Pratimai į viršutines kvėpavimo takų infekcijas
Vidutinis suaugusysis kasmet turi dvi ar tris viršutines kvėpavimo takų infekcijas, ir daugelis sportininkų įdomu, ar jie turėtų tęsti savo treniruotes, kai serga. Netgi ne sportininkai gali kovoti, ar jie turėtų toliau naudotis su šalčiu ar gripu. Ar tai geras ar blogas prakaitas?
Greitas atsakymas į šį klausimą yra "Tai priklauso". Pažvelkime į lengvo, vidutinio sunkumo ir ekstremalių fizinių pratimų poveikį šalčiui ar gripui, kad žinotumėte, ar kitą kartą paleisti bėgimo batus, kai pradėsite šnibždėti.
Iš pirmo žvilgsnio daugelis žmonių gali būti nustebinti klausimu apie treniruotes su šalčiu. Galų gale, ne mes manome, kad manome, kad mankšta yra gera bet kokiam? Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad klausimas apie šaltos procedūros nėra paprastas klausimas. Ką žmonės mano, kad pratimas gali skirtis nuo 15 minučių švelniai vaikščioti iki važiavimo maratono.
Lengvas ir stiprus fizinis pratimas, kai turite šaltą
Nesvarbu, ar jums reikia užsiimti šalčiu, priklauso nuo kelių veiksnių, bet svarbiausia yra jūsų mankštos lygis. Pabailsime į dalis:
Intensyvus pratimas
Dauguma tyrėjų rekomenduoja, kad intensyvus pratimas būtų atidėtas iki kelių dienų po šaltų simptomų išnykimo. Kai esate sergantis, jūsų imuninė sistema jau yra užginčyta. Sunkus pratimas gali sumažinti imunitetą ir tavo gebėjimą kovoti su ligomis (pvz., Peršalimu ir gripu) dar labiau.
Lengvas ir vidutinio pratybų
Ar turite užsiimti mažesniu pratimu, taip pat reikia suskaidyti ir priklauso nuo jūsų simptomų masto:
- Nors moksliniai tyrimai yra riboti, dauguma ekspertų rekomenduoja, kad, jei jūsų simptomai yra virš kaklo ir jūs neturite karščiavimo, mankšta tikriausiai yra saugi.
- Kita vertus, jei turite šaltojo ar gripo simptomų ar požymių, pvz., Karščiavimą, didžiulį nuovargį, raumenų skausmus ar limfmazgių patinimą, prieš pradėdami intensyvų treniruotę rekomenduojama ištrinti bent dvi savaites.
Ar sunkus fizinis pratimas gali padidinti jūsų šaltojo ar gripo pavojų?
Ne tik neprotinga tvirtai elgtis, kai yra šaltas ar gripas, tačiau išsamus fizinis krūvis gali padidinti jūsų galimybę užsigerti šaltuoju ar gripu. Vienas iš "didžiųjų ginklų" mūsų imuninėje sistemoje yra T-ląstelės (T limfocitai). Yra daugybė įvairių T ląstelių rūšių, tačiau kai kurios iš jų yra mūsų pirmoji gynybos linija prieš infekciją ir kai kurie imuninio atsako reguliatoriai.
Sunkus treniruotės sumažina I tipo T ląstelių kiekį kraujyje (mūsų SWAT komanda) ir padidina "reguliuojančių" T ląstelių skaičių. Dėl to sunkus pratimas gali sumažinti mūsų imuninės sistemos gebėjimą užpulsti svetimų įsibrovėlių, tokių kaip virusai, kurie sukelia peršalimą ir gripą.
Gripo šūvis ir fizinis pratimas
Sužinoję apie ryšį tarp gripo gripo ir gripo susidūrimo, galbūt turėjote įdomu, ar įprotis veikia grynaveį. Remiantis 2017 m. Tyrimo duomenimis, po gripo šautuvo pratimas nebuvo nei naudingas, nei kenksmingas.
Sportininkų prevencija ir (arba) kovos su ligomis
Žinodami, kokie sušaldymo ir šaltojo potraukio apribojimai, išvardyti aukščiau, sudėjus peršalimą ar gripą, jūsų mokymų programoje gali būti veržliarakčiai kaip sportininkas.
Kaip jau minėta anksčiau, reikėtų vengti intensyvaus fizinio krūvio ne tik tada, kai jaučiatės šiek tiek geriau, bet kol jūsų simptomai visiškai pasikeis. Netgi lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis krūvis turėtų būti sumažintas, jei turite karščiavimą, nuovargį, padidėjusią liauką arba simptomus po kaklo, pavyzdžiui, kūno skausmais.
