Didelio intensyvumo mokymas yra fizinis aktyvumas, kurio veikimo lygis lemia aukštą širdies ritmą, sunkų kvėpavimą, diskomforto jausmą ir didelį deguonies suvartojimą.
Pratimų treniruokliai ir fiziologai kartais naudoja tokį skandalą, kaip "Borg Scale", suvokto krūvio greitį, kuris įvertina asmens nuotaiką 1-10 (o kartais ir 1-20).
Aštuoni ar devyni iš dešimties būtų labai didelio intensyvumo, penkių ar šešių vidutinio intensyvumo ir trys ar keturi, mažo intensyvumo. Nesvarbu, ar jūs galite laisvai kalbėti, ar ne, naudodamiesi sportu, taip pat naudojamas kaip intensyvumo matas.
Nepaisant to, intensyvus mokymasis yra ne tik trumpos treniruotės su dideliu širdies ritmo plitimu priemonė, bet ir laiko elementus. FITT akronimas treniruotėms reiškia dažnumą, intensyvumą, laiką, tipą. Mokymas, kurio metu yra> 90% maksimalios širdies susitraukimų dažniu 20 minučių trukmės treniruotės (intervalinis) treniruotės, yra intensyvus treniruotės, tačiau trunkantis 45 minutes, stacionari širdies veikla, kai> 80% maksimalios širdies ritmo yra intensyvus kito tipo mokymas. Tarpinis ar pertraukiamas mokymas nėra vienintelis "intensyvaus" mokymo būdas. Jūs pamatysite, kad tai turi įtakos riebalų deginimui ir po naudojimo energijos išlaidoms.
Paprastai "HIT" reiškia intensyvų mokymą, kaip svorio mokymo metodiką, kuri vystėsi 1970-aisiais ir 80-taisiais metais.
HIIT reiškia intensyvų intervalą ar pertraukų mokymą, akronimą, kuris yra tokia pat senoji, kaip ir atletika, tačiau pastaruoju metu populiarėja kaip kažkas naujo mėgėjų treneriams. Sekti treniruotes paprastai HIIT.
Didelio intensyvumo svorio mokymas (HIT)
Bendrieji HIT principai, taikomi svorio mokymui, yra šie:
- Pakartojimai ir rinkiniai su apkrova, dėl kurios kiekvieno rinkinio pabaigoje bus raumenų nepakankamumas. Tai reiškia tinkamo sunkiojo svorio pasirinkimą standartiniam 8-12 kartų kiekvienam pratimui. Jūsų raumenys turėtų jaustis sunkiai nuovargis ir laktatas pabaigoje jūsų rinkinys.
- HIT entuziastai teigia, kad reikia mažiau rinkinių, todėl treniruoklių salėje reikia mažiau laiko atlikti visą kūno treniruotes ir pasiekti geresnių rezultatų nei tradicinės treniruotės, kuriose yra mažiau intensyvumo ir daugiau rinkinių.
Populiariausi pratybų režimai, tokie kaip CrossFit, šiek tiek pakartoja tokio tipo medžiagų apykaitos mokymą . Tačiau "CrossFit" yra bendras fitneso režimas; Negalima klaida manyti, kad jūs galite būti klasės atstumo bėgikliu ar olimpiniu keltuvu su CrossFit ir panašiomis programomis. Didelio intensyvumo mokymas nėra magija!
Aukšto intensyvumo intervalų mokymas (HIIT)
HIIT treniruotės pavyzdys gali būti 15 70 m spindulių ir daugiau nei 90% suvokiamų pastangų, tarp kurių yra 60 sekundžių. Jūs taip pat galėtumėte daugiau apskaičiuoti ir naudoti širdies ritmo monitorių dirbti procentais didžiausio širdies ritmo.
Jūs taip pat galite dirbti 40 minučių, kai maksimali vertė yra didesnė nei 80%, arba praleidžia fartlek intervalus.
Fartlek yra trumpesnių greitųjų sprogimų per ilgą kardio treniruotes. Pavyzdžiui, kiekvieną pakaitinę puse mylios vieną minutę galite padidinti tempą 20%. Didelio intensyvumo mokymai nėra vien tik trumpalaikiai .
Riebalų deginimas ir po deginimo
Pastaraisiais metais pasirodė įvairūs tyrimai, kurie parodė, kad HIIT mokymas, tabata stiliaus, degina daugiau riebalų nei pusiausvyrinė širdis, daugiausia, sakoma, dėl padidėjusio riebalų deginimo po operacijos , taip pat žinomo kaip antsnuo. Apskritai šie tyrimai nėra gerai kontroliuojami; jie nesuderina intensyvios treniruotės su panašaus gylio aerobiniais treniruočiais.
Galiausiai atliktas darbas vis dar yra pagrindinis veiksnys, o aerobinis važiavimas maždaug 75-80% maksimalaus širdies susitraukimo dažnio 30 minučių ar ilgiau yra labai efektyvus riebalų deginimui.
Apibendrinant HIT ir HIIT
Didelio intensyvumo mokymas leidžia jums dirbti daugiau per trumpesnį laiką. Tai gali būti naudinga užimtiems žmonėms, norintiems bendrauti. Žemutinė pusė yra ta, kad daugiau sužalojimų pasitaiko didesnei intensyvumo ir mokymo apimčiai. Be to, tai nėra magija; jums vis dar reikia specifiškumo tokiems renginiams kaip triatlonas ir maratonas, o tai reiškia daugybę mylių.
Geresnis fitnesas pasiekiamas, kai dirbate visose trijose srityse: svorio, kardio ir intervalų. Dėl svorio praradimo, svorių sujungimas su aerobinėmis pratybomis padeda išlaikyti raumenis, turinčius metabolinių pranašumų. Intervalo mokymas užtikrina anaerobinę tinkamumą. Taigi, visi trys turėtų būti praktikuojami.