Smegenys ar užpakalis raumenys yra daugiau negu laikyti jūsų kelnes arba pritraukti mate. Sėdmenys susideda iš trijų raumenų, dirbančių kartu: didžiausias gluteus, gluteus medialas ir gluteus minimus raumenys.
Glutetai sudaro centrinę visagalio "užpakalinės grandinės" dalį, kurioje taip pat yra kojos nugaros dalies, nugaros raumenų ir kitų galinių kūno pusių raumenys.
Šie harmoningi dirbančios užpakalinės grandinės raumenys padeda išlaikyti sveiką, vertikalę padėtį ir yra susiję su kūno balansavimu tiek statiškai (vienoje padėtyje), tiek dinamiškai (daugybe judesio plokštumų). Be to, stiprus galinis galas yra svarbus palaikyti sveiką, skausmą nugarą.
Instrukcijos
Paprastas, tačiau veiksmingas pratimas, skirtas vienu metu sustiprinti ir tonizuoti užpakalines raumenis ir pagerinti pusiausvyrą - keturkampis yra vienos kojos velenas.
- Užmaukite varpelio ant grindų priešais jus
- Sustokite ant vienos kojos tiesia kojelė (be kelio sąnario), o kita kojos išlenktoji taip, kad pėda būtų nuo žemės; jei bet kuriuo metu pratimo metu jūs pradėsite prarasti pusiausvyrą, lengvai palieskite laisvai plaukiojančią koją šiek tiek iki grindų, kad atkurtumėte pusiausvyrą
- Kai rankos pakabinamos priešais save, sulenkite juosmenį, stumdami atgal savo klubus (kaip, pavyzdžiui, norėdami sėdėti ant kėdės) ir leisti viršutinei kūno judėti į priekį
- Palaikykite (balansuojančią) koją tiesiai arba leiskite šiek tiek švelniai paslinkti į kelį
- Laikykis sulenkiamas į priekį, kol pirštai pasieks keturračio rankeną, tada patraukite rankeną, apvyniokite pirštus aplink jį
- Užpildykite judesį traukdami savo kūno gale esančius raumenis - kojos raumenis ir užpakalines raumenis
- Vienos kojos velenas užpildomas, kai jūsų kūnas yra visiškai vertikaliai, o atraminė kojelė yra visiškai ištraukta. Įsitikinkite, kad baigėte visą judesio diapazoną, stumdami savo šukes į priekį judesio viršuje, kad jūsų užpakaliniai raumenys būtų tvirti
- Paimkite šiek tiek pauzes, kad užtikrintumėte, jog turite pilną balanso kontrolę, tada nuleiskite KB atgal į grindis
Pradėkite nuo penkių pakartojimų kiekvienoje kojoje su lengvu ar vidutiniu apkrovimu, tada pirmiausia palaipsniui padidinkite rinkinių skaičių.
Patarimai
Gera nykščio taisyklė - atlikti penkias penkių pakartojimų kiekvienoje kojoje, atliekant šį pratimą, tada pereikite prie šiek tiek sunkesnio kettlebell ir pakartokite procesą.
Alternatyvus būdas praktikuoti "One Leg Deadlift" - tai naudoti dvi keturkampius, o ne vieną. Tai padidins visą krūvį, kurį keliate, todėl įsitikinkite, kad esate pirmą kartą įsitikinęs ir kompetentingas su vienu keturgalviu, prieš pradėdamas eiti į dvigubą keturgalvio vienos kojos veleną.
Kitas būdas padidinti iššūkį, nepadidinant apkrovos, yra uždaryti vieną koją. Uždarę akis, pašalinsite vaizdinę įvestį, raumenis turėsite dirbti sunkiau, kad išlaikytų jus subalansuotą.
Vienos kojos pratybos, pvz., Vienos kojos slenkstis, padidina aktyvumą glute dėl padidėjusios pusiausvyros paklausos, kai stovi vienoje kojoje, o ne du.
Padidėjusi pusiausvyra, sukurta reguliariai atliekant 1 kojų smūgį, ne tik tonas, bet ir sustiprins jūsų glutes, bet taip pat padidins bendrą sportą ir palengvins judėjimą kasdieniame darbe.