Kaip saugiai pastatyti jėgą ir jėgą su sprogstamaisiais jėgos pratimais
Sprogiosios jėgos treniruotes dažnai naudoja sportininkai, kuriems reikia kuo greičiau spartinti pastangas, pvz., Judesiai, reikalingi futbolui, sporto šakoms, lauko sportui, teismo sportui ir net važiavimui dviračiu. Šios sparčiosios sprogstamosios galios kūrimui naudojamos pratybos yra judesiai, per trumpą laiką reikalaujantys maksimalios ar netgi maksimalios galios iš sportininko.
Sprogiosios treniruotės treniruotės yra viena iš būdų padidinti galingumą. Sprogmenų treniruočių tikslas yra labai greitai perkelti sunkius svorius. Bet norint saugiai pasiekti šį tašką, nerizikuojant sužeisti, svarbu pradėti nuo mažų svorių ir lėtai valdomų judesių. Per treniruočių sesiją (kelias savaites), bet svoris pakyla ir greitis, kuriuo jis bus panaikintas, bus padidintas.
Sprogiosios pratybos galutiniame lygyje dažnai vadinamos plyometrinėmis ar balistinėmis judesėmis .
Sprogiosios pratybos
Mokslininkai remia idėją, kad sprogstamosios (greitos ir jėgos) pratybos sukuria sportinę galią, bet geriau atlieka tai, kai ji derinama su kitais mokymo būdais. Tiek skerspjūvio, tiek išilgai duomenys rodo, kad norint maksimaliai padidinti jėgą, jėgą ir judėjimo greitį sunkiųjų ir lengvų sprogstamųjų uždavinių derinys turi geresnių rezultatų nei vien tik mokymo stilius.
Kiti įrodymai rodo, kad norint maksimaliai išnaudoti galingumą ar judėjimo greitį, pirmasis mokymo etapas turėtų būti skirtas didžiausiam stipriui didinti ir tvirto pagrindo formavimui, o antrasis etapas skirtas galios ir greičio mokymui.
Programos pavyzdys 12 savaičių trukmės mokymo programa, skirta padidinti galingumą ir greitį, gali būti pirmųjų penkių savaičių trukmės mokymo kursų.
Kitas šešias savaites sudarytų sunkiųjų ir didelės galios sprogstamųjų treniruočių derinys, o paskutinė savaitė bus skirta didelės galios judėjimui.
Sprogiosios jėgos treniruotės
Standartinės sprogstamosios užduotys naudoja didelius raumenų judesius, tokius kaip pritūpimai, galios valymas, svorio ar nesvarumo vertikalūs šuoliai, sunkiųjų rutulinių metimų ar net kalnų sprinto. Mažesni raumenų pratimai, pavyzdžiui, stendiniai presai ar push-ups, taip pat gali būti naudojami siekiant sukurti energiją, bet apriboti bendrus rezultatus šioms raumenų grupėms. Pratimai, kurie padeda kurti jėgą, yra šie:
- Plyometrics
- Squats
- Svertinis / dinaminis žingsnis
- "Overhead Walking Lunges"
- Sprints
- Agility drills Works in progress
Pratimai turėtų būti naudojami, kad atitiktų jūsų fitneso ir sporto tikslus, todėl nepamirškite mokymų specifiškumo principo. Jūsų pratybų pasirinkimai turėtų paskatinti jūsų sporto judėjimo modelius.
Jei laiku padidinsite savo mokymą ir klausysite savo kūno dėl įspėjamųjų traumų ženklų, mažai tikėtina, kad šis mokymas sukels sužalojimą. Iš tiesų, kai kurie duomenys rodo, kad daugelyje didelės spartos ar galios sporto metu sužalojimo rizika gali būti sumažinta atliekant plaukimo treniruotes reguliariai.
Bottom Line apie sprogmenų treniruotes
Sprogiosios (jėgos ir greito) pratybos gali pagerinti fizinį našumą daugelyje greito sporto šakų ir gali sumažinti sportininko sužalojimo riziką veikiant greitam pagreitėjimui, pvz., Daugumai raketų ir lauko sporto.
Šaltinis
Dabartiniai komentarai, Amerikos sporto medicinos koledžas, sprogi pratimai, 1999 m. Liepa, www.acsm.org.