Jei kada nors bandėte numesti svorį, jūs žinote, kaip paprasčiausiai atsitiktine dietos klaida. Nuo sunaudojančių per daug kalorijų, kad nepakankamai veiktų, paprastos klaidos gali padaryti tai varginantis ir sunkiai laikytis jūsų svorio mažinimo plano. Žinoma, jei svorio netekimas būtų lengvas, amerikiečiai kasmet nenaudos 20 mlrd. Dolerių svorio produktų ir paslaugų.
Dietos klaidos gali lemti motyvacijos praradimą, o kai kuriais atvejais žmonės gali atsisakyti. Taigi, ką jūs galite padaryti, kad išvengtumėte kai kurių bendrų psichologinių dietos trūkumų ir liktumėte tinkamu keliu? Mokydamiesi suvokti dietos klaidas, galite ieškoti sveikesnių būdų, kaip pasiekti savo svorio mažinimo tikslus ir tuo pačiu metu parinkti sveikesnius įpročius.
Pakeiskite situaciją
Taigi jūs atidavėte ir valgėte slapuką (arba tris). Arba galbūt praleidote treniruotę porą dienų iš eilės. Nors gali atrodyti, kad esate blogai sugadintas ir išmesti visą savo mitybą į aklą, svarbu realistiškai pažvelgti ne tik į jūsų elgesį, bet ir į jūsų emocines reakcijas. Neigiamas savi kalbos yra dietos nelaimės receptas. Jei pradėsite purtyti save, tai užtruks ilgai, kol iš tikrųjų nepradėsite manyti, kad neturite to, ko reikia norint išlaikyti savo svorio mažinimo tikslus.
Vienas iš būdų užkirsti kelią tokiai situacijai - pakeisti situaciją tokiu būdu, kuris leistų jums pamatyti, kas įvyko.
Pavyzdžiui, galbūt jūs atsidavėte troškimu, bet galbūt jūs įgavote šiek tiek įžvalgos, galinčios padėti jums laikytis dietos ateityje. Dabar žinote, kad jums gali būti alkanas per tam tikrą paros laiką, todėl galite planuoti, kad sveikas užkandis būtų ranka kito karto.
Moksliniai tyrimai parodė, kad teigiamas retrofakavimas gali būti vienas iš efektyviausių būdų kovoti su mažais trūkumais ir nesėkmėmis.
Pastebėta, kad teigiamas požiūris ar bandymas pamatyti gerą padėtį padėjo žmonėms užbaigti savo dienas, kai jie buvo teigiamesni. Kiekvienos dienos pabaigoje žmonės, kurie naudojo teigiamą "reframing", liko didesni pasitenkinimo jausmai.
Užuot mažėjančių klaidų katastrofos, daugiausia dėmesio skiriama mažai savigarbos praktikavimui. Iš tikrųjų, vidutinio sunkumo indulgencijos nesiruošia sugadinti savo mitybą ir gydyti save vieną kartą, o iš tikrųjų gali padėti jums laikytis savo valgymo plano ilgalaikėje perspektyvoje.
Visų pirma palaikykite teigiamą požiūrį į jūsų pastangas ir jūsų sugebėjimą sėkmingai dirbti. Jei turite pasitikėjimą savimi ir motyvaciją tęsti, jums bus daug didesnė tikimybė pasiekti savo tikslus.
Supraskite savo pažeidžiamumą
Dalis mokymosi priimti dietos klaidas yra pripažinimas, kad kiekvienas turi savo pažeidžiamumą. Užuot atmesti savo silpnybes ir klaidas, pripažinti sritis, kuriose jūs kenčiate, gali būti daug veiksmingesnis sprendimas. Nurodydami savo silpnąsias vietas, ar tai yra tendencija keisti treniruotes ar pasimėgauti pietų užkandos sesija, galėsite sugebėti parengti veiksmingą planą šiems klausimams spręsti.
Nors kartais gali pasireikšti dietos klaida, sėkmingas planavimas gali padėti sušvelninti jūsų svorio, fitneso ar sveikatos tikslus.
Pavyzdžiui, jei žinote, kad angliavandenių troškimas yra jūsų pažeidžiama zona, galite planuoti būdus, kaip įtraukti į savo mitybą vidutinio sunkumo angliavandenių maisto produktų kiekį, tačiau subalansuokite šias indulgencijas sveikiems pasirinkimams, kuriuose yra daug ląstelienos turinčių daržovių ir liesos baltymai. Užuot tiesiog neigdami ar nepaisydami savo trūkumų, priimdami savo dietos silpnybes lengviau suplanuoti savo požiūrį į maisto pasirinkimą ir fizinį krūvį.
Sutelkti dėmesį į vienos įpročio pakeitimą vienu metu
Efektyvus svorio valdymas - tai sveikų įpročių priėmimas, bet senų elgesio modelių pakeitimas naujais ne visada yra toks paprastas.
