skysčių rekomendacijos bėgikams ir vaikštynams". IMMDA. 2006 m. Gegužės 6 d.