Mitybos akcentai (vienai porcijai)
Kalorijos - 182
Riebalai - 10 g
Angliavandeniai - 11g
Baltymai - 11 g
Bendras laikas 90 min
Paruoškite 45 min , virkite 45 min
Servetėlės 6
"Chard" yra nepakankamai vertinamas, bet sveikas variantas bet kokioje patiekoje, kur paprastai naudojami špinatai . Ši sveiką, skanų mitybą galima valgyti bet kuriuo paros metu. Padarykite vakarienę ir šilkite pusryčius savaitės pusryčiams. Piktžolės pomidorai, kurių maži kiekiai yra FODMAP, nedideliomis dalimis prideda malonų saldžiųjų pyragų pomidorų skonį, nenusileidžiant pūkų.
Ingridientai
- 3 ½ puodelio užšaldytos susmulkintos bulvės
- 2 sausas saulėje džiovintas pomidorų puskas
- 4 puodeliai Šveicarijos šerdis, stiebai ir šonkauliai pašalinti
- 1 puodelis verdančio vandens, padalinta
- 4 dideli kiaušiniai
- ¾ puodelio pieno be laktozės
- ¼ puodelio maltų šviežių kopūstų
- ½ arbatinio šaukšto džiovintų bazilikų
- 1/16 šaukštelio žemės šalavijas ar ½ arbatinį šaukštelį sudaužusių išdžiovintų šalavijų lapų
- ¼ arbatinio šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelis šviežiai sumalto juodųjų pipirų
- 1/3 puodelio konservų supjaustytų grybų, skalaujama
- 1 puodelis susmulkinto Čedaro sūrio
Paruošimas
- Įkaitinkite orkaitę iki 425F. Labai dosniai sutepkite pyrago keptuvę apie 9 cm x 1 ¼ colio gylio.
- Vidutinėje, mikrobangų krosnelėje saugioje dubenyje, atvėsinkite bulves 50 procentų galios ar atšildymo ciklo metu, kol atšildysite, bet atvėsite (keli šaldyti skiltelės gerai). Arba įdėkite užšaldytą hasšo rudą į dubenį ir per naktį atšildykite šaldytuve.
- Dvigubo popieriaus rankšluosčių sluoksniu padėkite kelias plokštes ant darbinio paviršiaus. Plonu sluoksniu paskleisk bulves. Į viršų su daugiau popierinių rankšluosčių ir paspauskite, kad ištrauktų vandenį. Bulvės bus sumažintos iki 2 puodelių. Užsisakykite popierinius rankšluosčius, kad vėl panaudotumėte virtojo skardą.
- Paspauskite bulves apačioje ir viršuje prie keptuvės pusės prie apvado. Purškimo bulves su kepimo purkštuvu arba lengvai šepetį su alyva. Kepkite ant vidurinės stovo krosnyje ir kepkite, kol bulvės vidutiniškai auksinės rudos aplink viršutinį kraštą, 15-20 minučių. Išimkite iš orkaitės.
- Sukite orkaitę iki 400 F.
- Nors pluta yra kepama, mažame dubenyje mirkykite saulėje išdžiovintus pomidorus 1/2 puodelio verdančio vandens, kol jis pasidarys maždaug 10 minučių. Nuvalykite ir smulkiai pjaustykite.
- 1 ar 2 kvarco indelyje su dangteliu sumaišykite šveicarišką kaklą ir likusį ½ puodelio vandens. Uždenkite ir virkite vidutine karštimi, retkarčiais sumaišykite, kol lapai nulenkti ir švelni, 4-5 minutes.
- Nuimkite lapus, palikdami skystį, ir šiek tiek atvėsinkite. Krūva palieka piliakalnį, apvyniokite tuos pačius popierinius rankšluosčius, naudojamus bulvėms ir paspauskite, kad pašalintumėte perteklinį vandenį. Smulkiai supjaustykite skardą, kad pagamintumėte ½ puodelio.
- Vidutinėje dubenyje sušlapinkite kiaušinius ir pieną. Sumaišykite kopūstus, bazilikas, šalavijas, druską ir juodieji pipirai. Skrudinkite grybus, grybus, sūrius ir supjaustytus pomidorus lygiai per iš dalies iškeptą plutos. Supilkite kiaušinio mišinį ant viršaus, užpildykite ratlankiu. Tai gali eiti per bulvių plutos kraštus.
- Kepkite, kol viršuje viršuje yra giliai aukso rudas aplink kraštus ir quiche truputį šiek tiek viduryje, nuo 20 iki 25 minučių.
Ingredientų variantai ir pakaitalai
Jei "Chard" nėra, naudokite kūdikių špinatus ar runkelių žalumynus.
Pakeiskite Cheddar su Šveicarijos sūriu, Gouda ar kitais sūriu.
Vietoj džiovintų bazilikų ir šalavijų galima naudoti vieną ketvirtą puodelio šviežių kapotų krapų.
Laikykis konservuotų pomidorų, nes jie yra mažesni nei FODMAP, o švieži.
Patarimai virimo ir aptarnavimo
Supjaustytų šparagų stiebai ir šonkauliai gali būti dedami į sriubas arba virti kartu su sveikais grūdais. Arba supjaustykite juos alyvuogių aliejuje, kad gautumėte skonį ir tekstūros bok choy stiebus.