Stiprūs pečiai yra labai svarbūs kasdienybei. Pačios pečių sąnarys yra mažiausiai stabili sąveika visame kūne, todėl ji yra neįtikėtinai mobili, leidžianti jums pakelti, paspausti, traukti, pasukti, pagrobti ir adukuoti ranką, nulenkti pečius, traukti pečius žemyn, nukreipkite pečius į priekį ir nuleiskite pečių ašmenis link savo stuburo.
Dėl tokio sudėtingumo reikia įdarbinti daugybę raumenų, įskaitant mažus rotacinės rankogalio raumenis, ir didelius krūtinės ir nugaros raumenis. Bet pečių raumenų grupė - atsakinga už visus galvos veiksmus (pagalvok, daiktų išdėstymas ant aukštų lentynų, vaikų pakėlimas ant pečių ar net krepšinio šaudymas) - tai deltoidės.
Galinės deltų nukreipimo svarba
Deltoidės arba deltos yra raumenys, dažniausiai taikytinos, kai dirbate pečiais. Pratimai, tokie kaip pečių presai , šoninis hantelio pakėlimas , priekinis hantelio pakėlimas ir išlenktas per atvirkštinį hantelį, skleidžia visus taškus iš skirtingų kampų. Tai svarbu suprasti, nes deltose iš tikrųjų yra trys atskiros galvos: priekinė, šoninė ir užpakalinė.
Delybėlių priekinės ir šoninės galvos dažnai būna gerokai daugiau nei užpakalinės arba "galinės deltos", nes jos yra susijusios su stumia ir paspaudžiant pratimus, įskaitant viršutinius Hantelio presus, krūtinės presus, nuolydžio presus ir "pushups".
Galutinės deltos, palyginti, dažnai yra ignoruojamos. Tai gėda, nes tokio tipo raumenų disbalansas gali prisidėti prie pečių skausmo ir sužalojimų, jau nekalbant apie "įtemptą į priekį" išvaizdą ir blogą padėtį. Dėl to svarbu įtraukti įprastą pratimą, kuris nukreiptas į galines deltes, ir veido susidėvėjimas yra puikus pasirinkimas.
"Veido traukimas yra puikus pratimas už galines deltes, spąstus ir viršutinę nugarą", - sako Robertas Herbsas, 19-osios kartos Pasaulio čempionas "Powerlifter", asmeninis treneris ir sveikatingumo treneris. "Jie padeda išlaikyti pečių kvadrato formą ir atgal, kad kažkas nepasiektų, kad ištrauktas vaikas atrodo nuo pernelyg didelio krūtinės ir priekinio dilbio darbo. Jie taip pat padeda pastatyti storą viršutinę nugarą kaip pagrindą, į kurį įliptų galios soliariumas paspauskite ".
Veido veido ištraukimas teisingai
Geros naujienos yra tai, kad veido treniruotės nėra sunku padaryti tol, kol atkreipiate dėmesį į savo formą, tačiau jiems reikalinga prieiga prie kabelių skriemulių, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai. Štai kaip tinkamai atlikti užduotį:
- Nustatykite kabelių skriemulių mašiną, kad skriemulių sistema būtų šiek tiek virš jūsų galvos. Naudokite lynų pritvirtinimą, kuriame yra dvi rankos užraktai.
- Pasukite rankenas į abi puses ir palieskite abi rankas. Atsukite atgal, kol rankos bus visiškai ištrauktos, tada įjunkite savo šerdį ir šiek tiek atsigulkite atgal, pastumkite kūną maždaug 20 laipsnių kampu.
- Ištraukite virvę į jus tik pakankamai, kad pradėtumėte svorio kėlimą iš kamino, tada įjunkite pečius, gręžkite juos atgal, kad sukurtumėte gerą laikyseną - nenorite, kad jūsų pečiai užsipjaustytų ar judėtų į priekį.
- Tai yra jūsų pradinė pozicija. Iš čia naudokite galines deltes ir spąstus, kad traukite tvirtinimo rankenles tiesiai į kaktą. Apgaulė yra išlaikyti savo delnus į veidą, kai jūsų alkūnės įlenkamos į išorę link kambario šonų, tikrai įtraukiant galines deltes. "Ginklai turi būti nukreipti į šoną tiesiu kampu į kūną, kad užkirstas kelias pratimui", - sako Herbstas. "Jūs norite sumažinti bicepso ir lat dalyvauti."
- Iš čia, pasukite atvirkštinį judesį ir lėtai prailginkite rankas, neleiskite savo pečių ar krūtinės nulenkti į priekį, kai pratęsite - norėdami išlaikyti gerą laikyseną visą pratimą.
Rinkiniai ir pakartojimai
"Herbst" siūlo pridėti du "20" pakartojimų veido komplektus, kad galų gale būtų treniruotės pabaigoje. "Tai tikrai uždegs galines deltes", - sako jis. Turėkite omenyje, kad du 20 "rinkiniai" reiškia, kad jums nereikia įkelti svorio, kad gautumėte rezultatų. Eik šiek tiek lengvesnis, nei manote, kad reikia ir tikrai sutelkti dėmesį į lėtus, kontroliuojamus judesius.
Venkite bendrų klaidų
Dažniausiai nusikaltėlis, kai kalbama apie veido ištrynimą netinkamai, yra tiesiog nesuvokiamas dalykas, kurį turėtumėte dirbti. Tai yra galinės deltos treniruotės, todėl jūs turėtumėte jausti, kad jis veikia galinę pečių dalį į viršutinę nugarą tarp pečių. Jei pradėsite traukti tvirtinimą prie smakro ar kaklo, jei jūsų alkūnės pradės nukreipti žemyn, o ne iš jo, arba jei nesugebėsite laikyti savo delnų į veidą, yra tikimybė, kad jūs ketinate jausti tai daugiau savo bicepso ir atgal. Jei tai padarysite, dukart patikrinkite savo formą.
Tai taip pat yra gana dažnas perkrovos pasirinkti per daug svorio. Galinės deltos yra mažesnės raumenų grupės, ir jei jūs nevartojote jų dirbti, jums reikės eiti lengvesnė, nei jūs naudojate kitais pečių pratimais. Jei pastebėjote, kad naudojate pagreitį, kad traukite tvirtinimą prie savo kūno, arba jei negalėsite kontroliuoti svorio, kai jis grįš į kaminą, traukdami kūną į priekį, tada greičiausiai sumažinsite svorį, kurį bandysite. pakelti. Jei norite tiksliai nukreipti galines deltes, būtinai įsitikinkite, kad nenorite netyčia įdarbinti papildomų raumenų grupių, kad "perimtų", kad galėtų atlikti pratimą.
Pratimai Alternatyvos veidui traukia
"Veido traukimo sunku pasikartoti be kabelio mašinos," sako Herbstas. Tuo tarpu, jei turite prieigą prie didelės galios atsparumo juostų , galite juos pakabinti per aukštą tvirtinimo tašką, pvz., Ištraukimo juostą ir imituoti judesį juostomis. Apgaulė yra rasti juostas, kurios suteikia pakankamai pasipriešinimo, kad išlaikytų pratimus.
Jei neturite prieigos prie kabelinės mašinos ar varžų juostų, galite atlikti hantelio pratimus, skirtus nukreipti į galines deltes, pvz., Plaukioti galinį dantų hantelį. Tai nėra ideali priemonė, padedanti susidėvėti veidui, tačiau ji orientuota į tas pačias raumenų grupes.