Kaip valgyti ir gerti treniruočių ir maratono lenktynių dieną
Maisto, skysčių ir energetinių užkandžių priėmimas maratono treniruočių ir lenktynių dienos metu yra labai svarbus norint pasiekti finišo liniją. Pažvelkime į dietą, kurią turėtumėte vartoti per treniruočių savaites ir kaip valgyti ir gerti ilgąsias treniruotes, taip pat rasės dieną.
Su savo padidinto rida per savo mokymą , jums bus sudeginti daugiau kalorijų ir reikia tinkamai mitybą, kad sukurti raumenis ir kapiliarus, kurie maitina tuos raumenis.
Ar tapsite svorio per maratono treniruotes?
Nevykdykite jokios ekstremalios, nesubalansuotos mitybos per savo maratono treniruotes. Tačiau dabar tiems, kurie turi antsvorio, pradėti geros dietos subalansuotą ar mažai kalorijų kiekį, ar išlaikyti savo subalansuotą mitybą be kalorijų ar porcijų padidėjimo.
Abiem atvejais vaikštynės turėtų matyti lėtą ir nuolatinį riebalų praradimą ir jo pavertimą sveikais raumenimis, kaulais ir liesomis audinėmis. 18 savaičių maratono treniruotės metu jūs galite prarasti 15 svarų riebalų perteklių tik iš važiavimo rida - jei nepadidinsite sumos, kurią valgysite ir išlaikysite svorį tuo metu, kai pradėsite.
Tiems, kurie per kelias svaras turi savo idealų svorį, klausykitės savo kūno ženklų, nes padidinsite savo treniruočių atstumą. Jei pastebėsite, kad stengsite numesti svorio, jaučiatės nusidėvėjęs ir pavargęs, turėtumėte galvoti apie subalansuotą mitybą arba papildyti subalansuotus užkandžius savo kasdienybei.
Angliavandeniai yra ištvermingas sportininko draugas
Kūnui reikia pakankamai angliavandenių, kad galėtumėte dega ilgąsias pėsčiomis. Mažai angliavandenių / didelės baltymų dietos nerekomenduojamos sportininkams. Tavo nuotolinio mokymo dienose galite būti dehidratuota , kuri pabrėžia inkstus. Tie, kuriems yra didelė baltymų dieta, jau pabrėžia savo inkstus su šalutiniais produktais, suskaidančiais baltymus energijai.
Laikykitės tradicinės subalansuotos mitybos, turinčios nuo 15 iki 20 procentų baltymų, 30 procentų riebalų ir 50-55 procentų angliavandenių.
Valgykite įvairius maisto produktus, kad gautumėte mikroelementus, kurių negalima supakuoti į piliules. Išbandykite naujas daržoves ir vaisius. Jei apribojote kalorijas, kiekvieną dieną imkite paprastą multivitaminą, kad išvengtumėte trūkumų.
Negalima pradėti popping papildai. Daugelis papildomų vitaminų patenka į šlapimą, ir vėl nenorite pabrėžti savo inkstų. Viršutiniai riebaluose tirpūs vitaminai ir kai kurie mineralai yra laikomi organizme ir gali susikaupti iki toksiškumo lygio.
Jums nereikia papildų, kurie žada pagaminti raumenis. Ištvermės sportas naudoja ilgas, liesas raumenis, o ne birus. Jūs nesate ieškote sprogimo jėgos, bet raumenys, kurie gali veikti ilgai valandas.
Energetiniai užkandžiai jūsų ilgiems treniruočių dienoms ir maratono lenktynėms
Jums reikės papildyti energiją, kad per ilgą mokymosi dieną būtų 10 mylių ar daugiau. Tai yra puiki proga sužinoti, kokius energetinius užkandžius galite toleruoti geriausiai. Taip pat protingai tyrinėti, kas bus teikiama maratono kursuose ir mokyti su jais.
Marathon walkers turi pranašumą prieš bėgikų - jų kūnai gali papildyti savo energiją iš maisto ir gėrimų maratono metu.
Dauguma maratono pėsčiųjų žiūrovų sužino, kad jiems reikia valgyti kelyje. Kūnas degina visą turimą kuro rūšį ir paverčia deginti viską, kas yra. Norėdami likti lenktynėse, reikia paprastų angliavandenių.
Maratono energetinių užkandžių rūšys
Vaikščiodami vidutinio tempo, gali būti užkandžiai vaisių, riešutų, takų mišinių ar kietų energetinių barų . Tačiau tie, kurie eina tokiu tempu, kuris palieka jiems kvėpavimą, sunkiai supranta, kad kramtymas gali sukelti užspringimą, todėl daugelis greitesnių vaikštynių ir bėgikų atėjo naudoti tokius energijos gelius kaip Gu arba PowerGel. Pavyzdžiai iš jų dažnai yra atiduoti prieš lenktynes.
