Gydymas ištvermės metu ir įvykiai yra labai svarbūs: gerkite per daug ir rizikuojate hiponatremiją , gerkite per mažai ir rizikuojate dehidratuoti.
Dehidratacija yra dažniausia problema visiems maratono žaidėjams, tuo tarpu maratonų vaikštyniai ir lėtesni bėgikai yra tie, kuriems labiausiai gresia hiponatremija. Amerikos sporto medicinos koledžas paskelbė gaires, pagrįstas daugeliu praeities tyrimų, atliktų 2005 m. Birželio mėn. "Dabartinės sporto medicinos ataskaitos" numeryje. Šie patarimai pateikiami spaudos pranešime 2005 m. Spalio 20 d.
Sumažinti ir hiponatremijos, ir dehidratacijos riziką
Hiponatremija. Per daug vandens ar kitų skysčių gerti gali atsirasti natrio į pavojų. Atrodo, kad didžiausią riziką kelia lėtesni bėgikai ir vaikščiojantys tolimojo susisiekimo maršrutai.
Dehidratacija . Tai yra bendra rizika mokant karštą orą. Tai padidina karščio pavojų, įskaitant gyvybei pavojingą šilumos smūgį. Be to, kad kenkia našumui, ji gali įtempti širdį.
W. Larry Kenney, Ph.D., FACSM perspėja, kad ketina eiti į pernelyg didelį alkoholio vartojimą arba per mažai gerti. "Svarbiausia yra" protingai gerti, gerti ne maksimaliai ", - sako jis pranešime spaudai.
Gėrimas, kad atitiktų skysčių nuostolius ir tvarkaraštį
Ekspertai padarė išvadą, kad reikia gerti prieš pratimą, jo metu ir po jo, kad organizmas galėtų būti tinkamai hidratuotas ir išlaikyti kūno temperatūrą. Tačiau žmonės labai skiriasi, lygiai taip pat, kiek jiems reikia, ypač skirtingomis temperatūros ir drėgmės sąlygomis.
Geriausias sprendimas yra surasti individualų valandinį prakaito greitį, nurodant, kiek jų skysčių buvo imtasi, lyginant su svorio pasikeitimu pratimo valandoje. Žinant šį skaičių, jie gali nustatyti tvarkaraštį, kad galėtų išgerti reikiamą kiekį skysčių.
"Take-Away" patarimai iš ACSM pratybų ir skysčių keitimo stovo
- Pradėkite gerti ankstyvą pratimą, o skysčius pakeiskite pastoviu greičiu, o ne bandydami paspartinti skysčių keitimą.
- Troškulys gali būti nepakankamas : sportininkas gali prarasti daugiau skysčių nei jų troškulys. Tai nėra apgaulingas indikatorius, ypač prakaitavimas daugiau nei įprasta.
- Kūno svorio praradimo stebėjimas : pasverkite ilgą pratybų seansą ir per jį, kad sužinotumėte, kiek skysčio reikia pakeisti ir kaip dažnai gerti, kad pakeistumėte prakaito prarastą skysčių kiekį.
- Geriau gerkite geresnį gėrimų pertraukėlį : ši strategija yra efektyvesnė išlaikant skysčių pusiausvyrą. ACSM pažymi, kad vienkartinis geriamasis gėrimas gali pagreitinti šlapimo susidarymą ir pašalinimą, o ne skysčių pakeitimą.
- Prakaito skysčių nuostoliai : Jei sportininkas nėra prakaitavimas ir troškimas, gali prireikti net tiek daug skysčių.
- Sveiko maisto ir gaiviųjų gėrimų vartojimas ilgalaikėje pratyboje: Sūdyti užkandžiai ir sporto gėrimai, kurių sudėtyje yra elektrolitų, gali ilgiau treniruotis pakeisti prakaito metu prarastą sausumą. Mokslininkai remia druskos vartojimą skysčių balanso palaikymui, o sūrūs maisto produktai gali paskatinti sportininką gerti. Tai gali padėti išvengti hiponatremijos.
Daugiau iš ACSM : šis atnaujinimas 2007 m. Išsamiai ištirti tyrimų duomenis ir rekomendacijas dėl hidratacijos pratimų metu.
SPECIALŪS KOMUNIKACIJOS: padėtį sėdynių pratimai ir skysčių pakeitimas.
Medicina ir mokslas sporto ir pratybų metu: 2007 m. Vasaris - 39 tomas - 2 leidimas - p. 377-390 doi: 10.1249 / mss.0b013e31802ca597
Gydomosios vaikščiojimo gairės: 2006 m. Tarptautinė maratono medicinos direktorių asociacija išleido šias gaires. Jie apima išsamią informaciją apie tai, kaip pasverti save, kad nustatytų, kiek ir kaip dažnai jūs turite gerti išplėstų vaikščiojimo ir bėgimo treniruočių ir lenktynių metu.
Šaltinis: ACSM pranešimas spaudai, 2005 m. Spalio 20 d.