Chia sėklos yra daug skaidulų ir alfa-linoleno rūgščių, taip pat jose yra kalcio magnio, geležies ir cinko. Alfa-linoleno rūgštis yra omega-3 riebalų rūgščių augalų versija, todėl chia sėklos puikiai tinka veganams ar vegetarams ar tiems, kurie nerūpi žuvų ir jūros gėrybių. Oi, ir jie taip pat turi fenolio rūgštis, kurios gali veikti kaip antioksidantai.
Sakoma, kad valgant chia sėklos padės jums prarasti svorį, nes jie išsipučia ir užima vietos skrandyje. Atrodo, kad nėra jokių rimtų tyrimų šiuo klausimu, tačiau papildomas pluoštas tikrai tinka jums.
Daugelyje maisto prekių parduotuvių rasite chia sėklų, dažniausiai gamtinių maisto produktų skyriuje. Yra juodosios Chia sėklos ir baltosios Chia sėklos. Pabarstykite kai kurias sėklas savo salotose ar grūduose arba pridėkite juos prie savo mėgstamų skutimosi, kad gautumėte greitą mažai pluošto ir omega-3 rūgšties stimuliaciją.
Tada, jei esate nuotaika tam tikrų sveikesnių elgesys, patikrinkite penki iš mūsų mėgstamiausių.
1 - vanilės chia pudingas su uogomis
Šis švelnus pudingas yra labai gerai tau, nes jis yra pakrautas su kalciu, kad jums reikia stiprios kaulų, sveikos raumenų ir nervų funkcijos ir normalaus kraujo krešėjimo. Taip pat yra gera baltymų, magnio ir geležies dozė.
Ingridientai:
- 1 puodelis mažai riebalų pieno
- 1 puodelis riebalų grynas graikų jogurtas
- 4 šaukštai chia sėklų
- 2 šaukštai medaus
- 1 1/2 arbatinis šaukštelis vanilės ekstrakto
- žiupsnelis druskos
Įmaišykite viską, išskyrus chia sėklą, į vidutinį ar didelį dubenėlį ir švelninkite, kol viskas maišoma. Mėgaukite mišinį ir pridėkite daugiau medaus ar vanilės ekstrakto, kad atitiktų jūsų skonį. Įpilkite chia sėklų ir sumaišykite. Tada uždenkite ir šaldykite mišinį bent 40 minučių, o dar geriau - per naktį (sunkiausia dalis laukia mažų sėklų, kad galėtumėte dirbti savo magija). Padaro 4 porcijas.
Informacija apie mitybą:
Kiekvienoje pudingo porcijoje yra apie 170 kalorijų, 6 gramų riebalų, 20 gramų angliavandenių, 5 gramai skaidulų. Galite sumažinti kalorijų skaičių apie 30 kalorijų vienai porcijai, jei vietoj medaus vartosite sukralozę arba steviją.
Kiekviena patiekalė taip pat tiekia apie 25 procentus savo kasdienio kalcio poreikio, 20 procentų dienos magnio ir 7 procentus savo geležies, taip pat šiek tiek alfa-linoleno rūgšties. Pridėti savo mėgstamas uogas dar daugiau vitaminų ir mineralų, plius antioksidantai.
Pastaba: jei norite, galite naudoti vanilinį jogurtą - tiesiog pašalinkite ar sumažinkite vanilės ekstraktą ir medų.
2 - Smoothie dubuo su vaisiais, uogomis ir Chia sėklomis
Šis skutimosi dubuo sujungia morkų ir runkelių gerą mitybą ir spalvingą spalvą. Skonis taip pat yra išskirtinis. Receptas taip pat reikalauja avižų, jogurto ir chia sėklų, todėl turėsite baltymų, taip pat tonų vitaminų, mineralų ir skaidulų. Jums reikės greito maišytuvo, kaip "Nutribullet", kuris puikiai tinka skutimosi ir skutimosi dubenyse.
Ingridientai:
- 1/2 bananų nulupti, supjaustyti ir sušaldyti
- 1/2 puodelio mėlynių
- 1 mažas mandarinas
- 1 runkeliai nulupti ir supjaustyti
- 1/4 puodelio graikų jogurto
- 1/4 puodelio sauso valcavimo avižų
- 2 šaukštai čia sėklų
- 1/4 šaukštelio cinamono
- 5-7 ledo kubeliai
- Supjaustyti vaisiai, tokie kaip persikai ir kiviai
Įmaišykite ingredientus prie greito maišytuvo ir sumaišykite aukštyn, kol jis bus lygus ir storas. Sumaišykite mišinį į dubenį ir viršuje su savo mėgstamais riešutais, daugiau chia sėklų ir šviežių vaisių. Padaro vieną didelį patiekalą. Puikus skonio dubuo, puikiai tinka pusryčiams arba pasimėgauti popietėmis.
Informacija apie mitybą:
Prieš pridedant virimo dangtelius, šis skutimosi indas turi apie 300 kalorijų, 13 gramų baltymų, 9 gramų pluošto, 31 gramo cukraus (be cukraus) ir 6 gramų riebalų. Jūs taip pat gausite 8 procentus savo kasdienio poreikio omega-3 riebalų rūgštims, 17 procentų jūsų kasdienio kalcio poreikio, pusę savo dienos poreikio vitamino C ir trečdalį savo kasdienio poreikio tiek magnio ir folatų, tiek apie 1 gramo alfa-linoleno rūgšties.