Štai keletas bendrų pasirinkimų:
- Vaisiai: bananų, apelsinų ar obuolių griežinėliai ir džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos, yra natūralūs, o kartais ir vaisiai yra siūlomi maratono kurse. Su daugeliu vaisių turite susidoroti su žievės ar šerdies šalinimu ir neleisti jo sumušti. Gerai išdžiovinti vaisių ir vaisių odiniai paketai, tačiau juos reikia nuplauti vandenyje.
- "Trail Mix" : tai klasikinis pėsčiųjų užkandis, kuris puikiai tinka mažuose maišuose. Turėsite sugebėti kramtyti ir išvalyti vandenį. Sumaišykite savo tako mišinį iš birių maisto konteinerių, kad gautumėte norimą derinį pigesnėmis kainomis.
- Energijos barai: vienu metu reikės tik 100-150 kalorijų, todėl ieškokite mažų dydžių strypų arba supjaustykite didesnius strypus į mažesnes dalis. Ieškokite veislių, neturinčių dengimo, kuris ištirps, ar yra trapus ir purvinas valgyti.
- Gummy Bears ir Electrolyte Chews : Paprasti gumijas meškiukai ir kiti gelio saldainiai yra lengvai pakuojami ir čiulpia mažiausią kramtymą. "Clif Shot" blokeliai ir panašios energijos kramtomosios dujos suteikia elektrolitų, taip pat energetinį cukrų. Jie lengvai kramtyti, greitai vaikštant ir nereikia nemažai vandens, kad būtų galima nuplauti.
- Energijos geliai : jie yra pagaminti greitai išspausti angliavandenius, kuriuos galite nuryti, sunkiai kvapdami. Jas reikia nuplauti vandeniu.
Pirmiausia išbandykite visus Marathon degustacijas užkandžius ir gėrimus jūsų ilguos treniruotės metu
Sužinokite, kokie degusni užkandžiai ir sporto gėrimai bus pasiūlyti kurso metu naršydami varžybų tinklavietę arba išsiųsdami rasės organizatorių el. Paštu. Jei jie išduoda energinį gelį progyje ar parodoje, jūs norėsite iš anksto žinoti, kad pirmiausia galėsite išbandyti savo ilgas mokymo dienas.
Jei manote, kad lenktynių metu norite naudoti užkandžių ar energijos želė, būtinai išbandykite savo ilgesnes treniruočių dienas. Priešingu atveju, jūs galite atrasti, kad lenktynėse jis sutrikdo skrandį, o tai yra blogas laikas atrasti ką nors naujo. Jūs taip pat pastebėsite, kad daugiausia saldžių užkandžių reikia nuplauti dideliu kiekiu vandens, todėl planuokite savo vandens sustojimus arba atitinkamą kiekį.
Kiekvienoje lenktynių parodoje pamatysite įvairių energetinių gelių ir energetinių barų kabiną, kurių kiekvienas teigia esąs geriausias. Iki to laiko yra per vėlu nuspręsti, ką paimti - maratonas yra kitą dieną, ir jums reikia laikytis "nieko naujo dėl lenktynių dienos" taisyklės.
Carbo-loading prieš lenktynes
"Carbo-loading" prieš maratoną yra ta, kad tris dienas prieš maratoną valgyti didesnius angliavandenius, pvz., Makaronus. Karbamido kiekis gali būti nuo 60 iki 70 procentų viso kalorijų. Tai padidina glikogeno kiekį jūsų audiniuose iki maksimalaus lygio, kad turėtumėte daugiau prieinamumo maratono metu. Vis dėlto jums nereikia persistengti. Valgykite normalias porcijas ir neskirkite naujų maisto produktų. Anksčiau naudojama technologija pirmiausia buvo išardyti saugomus angliavandenius, tačiau tai nebuvo įrodyta tyrimais.
Apriboti savo alkoholį ir kofeiną per savaitę prieš maratoną. Jūs taip pat galite apriboti didelį ląstelienos kiekį ar gazuotą maistą likus dienai iki maratono, prilipdydami maisto produktus su mažu kiekiu likučių, todėl lenktynėse neturėsite bėgikų raiščių. Jei esate laktozės netoleruojantis, pašalinkite pieno produktus.
Nieko naujo teisė prieš maratoną
Svarbiausia, nepakeisk dietos per savaitę prieš maratoną. Praktikuoti gerus mitybos įpročius praėjusiais mėnesiais ir padidinti savo mėgstamiausią kompleksinį angliavandenių tris dienas iki renginio.
Ką gerti per maratono treniruotes ir lenktynių dieną
Kaip tavo šlapimas? Laikydamiesi ištvermės, turite išgerti pakankamai vandens, kad šlapimas būtų šviesiai geltonas, o iš savo kūno - prausties.
