Ar pernelyg intensyvus pratimas gali sumažinti jūsų imunitetą ir palengvinti jūsų ligą?
Moksliniai tyrimai atskleidžia ryšį tarp vidutinio sunkumo, įprastų fizinių pratimų ir stiprios imuninės sistemos. Tačiau yra ir įrodymų, kad pernelyg intensyvus fizinis krūvis gali sumažinti imunitetą ir netgi gali sukelti ligą.
Vidutinis suaugęs žmogus kasmet turi dvi ar tris viršutines kvėpavimo takus. Visą dieną mes patiriame virusus, bet kai kurie žmonės labiau linkę į peršalimą ar gripą.
Šie veiksniai buvo susiję su sutrikusia imunine funkcija ir padidėjusia peršalimo rizika:
- Stresas
- Bloga mityba
- Nuovargis ir miego trūkumas
- Rūkymas cigaretėms
- Vyresnis amžius
- Overtraining sindromas
Per daug pratimai gali mažinti imunitetą
Yra įrodymų, kad per intensyvus pratimas gali sumažinti imunitetą. Moksliniai tyrimai rodo, kad daugiau nei 90 minučių intensyvios ištvermės pratybos gali padidinti sportininkus, kurie yra linkę į ligą, iki 72 valandų po pratybų. Tai svarbi informacija tiems, kurie konkuruoja ilgesniuose renginiuose, pavyzdžiui, maratonuose ar triatlonuose.
Intensyvus pratimas, atrodo, sukelia laikiną imuninės sistemos funkcijos mažėjimą. Tyrimai parodė, kad intensyvaus fizinio krūvio metu organizmas gamina tam tikrus hormonus, kurie laikinai mažina imunitetą.
Kortizolis ir adrenalinas, žinomas kaip streso hormonai, kelia kraujo spaudimą ir cholesterolio kiekį bei slopina imuninę sistemą.
Toks poveikis buvo susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijai ištvermės sportininkams po ekstremalių fizinių krūvių (pvz., Maratono bėgimo ar Ironman nuotolinio treniruotės treniruotės).
Jei mokate ultravioletinius renginius, svarbiausia jūsų mokymo dalis turėtų apimti pakankamai poilsio ir atkūrimo dienų , kad jūsų kūnas (imuninė sistema) atsigavo.
Jei jaučiate, kad atsiranda nugaros skausmas ar yra kitų pertvarkos sindromo simptomų, pvz., Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis, lėtesnis širdies susitraukimų dažnis, dirglumas ar bendras sunkumas ir nuovargis, jums taip pat gali prireikti sumažinti treniruotes.
Jei jau serga, turėtumėte būti atsargūs, kad veiktų pernelyg intensyviai. Jūsų imuninė sistema jau apmokestinama kovojant su jūsų infekcija, o papildomas stresas gali pakenkti jūsų atsigavimui. Apskritai, jei turite švelnius šalčio simptomus ir karščiavimą, lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis krūvis gali padėti jums jaustis šiek tiek geriau ir iš tikrųjų padidina imuninę sistemą. Intensyvus pratybų atlikimas tik dar labiau apsunkins jūsų ligą.
Jei nenorite intensyviai sportuoti, bet po treniruotės pastebėsite čiaudėti ar kovoti su sloga, jūsų organizmas gali reaguoti į žiedadulkes, alergijas ar kitus aplinkos veiksnius. Pasitarkite su savo gydytoju, kad gautumėte priežastys.
Reguliarus vidutinis pratimas padidina imunitetą
Yra keletas dalykų, kurie, atrodo, apsaugo mus nuo pernelyg didelio peršalimo ir gripo. Vienas iš šių dalykų, atrodo, yra nuosaikus, nuoseklus uždavinys. Moksliniai tyrimai ir toliau palaiko ryšį tarp vidutinio sunkumo, reguliaraus fizinio krūvio ir sveikos imuninės sistemos.
Ankstyvieji tyrimai parodė, kad pramoginės treniruokliai pranešė apie mažiau peršalimo, kai jie pradėjo veikti reguliariai.
Vidutiniškai treniruotės buvo susijusios su teigiamu imuninės sistemos atsaku ir laikinu padidėjimu gaminant makrofagus - ląsteles, kurios puola bakterijas. Manoma, kad nuolatinis ir nuoseklus fizinis aktyvumas gali ilgokai padidinti imuninės sistemos sveikatą.
Naujausi tyrimai parodė, kad imuninė sistema yra fiziologiniai pokyčiai, kaip reakcija į pratimą. Vidutiniškai treniruojant, imuninės ląstelės greitai cirkuliuoja per kūną ir gali geriau sunaikinti bakterijas ir virusus. Praėjus treniruočių pabaigai, imuninė sistema dažniausiai grįžta į normaliąją padėtį per kelias valandas, tačiau nuoseklūs, reguliarūs fiziniai pratimai atrodo, kad šie pokyčiai yra šiek tiek ilgesni.
Pasak profesoriaus Davido Niemano, dr. P.H., Apalačiaus valstybinio universiteto, kai vidutinio sunkumo pratybos yra kartojamos kasdien, yra bendras poveikis, dėl kurio atsiranda ilgalaikis imuninis atsakas. Jo tyrimai parodė, kad tie, kurie 70-75 proc. Savo " VO2 Max " 40 minučių per dieną vaikščiojo per pusę daugiau ligos dėl peršalimo ar gerklės skausmo, kaip ir tie, kurie nevartoja.
Psichologinis stresas taip pat mažina imunitetą
Tai ne tik fizinis stresas, padidinantis kortizolio ir adrenalino išsiskyrimą. Psichologinis stresas taip pat gali pakenkti imunitetui ir sukelti peršalimo ir gripo infekcijų padidėjimą.
Tyrėjai, esantys Ohajo valstijoje, seka žmones, kuriems buvo sunku rūpintis artimais žmonėms su Alzhaimerio liga, ir nustatė, kad jie patyrė dvigubai daugiau peršalimų nei globėjai. Tokiems asmenims akivaizdu, kad fizinė nauda yra vidutinio sunkumo, reguliari fizinė veikla.
Vidutinis mankštas yra ne vienintelis būdas išvengti peršalimo ir kitų infekcijų, o jūs turėtumėte išmokti būdų, kaip išlikti sveikiems, patarimų, kaip išvengti bakterijų sporto salėje .
Šaltiniai
Ūminis pratimas stimuliuoja makrofagų funkciją: galimas NF-kappaB takų vaidmuo. Ląstelių biochemija ir funkcija. 2006 rugpjūčio 14;
MedLine Plus pratybos ir imunitetas.
Nieman DC, Henson DA, Austin MD, Brown VA. Imuninis atsakas į 30 minučių pėsčiomis. Med Sci Sports Exerc 37: 57-62, 2005.
Nieman DC. Aukštesniųjų kvėpavimo takų infekcijos rizika sportininkams: epidemiologinė ir imunologinė perspektyva. Atletikos mokymo leidinys 1997 m. Spalio mėn.