3 - tamsaus šokolado chia pudingas
Kas nemėgsta šokolado pudingo? Ši chia sėklų versija yra didelė baltymų ir kalcio, plius pluošto ir omega-3, plius antioksidantai iš kakavos miltelių ir chia.
Šis pudingas yra saldintas klevo sirupu, bet medus gerai. Arba, jei esate suvartojęs kalorijas, galite naudoti sukralozę ar steviją.
Ingridientai:
- 2 puodeliai neriebus pienas
- 1/2 puodelio čia sėklų
- 1/4 puodelio tamsaus kakavos miltelių
- 1/2 šaukštelis vanilės ekstrakto
- 1/2 puodelio klevo sirupo
- žiupsnelis druskos
Visus ingredientus įdėkite į didelį dubenėlį ir švelniai sudėkite, kol jis bus kruopščiai sujungtas. Uždenkite dubenį ir šaldykite bent 40 minučių, bet jei jūs galite palaukti valandą ar dvi, tai bus dar geriau.
Papuoškite paprastą arba pridėkite šokolado skrebučių, susmulkintų riešutų, kokosų dribsnių ar granolių. Padaro 6 porcijas.
Informacija apie mitybą:
Kiekvienoje porcijoje yra apie 200 kalorijų, 6 g riebalų, 7 g baltymų, 32 g angliavandenių ir 8 g pluošto. Jūs taip pat patenkinsite 25 procentus savo kasdienio kalcio poreikio, 30 procentų savo kasdienio magnio poreikio ir 13 procentų savo kasdieninio geležies poreikio, taip pat apie vieną gramą alfa-linoleno rūgšties.
4 - "Chia Fresca"
"Chia fresca" iš esmės yra aromatizuotas vanduo kartu su chia sėklomis. Citrinai tikriausiai yra labiausiai paplitusi kvapioji medžiaga. Tai gaivinanti alternatyva paprastam vandeniui, todėl galite vėl įmaišyti ir gauti šiek tiek papildomos geros mitybos.
Štai kaip jūs galite tai padaryti:
Ingridientai:
- 2 puodeliai vandens
- 2 šaukštai chia sėklų
- 1 arba 2 šaukštai citrinų sulčių (priklauso nuo jūsų skonio)
- šaukštą ar 2 saldiklius, vėl savo skonį. Galite naudoti cukrų, agavą, medų ar bet kokį kaloringą saldiklį, pavyzdžiui, "stevia" arba "Splenda".
Nurodymai:
Sudėkite ingredientus į stiklainį ar ąsotis ir sumaišykite, kol saldiklis ištirps. Atlikite greito skonio testą, norėdami pamatyti, ar norite daugiau citrinos ar saldiklio. Leiskite gerti sėdėti bent 20 minučių, kol sėklos bus minkštos.
Laikykite chia freską šaldytuve. Jums gali prireikti purtyti arba išmaišyti gerti, jei sėklos sutraukia kartu. Padaro dvi porcijas, kurių kiekviena yra 70 kalorijų iš Chia sėklų, ir dar daugiau, jei naudojate medaus, agavos ar cukraus.
Jei jums patinka chia sėklų tekstūra, galite tiesiog pridėti chia sėklų į savo mėgstamas sultis.
5 - sušaldyta alyvinė Chia Pops
Avietės pakraunamos galingais antioksidantais, taip pat keliais vitaminais ir mineralais. Jogurtas prideda baltymų ir kalcio, todėl tai yra puikus derinys gaivinančiam ir sveikam gydymui. Jums reikės maišytuvo, maisto perdirbėjo ir popsicle formų.
Ingridientai:
- 2 puodeliai aviečių (šviežios arba sušaldytos)
- 2 šaukštai medaus
- 2 šaukštai chia sėklų
- 2 puodeliai graikinio jogurto, pagaminto iš vanilės
Nurodymai:
Sumaišykite uogas, čia sėklą ir medų maišytuve ar maisto perdirbimo įmonėje ir sumaišykite aukštyn iki lygios. Įpilkite turinį į didelį dubenį. Sulenkite jogurtą ir sumaišykite, kol gerai sumaišysite.
Supilkite uogas, čia ir jogurto mišinį į pelėsių formeles, pridėkite lazdeles ir užšaldykite bent penkias valandas. Padaro apie aštuonias yummy popsicles.
Informacija apie mitybą:
Kiekvienas popisikas yra maždaug 120 kalorijų, 8 gramų baltymų, 3 gramų skaidulų, 2 gramai riebalų, plius 20 procentų dienos kalcio ir tik po miligramu alfa-linoleno rūgšties.
Šaltiniai:
Jungtinės Amerikos Valstijos Žemės ūkio departamentas Super Tracker. Mano receptas. Pasiekta 2016 m. Balandžio 27 d. Https://www.supertracker.usda.gov/myrecipe.aspx.
Jungtinių Amerikos Valstijų žemės ūkio departamentas Žemės ūkio moksliniai tyrimai. Servie nacionalinė maistinių medžiagų bazinė bazinė duomenų bazė. Pagrindinė ataskaita: 12006, sėklos, čia sėklos, džiovintos. Pasiekta 2016 m. Balandžio 27 d. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3610.
Valdivia-López MÁ, Tecante A. Chia (salvia hispanica): natūralios Meksikos sėklos apžvalga, jos maistinių ir funkcinių savybių apžvalga. Adv Food Nutr Res . 2015; 75: 53-75. doi: 10.1016 / bs.afnr.2015.06.002.