Treniruotės paslaptys šokti aukščiau
Ar yra paslaptis pagerinti vertikalų šuolį? Galbūt norėsite pralinksminti kaip profesionalai ar galbūt norėsite pagerinti savo šokinėjimo sugebėjimus sportuojant, pavyzdžiui, tenisą, tinklinį ar stebėti įvykius, tokius kaip didelis šuolis.
Pagal Majamio šilumos stiprumo ir kondicionavimo trenerio Billą Foraną, "šokinėjimas yra labai sprogi judėjimas, kuris gali patikėti ar ne, tobulinti tinkamai mokant". Dauguma NBA žaidėjų turi vertikalius šuolius nuo 28 colių iki 34 colių.
Norint gauti geriausią vertikalų šuolį, reikia atlikti tiek stiprumo, tiek galios mokymą .
Galios ir stiprumo šokinėja
Stiprumo pratybose yra lėtai kontroliuojami judesiai, pvz., Pritūpimai, lungės ir svorio intensyvumas. Jėgos pratimai reikalauja sprogių, greitų judesių, tokių kaip tarsi reikalingi plyometrijos ir galios valymui. Plyometrics yra sprogdinimo apribojimai, šokinėjantys ir šokinėjantys gręžtuvai, kurie derina stiprumą ir greitį. Galiausiai didžiausias vertikalus šuolis padidins vertikalų šuolį.
Yra daugybė būdų, kaip pagerinti vertikalų šuolį, tačiau kai kurie iš efektyviausių pratimų yra plyometrija, kartu su pratimais, kuriančiais tiek stiprumą, tiek jėgą.
- Pliometrija : dažniausiai pasitaikantys pliuometriniai pratimai yra apyniai, šuoliai ir ribiniai judesiai. Viena populiari plyometrinė pratybų - šokinėja iš dėžutės ir atsitraukia nuo grindų ir į kitą, aukštesnę dėžę. Čempionų šuoliai taip pat leis šokinėti.
- Pilnas squats : Šis striukės pratybos sukurs tiek jėgą, tiek jėgą. Tai taip pat yra vienas iš geriausių viso kūno pratimų, kurį galite atlikti.
- Svertinis / "dinaminis " žingsnis. "Paspartinti" yra puikus viskas aplink veiksmus, kuriuos galite atlikti beveik bet kur. Jis ne tik sustiprins jūsų keturgalvių galūnių jėgą, bet ir galėsite jį naudoti kaip kardio treniruotės dalį. Ji turi mažą traumos riziką.
- "Overhead Walking Lunges" : šis pratybas stiprina jėgą, stiprumą ir greitį kojose, taip pat gerina pagrindinę judėjimo jėgą. Viskas, ko jums reikia - tai svoris ir vieta, kur vaikščioti.
- "Single-leg Squats" : vienos kojos pritūpęs yra pratybas, kurią galite atlikti bet kur be įrangos. Tai veikia savo klubus, kumščius, keturgalvius gleivius, gluteus maximus. ir veršelius, kartu stiprindami savo branduolį ir padėdami lankstumui.
- "Sprints" : šie trumpi intensyvių pratimų metu sukurti raumenis ir našumą, naudojant tuo pačiu metu daugiau raumenų, palyginti su sunkia atletika.
- Agility drills : Agility drills, siekiant pagerinti koordinavimą, greitį, galią ir konkrečius sporto įgūdžius. Keletas iš jų apima šokinėjimą.
- Darbas su laiptais: laiptinė veikia intensyviu treniravimu, kuris padeda pagreitinti greitį , galingumą ir širdies ir kraujagyslių būklę. Jis skirtas glutes, kvadratais ir veršeliams.
Jūs galite pastatyti jėgą, atlikdami pagrindinius svorio treniruotes, naudodami lėtus, kontroliuojamus judesius ir kurkite galingumą, naudodami greitesnes dinamines judesius Jūs taip pat turite pagerinti judėjimo greitį, kad galėtumėte sukurti energiją. Tai daroma sprogiomis, greitomis pratimais.
Galite pridėti ir specialius plyometrinius gręžtuvus . Jos sukuria tiek jėgą, tiek greitį, paprastai apima sprogmenų ribojimo, šokinėjimo ir šokinėjimo pratimus.
Praktikuoti savo maksimalų šokinėjimą
Jei norite šokti aukščiau, šokti aukščiau. Įtraukite šiek tiek laiko, kad atliktumėte maksimalų šuolį, išleisdami jį kartu. Atlikite savo formą, įtraukdami savo švytėjimą iki šuolio, rankos judesio ir saugaus tūpimo.
Turėkite omenyje, kad šokinėjimai yra didelio poveikio veikla. Tai netinka visiems, ir jūs galite sužinoti, kad jis kelia kelių, klubų, kulkšnių ir pėdų. Nepamirškite, kad kūnas atsipalaiduotų tarp kietų treniruočių, todėl raumenys turi laiko remontuoti ir pastatyti, kol vėl juos iššauksite.