Visuose savo treniruočių pasivaikščiojimuose, taip pat toli jūsų tolimose pasivaikščiojimo vietose, jūs turite likti drėgnoje vietoje. Valgyk dideles stiklines (16 uncijų) vandens per valandą prieš eidami į treniruotes. Tada vanduo perves, kol pradėsite vaikščioti. Kas 15 minučių iki pusės valandos jūsų vaikščiojimo metu, priklausomai nuo temperatūros ir prakaito kiekio, gerkite dar vieną puodelį vandens. Kai baigsite vaikščioti, pabandykite dideliu stikliniu vandens ir turite keletą sūrių užkandžių, kad pakeistumėte kūno druską, prarastą prakaito. Jei jūsų šlapimas po tavo pėsčiųjų tamsiai geltonas, tu nepakaičiate. Jei tai yra geltonieji šiaudai, tu geria reikiamą kiekį.
Hiponatremija ir dehidracija
"Marathon" gydytojai ir " ACSM Marathon Fluid" gairės pasakoja, kad ištvermės vaikštytojams ir bėgikams, norintiems savo troškulį nustatyti, kada ir kiek gerti. Daugiau žmonių laikosi geriamųjų gairių, taigi dehidratacija tampa vis įprasta, o maratonų režisieriai jaučia vis daugiau hiponatremijos atvejų - plaunant prakaitą iš kūno druskų ir geriant paprastą vandenį, o ne elektrolitų turinčius sportinius gėrimus. Čia yra daugiau patarimų dėl drėkinimo:
- Pasverkite save prieš ir po ilgos vaikščiojimo : norėdami sužinoti, ar geriate per daug ar per mažai vandens, pasverkite save prieš pat ir po ilgų pasivaikščiojimų. Svorio įgijimas rodo, kad gėrė per daug paprasto vandens. Pakoreguokite savo geriamąjį, kad perjungtumėte daugiau prie sporto gėrimų, kad pakeistumėte druskas, arba valgykite druskus keraminius pjūvius vaikščiojant ir gerkite šiek tiek mažiau paprasto vandens. Lieknas svoris - tai dehidratacijos ženklas - nesate pakankamai geri. Jei norite tai padaryti, naudokitės savo ilgais treniruočiais.
- Kofeinas . Išmeskite kofeiną prieš pasivaikščiojimus. Tai ne tik reikalauja dažniau šlapintis, bet ir pašalina per daug vandens iš jūsų sistemos. Jei esate kavos priklausomasis žmogus, nukirskite prieš vaikščiojant ir gydyk save po to, kai praeityje turėjote gerą 16 uncijų vandens. Per ilgą pėsčiomis nenaudokite didelės kofeino energetinių gėrimų.
- Nešiojamuoju vandeniu : dalis vaikščiojimo įrankių turėtų būti vandens vežėjas. Užpildykite vandens butelį ir paimkite jį kartu, kad užtikrintumėte, jog važiuodami yra pakankamai vandens. Daugelis žmonių negeria pakankamai vandens šaltinių, kurie žiemą gali būti išjungiami. Marathono metu vaikštynės turėtų turėti butelį. Tarp vandens stočių gali prireikti gerti gėrimą arba suvokti, kad jie sulaužė ar išbuvo vandens ar puodelių. Tai gali būti pavojinga situacija, kurią norėsite išvengti.
- Sportiniai gėrimai : sportiniai gėrimai ir elektrolitų keitimo gėrimai gali būti naudojami praeinant daugiau nei valandą ir prakaitavimas. Tai pakeičia prakaitavimui prarastą druską ir taip pat yra saldinamos, kad suteiktų jums cukraus kiekį - energiją, kuri jums reikalinga per ištvermės įvykį.
Hidratacija Maratono metu
Maratono metu jums bus pasiūlyta vandens ir elektrolitų pakeičiančių sportinių gėrimų, tokių kaip "Gatorade". Kai kuriuose renginiuose naudojami elektrolitų gėrimai, neturintys cukraus - reikia žinoti, kad jūs galite turėti tam tikrų energetinių užkandžių su savimi, nes jums vis dar reikia tokių angliavandenių renginio metu. Žinokite savo įvykį ir tai, kaip jie yra išdėstyti, taigi jūs nebūsite gerti per mažai ir būti išgirsti iš stoties ar per daug, ir patekti į perkrautas.
Negerkite nieko naujo maratono dieną. Per savo treniruotes vaikštant, praktiškai geriant tą patį energetinį gėrimą, kurį žinote, bus siūlomas maratonas. Tokiu būdu jūs sužinosite, ar jis linkęs pažeisti skrandį. Maratono metu taip pat neprotinga naudoti energetinius gėrimus, kurių sudėtyje yra kofeino. Didelė kofeino dozė gali sukelti dehidrataciją.
> Šaltiniai:
> Amerikos sporto medicinos koledžas. Pozicijos stovas: maitinimas ir sporto našumas. Medicina ir mokslas sporto ir pratybose . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Kanados mitybos ir dietologijos akademijos, Kanados dietologų ir Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija: mityba ir sportas. Mitybos ir dietologijos akademijos leidinys . 2016; 116 (3): 501-528. doi: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.