Taigi, ką jūs galite padaryti, kad sumažintumėte riziką, kad susirgsite pirmą kartą, ar bent jau paspartinsite atsigavimą, kai susižalysi ar gripas? Išbandykite šiuos:
- Išlaikykite vidutinio sunkumo užsiėmimus: kai esate sveikas, išlaikydami vidutinio sunkumo pratybų programą, o ne sportuodami spurtuose, sumažėja viršutinių kvėpavimo takų infekcijos pavojus.
- Venkite pernelyg intensyvių treniruočių : kosmoso energingų treniruočių ir lenktynių renginių kuo toli vienas nuo kito. Laikykis "sau" ir nepaslyskite už savo sugebėjimą susigrąžinti.
- Valgyk gerai subalansuotą mitybą: imuninė sistema priklauso nuo daugelio vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kad būtų galima optimaliai funkcionuoti. Nors nėra gerų duomenų, kad būtų galima papildyti papildomus 100 procentų rekomenduojamų dienos pašalpų, labiausiai tikėtina, kad valgyti daug įvairių maisto produktų, kuriuose yra daug vaisių ir daržovių. Gera taisyklė yra valgyti 10-15 kalorijų už svarą "norimo kūno svorio". Jei jūsų idealus svoris yra 170 svarų, tada sunaudojama nuo 1700 iki 2550 kalorijų per dieną (1700 silpniems asmenims ir 2550 labai aktyviems tipams).
- Venkite greito svorio netekimo. Manoma, kad mažo kaloringumo dietos, ilgalaikis pasninkavimas ir greitas svorio netekimas pažeidžia imuninę sistemą. Sunkus svorio praradimas netinkamas imuninei sistemai.
- Gaukite tinkamą miegą: didelis miego sutrikimas (apibrėžiamas kaip tris valandas mažiau miego nei įprastai) yra susijęs su imuniteto slopinimu. Jei stengiatės miegoti, įvertinkite miego higieną arba pasitarkite su gydytoju.
- Niekada nusiplaukite rankas: nors daugeliui žmonių akivaizdu, kad rankų plovimas akivaizdus, dauguma žmonių nesilaiko sveikatos priežiūros specialistų rankų plovimo metodo, kuris, kaip manoma, sumažina infekcijos riziką. Nepamiršk savo nagų. Dažymas rankomis dažnai yra jūsų geriausias būdas išvengti.
- Gaukite gripo šuką: nebent turite priežasčių nesulaukti gripo, ypač jei susilpnėjusi imuninė sistema, įsitikinkite, kad kasmet gripo šūvis.
- Nelieskite akių, nosies ar burnos : dauguma bakterijų ir virusų yra išsklaidytos nuo paviršiaus iki rankų į veidą, o ne oro.
- Gerkite daugiau vandens: rudenį ir žiemą lengva pamiršti savo troškulį ir gauti dehidratuoti. Įsitikinkite, kad kasdien suvartojote aštuonis stiklines vandens.
- Ribotas alkoholio vartojimas: Alkoholis gali būti dehidratuotas, o tai savo ruožtu gali sumažinti jūsų atsparumą bakterijoms.
- Žinokite savo vitamino D lygį: vitamino D trūkumas sumažina jūsų gebėjimą kovoti su infekcijomis ir dauguma JAV gyventojų yra nepakankamas.
Klausykitės savo kūno: jei jaučiate mažiau kaip 100 procentų, jausitės geriau ir atsigaus greičiau, jei leisite pailsėti.
Žodis iš
Nors pratimas apskritai yra naudingas daugeliu atžvilgių, pernelyg ilgai jis gali padidinti riziką susilpninti šalčio ir trukdyti atsigauti, kai sergate. Reikia vengti švelnios fizinės pratimos, kol bus pašalinti visi simptomai.
Dėl lengvų peršalimų lengvas ar vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas tikriausiai yra geras. Jei turite karščiavimą, padidėję liaukos, nuovargis ar raumenų skausmai, jūs turėtumėte susilaikyti nuo fizinio krūvio, kol nebeliks "žemiau kaklo" simptomų, ir maždaug dvi savaites reikia vengti intensyvaus fizinio krūvio.
> Šaltiniai:
> Grande, A., Reid, H., Thomas, E., Nunan, D., ir C. Foster. Pratimai prieš gripo paplitimą ir su juo susijusias komplikacijas. Koordinuojanti sisteminė apžvalga duomenų bazėje . 2016. 22 (8): CD011857.
> Marineua, A., Jolliffe, D. Hooper, R. et al. D vitamino papildymas, siekiant užkirsti kelią ūminėms kvėpavimo takų infekcijoms: individualių dalyvių duomenų sisteminė peržiūra ir metaanalizė. BMJ . 2017. 356: i6583.
> Shaw, D., Merien, F., Braakhuis, A., ir D. Dulson. T-ląstelės ir jų citokinų gamyba: priešuždegiminis ir imunosupresyvus įtempto pratimo poveikis. Citokinas . 2017 m. Spalio 8 d. (EPUB prieš spausdinant).