Palyginkite mitybos informaciją ir sužinokite, kaip juos paruošti
Mažos porcijos pupelių ir kitų ankštinių augalų, tokių kaip žirniai ir lęšiai, yra skatinamos Pietų paplūdimio dietai ir kitoms dietoms su mažu angliavandeniu. Pieninių valgymas yra rekomenduojamas geram mitybui apskritai, nes jis yra geras pluošto, atsparaus krakmolo šaltinis ir daugelis maistinių medžiagų ir fitoprotezavimo medžiagų. Išskyrus netirpių daržovių, jie yra vienas iš mažiausiai glikemijos (cukraus kiekio kraujyje auginimo) angliavandenių šaltinių, nes jų krakmolas yra lėtai absorbuojamas arba atsparus absorbcijai plonojoje žarnoje.
Rekomenduojamas porcijos dydis yra 1/3 iki 1/2 puodelio.
Ankštiniai dervos visiems Pietų paplūdimio dietos etapams
Štai keletas ankščių, puikiai tinka bet kuriam Pietų paplūdimio dietos etapui arba bet kuriai kitai mažai angliavandenių dietai. Palyginkite kalorijas, angliavandenius, baltymus ir skaidulų skaičių, kad surastumėte geriausią jūsų poreikių derinį.
Informacija apie mitybą suaugusiam, virtotam, neapsaugotam ankštiniui (1/2 puodelio)
| Kalorijos (g) | Angliavandeniai (g) | Baltymas (g) | Pluoštas (g) | |
| Adzuki pupelės | 147 | 28.5 | 8.65 | 8.4 |
| Juodos pupelės | 114 | 20.4 | 7.6 | 7.5 |
| Juodakakiai žirniai | 99 | 17.8 | 6.6 | 5.6 |
| Plačiosios pupelės (fava pupelės) | 94 | 16.7 | 6.5 | 4.6 |
| Vištienos (garbanzo pupelės) | 134 | 22.5 | 7.3 | 6.2 |
| Edamame | 94 | 6.9 | 9.2 | 4 |
| Prancūziškos pupelės | 114 | 21.3 | 6.2 | 8.3 |
| Didžiosios Šiaurės pupelės | 104 | 18.7 | 7.4 | 6.2 |
| Žalieji žirneliai | 67 | 12.5 | 4.3 | 4.4 |
| Pupelės | 112 | 20.2 | 7.7 | 5.7 |
| Lęšiai | 115 | 20 | 8.9 | 7.8 |
| Lima pupelės | 108 | 19.6 | 7.3 | 6.6 |
| Mung pupelės | 106 | 19.3 | 7.1 | 7.7 |
| Navy pupelės | 127 | 23.7 | 7.5 | 9.6 |
| Pinto pupelės | 122 | 22.4 | 7.7 | 7.7 |
| Sojos pupelės | 148 | 7.2 | 15.7 | 5.2 |
| Skaldyti žirniai | 116 | 20.7 | 8.2 | 8.1 |
| Baltosios pupelės | 124 | 22.5 | 8.7 | 5.6 |
Ankštiniai, kad išvengtumėte mažo angliavandenilio dietos
Laikykitės nuo pupelių, konservuotų cukrumi ar kiaulėmis.
Žalieji žirniai yra laikomi krakmolingomis daržovėmis, o jų neleidžiama įeiti į Pietų paplūdimio dietos fazę , tačiau jie laikomi krakmolu, kuris yra dviejų ir trijų fazių.
Žemės riešutai yra ypatingas ankštinių daržovių atvejis ir Pietų paplūdimio dieta, beveik visur jie laikomi riešutais . Pietinio paplūdimio dietos dydis yra nuo 2/3 oz.
ir 1 oz. ir žemės riešutai leidžiami visose dietos etapuose. Laikoma, kad du šaukštus natūralaus žemės riešutų sviesto (be cukraus ar aliejų).
Konservuoti prieš virtus darinius
Atkreipkite dėmesį, kad dažniausiai konservuotų pupelių cukraus kiekis kraujyje yra didesnis nei pupelės, kurias galite pamerkti ir virti sau. Tačiau tai netaikoma sojos pupelėms, kurios turi mažą angliavandenių kiekį ir labai mažą glikemijos indeksą. Juodosios sojos pupelės yra geras pasirinkimas mažai angliavandenių pupelėms, kurių sudėtyje nėra įprastų geltonųjų sojos pupelių.
Geriau iš cukraus kiekio kraujyje patiems paruošti pupeles, o ne naudoti konservuotų pupelių. Skirtas konservuotų pupelių gamybai slopinti krakmolą ir padaryti jį labiau prieinamą mūsų virškinimo sistemose. Be to, mes prarandame atsparaus krakmolo, kuris natūraliai yra pupelėse, naudą, kad būtų iki pat mūsų gaubtinės žarnos ir šerti teigiamas bakterijas.
Kaip kepti pupeles
Nežinau, kaip gaminti pupeles? Tai iš tikrųjų yra gana paprasta.
1. Apsvarstykite jų mirkymą. Geriausia pamerkti pupeles prieš virinant juos, nes tai padeda jūsų kūnui suvirškinti jas lengviau, ir tai padeda greitai paruošti pupeles. Druskos įdėjimas į mirkymą padės jiems virti dar greičiau ir tolygiau, tačiau druska yra neprivaloma.
Tradicinis mirkymas. Tradicinis būdas mirkyti pupeles yra nuo keturių iki 12 valandų vandenyje, kuris yra du coliai didesnis už pupelių aukštį. Jei norite pridėti druskos, naudokite 1 šaukštą už svarą granulių smulkios druskos arba 2 šaukštai rupios druskos. Išmeskite pupeles ir praskalaukite prieš juos naudodami.
Greitas mirkymas. Jei skubate, įdėti pupeles vandenyje, kuris yra du colius aukščiau, pridėti druskos, jei pageidaujama, tada juos išvirkite. Kai jie ištirpsta, išjunkite šilumą ir leiskite jiems sėdėti valandą. Ištuštinti ir nuplauti prieš virinant.
Jei pasirinksite nemėgti savo pupelių, pridėti dar vieną valandą ar dvi jūsų virimo metu.
Įsitikinkite, kad jie visada padengiami skysčiais, o virimo metu.
2. Pasirinkite prieskonius. Druska yra puiku, tačiau eksperimentuodami su kitais prieskoniais apsvarstykite.
3. C ook juos. Galite naudoti lėtą viryklę, slėgio viryklę arba tiesiog virkite ant viryklės. Dėl kaitlentės ir lėtai viryklių, padengti pupelės su dviem coliais vandens ir virkite juos mažai. Krosnelėje, priklausomai nuo pupelės, užtruks nuo 15 minučių iki kelių valandų. Ledo viryklėje trunka nuo trijų iki šešių valandų. Pupelės yra pagamintos, kai jie yra konkurentai, bet ne mushy.
4. Išsaugokite skysčio. Skystą pupą galite naudoti tokiu pačiu būdu, kaip ir vištienos ar daržovių atsargas, ir jis užšaldomas iki šešių mėnesių.
Atminkite, kad viena puodelis džiovintų pupelių duoda apie tris puodelius virtų pupelių.
> Šaltiniai:
> Clark, M. Kaip kepti pupelės. "New York Times" virti.
> JAV Žemės ūkio departamentas (USDA), Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Nacionalinė Nutrientų duomenų bazė standartinėms rekomendacijoms, 2008 m. Balandžio 28 d.