Pertrenkimo sindromas dažnai pasitaiko sportininkams, kurie rengia konkurenciją ar konkretų įvykį ir mokosi už kūno sugebėjimo atsigauti. Sportininkai dažnai treniruoja ilgiau ir sunkiau, todėl gali pagerėti. Tačiau be tinkamo poilsio ir atsigavimo, šie treniruočių režimai gali atremti ir iš tikrųjų mažinti efektyvumą.
Dėl kondicionavimo reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp perkrovos ir atsigavimo.
Pernelyg didelė perkrova ir (arba) pernelyg mažai išgijimas gali sukelti tiek fizinio, tiek psichologinio perdavimo sindromo simptomus.
Bendrieji įspėjamieji ženklai ir simptomai
- Nuplaunamas jausmas, pavargęs, nusausintas, energijos trūkumas
- Lengvas kojos skausmas, bendrieji skausmai ir skausmai
- Raumenų ir sąnarių skausmas
- Staigus veiklos sumažėjimas
- Nemiga
- Galvos skausmas
- Sumažėjęs imunitetas (padidėjęs peršalimo ir gerklės skausmas)
- Gebėjimų / intensyvumo mokymo mažėjimas
- Jausmas ir jaudrumas
- Depresija
- Sporto entuziazmo praradimas
- Sumažėjęs apetitas
- Padidėjęs sužalojimų skaičius.
- Priverstinis reikalavimas naudotis
Supratimo sindromo pripažinimas
Yra keletas būdų, kaip objektyviai įvertinti kai kuriuos pertvarkymo požymius. Viena iš jų - dokumentuoti širdies ritmą laikui bėgant. Stebėkite savo aerobinį širdies susitraukimų dažnį, esant tam tikroms treniruočių intensyvumui ir greičiui visą savo mokymą ir įrašykite jį. Jei jūsų tempas pradeda sulėtėti, jūsų ramybės širdies susitraukimų dažnis padidėja, ir jūs patiriate kitų simptomų, galite pereiti į pertvarkos sindromą.
Kiekvieną rytą taip pat galite stebėti savo širdies ritmą. Bet koks pastebimas padidėjimas nuo normos gali rodyti, kad esate nevisiškai išieškota.
Kitas būdas išbandyti atkūrimą, kai naudojamas kažkas, vadinamas ortostatiniu širdies ritmo testu, kurį sukūrė Heikki Rusko, dirbantis su slidėmis. Norėdami gauti šį matavimą:
- Nuimkite ir ramiai pailsėkite 10 minučių tuo pačiu laiku kiekvieną dieną (geriausias rytas).
- 10 minučių pabaigoje įrašykite savo širdies susitraukimų dažnį per minutę.
- Tada atsistok
- Po 15 sekundžių imkite antrą širdies ritmą per minutę per minutę.
- Po 90 sekundžių paimkite trečią širdies ritmą per minutę.
- Po 120 sekundžių imkite ketvirtą širdies ritmą per minutę per minutę.
Gerai sportuojantys sportininkai parodys nuoseklų širdies ritmą tarp matavimų, tačiau Rusko pastebėtas pastebimas padidėjimas (10 smūgių / minutėmis ar daugiau) per 120 sekundžių trukusį sportininkų vertinimą pertvaros metu. Toks pakeitimas gali parodyti, kad jūs nesugebate susigrąžinti ankstesnio treniruotės, yra pavargę arba kitaip pabrėžėte, ir gali būti naudinga treniruotis ar pailsėti dar vieną dieną prieš atlikdami kitą treniruotę.
Mokymo žurnalas, kuriame yra pastaba apie tai, kaip jaučiatės kiekvieną dieną, gali padėti pastebėti tendencijas mažėjančią tendenciją ir mažinti entuziazmą. Svarbu klausytis kūno signalų ir atsipūsti, kai jaučiate pavargę.
Taip pat galite paprašyti aplinkinių, jei manote, kad esate per daug.
Nors yra daug siūlomų būdų, kaip objektyviai išbandyti permokymą, tiksliausi ir jautrūs matavimai yra psichologiniai požymiai ir simptomai bei sportininko psichinės būsenos pokyčiai.
Sumažėję teigiami sporto jausmai ir padidėję neigiami jausmai, tokie kaip depresija, pyktis, nuovargis ir dirglumas, dažnai atsiranda po kelių intensyvios pertvaros dienų. Tyrimai parodė , kad per treniruotes trunkančias treniruotes treniruočių metu treniruočių metu buvo padidėjęs regresijos tikimybė.
Gydymas
Jei įtariate, kad pergyvenate, pradėkite taip:
- Poilsio ir atkūrimo . Sumažinkite ar sustabdykite pratimą ir leiskite sau kelios poilsio dienos.
- Hidratas , gerkite daug skysčių ir, jei reikia, pakeiskite savo mitybą.
- Gaukite sportinį masažą . Tai gali padėti atsipalaiduoti psichiškai ir fiziškai.
- Pradėti kryžminį mokymą . Tai dažnai padeda sportininkams, kurie perpildo tam tikrus raumenis arba kenčia nuo psichinės nuovargio.
Tyrimai, susiję su pertvaros sindromu, rodo, kad tinkamas poilsis yra pirminis gydymo planas. Nauji įrodymai, kad prailginimo metu ar lėtai pravažiuojantis aktyvus išgydymas atsigauna greičiau, o vidutinio sunkumo pratybos padidina imunitetą.
Bendras išgijimas po pertvaros gali užtrukti kelias savaites ir turėtų apimti tinkamą mitybos ir streso mažinimą.
Prevencija
Dažnai sunku nuspėti pergandymą, nes kiekvienas sportininkas skirtingai reaguoja į tam tikras mokymo programas. Tačiau svarbu keistis mokymusi per metus ir tvarkaraštį per ilgą poilsio laiką.
Jei pastebite perspėjimo įspėjamuosius požymius, svarbu objektyviai išmatuoti savo įpročius ir atlikti pataisymus, kad baigtumėte susirgimą ar sužeisti.
Šaltiniai:
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK: Ar padidėjęs treniruotės intensyvumas, palyginti su tūriu, priklauso nuo nugaros ir nuolatinio širdies ritmo ir širdies ritmo kintamumo. Overtraining and Overreaching in Sport - kongresas, Memfis, Tenesis, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H.: Išsamus mokymas apie psichinę būseną, autonominį reguliavimą ir hematologinius parametrus. Int. Kongresas taikomųjų mokslinių tyrimų sporto srityje, Helsinkis, 1994.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG ir kt. Fiziologiniai atsakymai į sekančias intensyvaus mokymosi konkurentų plaukikų dienomis. 1988 m. Sporto ir pratybų medicina ir mokslas ; 20 (3): 255-259.