Per daug permainų kartkartėmis yra pernelyg dažna dietos klaida, dėl kurios gali būti sunkiau laikytis jūsų svorio kritimo planų.
Daugelis dalykų, kuriuos atliekate kiekvieną dieną, yra paprasčiausiai įpročio dalykas, įskaitant veiksmus, kurie turi įtakos jūsų sveikatai, svoriui ir tinkamumui. Tyrimai rodo, kad apie 40 procentų jūsų kasdienės veiklos yra su įpročiais , daugelis iš kurių susidaro dėl asociacijos mokymosi. Kai atliksite kažką, kuris sukuria pageidaujamą rezultatą, jums labiau tikėtina, kad ateityje pakartosite tą veiksmą.
Tačiau šie įpročiai užima daug laiko, todėl naujiems dietos įpročiams taip pat reikia laiko. Tai gali būti nelinksma, kai bando numesti svorį, todėl žmonės kartais atsisako, kol naujesni, sveikesni įpročiai turi laiko formuoti.
Vietoj to, kad bandytumėte keisti naktį, sutelkkite dėmesį į vieno mažo įpročio keitimą vienu metu. Pavyzdžiui, galite, pavyzdžiui, pabandyti spręsti vieną iššūkį kiekvieną savaitę. Pirmąją savaitę gali būti pakeista įprasta soda su putojančiu ar paprastu vandeniu. Kitą savaitę galėsite pabandyti eiti per trumpą pėsčiomis kiekvieną popietę, o ne žiūrėti televizorių, kai grįšite namo iš darbo. Kitą savaitę galite užsibrėžti tikslą virti namuose, o ne valgyti.
Nors tai gali atrodyti kaip santykinai nedideli pokyčiai, net nedideli pokyčiai jūsų kasdienėje veikloje gali turėti įtakos jūsų sveikatai. Laikui bėgant, šie elgesys taps įprastesni ir padės išlaikyti svorio mažėjimą, kuris bus daug lengvesnis.
Praktikos savęs priėmimas
Tai pažįstamas ciklas daugeliui įprastų dietų. Vieną mažą dietos klaidą padarote ir pajusite, kad dieną supyruosite rankšluosčiu, persivalgydami, tuo pačiu metu pailsite. Dar blogiau, jūs galite įsitraukti į žalingą elgesį, pvz., Mitybą, kuris dar labiau sulaužys jus nuo savo dietos tikslų vykdymo.
Turint vieną slapuką gali būti ne dietos klaida, bet susierzinę ir tada valgyti visą plokštelę slapukus gali sukelti problemų, ypač jei tai yra elgesys, kuris vyksta reguliariai.
Vienas tyrimas parodė, kad praktikuojantis savęs pritarimas buvo ne tik vienas iš geriausių būdų pagerinti savigarbos jausmus; tai taip pat gali sumažinti savarankiškai sabotavimo elgesį. Penkių skirtingų eksperimentų serijoje žmonės, kurie praktikavo savęs pritarimą, mažiau tikėtina, kad jie užsičiauptų naikinamuoju elgesiu ir labiau linkę sutelkti dėmesį į tose srityse, kuriose reikia dirbti.
Kalbant apie dietą, mokymasis, kaip priimti save, klaidas ir visa kita, gali padėti įveikti tendenciją sabotavoti savo pastangas. Vietoj to, kad apsidžiaugtumėte savimi ir sugrįžtumėte į blogus įpročius, jūs galite priimti savo klaidas ir stengtis įveikti tokius sunkumus, kylančius ateityje.
Žodis iš
Prarasti svorį gali būti sunku, bet užkirsti kelią trūkumams gali padaryti šį procesą daug daugiau kovos. Mokymasis priimti dietines klaidas gali užtrukti, tačiau praktikuojantis savęs pritarimas ir naujų būdų, kaip sukurti sveikuosius įpročius, gali būti tik ilgalaikio svorio raktas.
> Šaltiniai:
> Kim, S, & Gal, D. Nuo kompensacinio vartojimo iki prisitaikančio vartojimo: savirealizacijos vaidmuo sprendžiant savarankišką deficitą. Vartotojų tyrimų žurnalas. 2014; 41 (2); 526-542. doi: 10.1086 / 676681
> Neal, DT, Wood, W, Wu, M, & Kurlander, D. Praeities trauka: kada įpročiai išlieka, nepaisant konflikto su motyvais? Asmenybės ir socialinės psichologijos biuletenis. 2011; 37 (11): 1428. doi: 10.1177 / 0146167211419863
> Stoeber, J & Janssen, DP. Perfekcionalizmas ir kasdienių nesėkmių įveikimas: teigiamas reframing padeda pasiekti pasitenkinimą dienos pabaigoje. Nerimas, stresas ir elgesys. 2011; 24 (5): 477-497. doi: 10.1080 / 10615806.2011.562977