Ką reikia valgyti ir gerti, kad papildytų raumenis?
Po ilgo vaikščiojimo ar intensyvaus treniruotės, jūsų raumenys išnaudojo savo turimas energijos atsargas ir reikalauja angliavandenių ir baltymų, kad padėtų jiems papildyti ir atstatyti . Net jei vaikštote tik sudegindami kalorijas, jei ilgai ištvermingai pasivaikščiojate dvi valandas ar daugiau, turėtumėte išgerti gėrimus ar užkąsti . Kyla klausimas, koks geriausias užkandis išgavimas?
Kiek angliavandenių ir baltymų reikia atpalaiduojantiems gėrimams ir maisto produktams?
Tyrimo apžvalgoje teigiama, kad reikia išgryninti vieną gramą angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio per valandą. Už 150 svarų asmenį, tai yra 68 gramų angliavandenių, arba tai, ką rasite du Snickers baruose arba 36 uncijos originalaus Gatorade. Tai yra daug cukraus.
Pridėjus baltymą prie angliavandenių santykiu nuo 1 iki 4, organizmas gali geriau naudoti angliavandenius. Jei nenorite valgyti tokio cukraus, cukrus, kurį vartosite, bus veiksmingiau panaudotas energijos parduotuvėms raumenyse atkurti. Tai būtų 17 gramų baltymų asmeniui, kuris sveria 150 svarų.
Daugelis regeneravimo gėrimų ir barų yra suformuluoti su 1-4 baltymų ir angliavandenių santykis. Baltymai arba aminorūgštys kai kuriuose regeneruotuose gėrimuose ir baruose taip pat naudojami raumenų atstatymui ir taisymui.
Recovery Foods ir užkandžiai
Vietoj gaiviųjų gėrimų vietoj išgavimo gali būti naudojami užkandžiai, kurių baltymų ir angliavandenių santykis nuo 1 iki 4, tuo pačiu metu papildant vandenį.
Daugelis energetinių batonėlių, kuriuose yra baltymų , parduodami kaip atgaminimo užkandžiai. Jie yra patogu, jei esate toli nuo namų ir dirbsite tam tikslui. Bet jūs galite naudoti alternatyvas iš savo sandėliuko ar šaldytuvo, kuris kainuoja daug mažiau. Jei vartojate visą maistą, galite būti tikri, kad negausite nereikalingų priedų ir konservantų.
Štai keletas greito paruošimo užkandžio idėjų, naudojant realų maistą:
- Bagelis su žemės riešutų sviestu arba mažai riebiu sūriu
- Smoothie su pienu, vaisiais ir riešutų sviestu
- Graikų jogurtas su vaisiais
- Hummus su pita
- Banana su riešine sviestu
- Kepta bulvytė arba saldžiosios bulvės, papildytos grietine ar riebaus grietinėlės arba graikų jogurto, salsos ar pupelių.
- Obuolių ar kriaušių su sūriu
Gaivieji gėrimai ir šokoladinis pienas
Mažai riebalų turintis šokoladinis pienas ir regeneravimo gėrimai, tokie kaip Accelerade ir Endurox, suteikia baltymų ir angliavandenių santykį nuo 1 iki 4. Tyrimai parodė, kad šis derinys gali padidinti našumą ir sumažinti laisvųjų radikalų ir raumenų žalą, palyginti su sporto gėrimais, kurie pakeičia tik angliavandenius ir elektrolitus, tokius kaip originalus Gatorade.
Galite matyti šokoladinį pieną finišo linijoje maratonuose ir pusmaratonuose. Tai pigių alternatyva brangesniam išgavimo gėrimams. Šokoladinis pienas rekomenduojamas iškart po pratimo ir dar dvi valandas po pratimo. Atrodo, kad tai padeda sumažinti raumenų pažeidimus. Motociklininkų, lyginančių šokoladinį pieną ir angliavandenių atsarginį gėrimą, tyrimas nustatė, kad mažiau yra fermento, kuris išsiskiria, kai raumenys yra pažeistos tiems, kurie turėjo šokoladinį pieną. Kitų treniruočių metu dvi sportininkų grupės nesiskyrė.
Išvalyto šokolado pieno kiekis buvo nuo 1,0 iki 1,5 gramo už kilogramą per valandą, kuris kiekvieną valandą būtų mažesnis kaip pusė puodelio kiekvienam asmeniui, sveriančiam 150 svarų.
Recovery gėrimai taip pat padeda atkurti vandenį kūnui po treniruotės. Svarbu papildyti prakaito prarastus skysčius. Ištvermingos vaikštynės turėtų gerti iš karto po ilgo vaikščiojimo treniruotės ir toliau gerti tol, kol jaučiasi troškulys.
Žodis iš
Kai baigsite ištvermės treniruotę ar lenktynes, jūsų kūnas turi maistinių medžiagų, kad atkurtų mobilią energiją, taisytų raumenis ir kurtų naujas sistemas, kad jūsų raumenys būtų tiekiami.
Atkūrimas užkandis yra pirmasis proceso žingsnis. Sekite jį subalansuotu maistu ir gera nakties miego.
> Šaltiniai:
> Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Mitybos strategijos, skatinančios atkūrimą po naudojimo. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 m. Gruodžio 20 d. (6): 515-32.
> Betts JA, Williams C. Trumpalaikis išieškojimas iš ilgalaikio pratimo: ištirti baltymų nurijimo potencialą akcentuoti angliavandenių papildų privalumus. Sportas Med. 2010 m. Lapkritis 1; 40 (11): 941-59.
> Pritchett K, Bishop P, Pritchett R, Žalioji M, Katica C. Ūmus šokoladinio pieno ir komercinio naudojimo gėrimų poveikis pakartotiniam išgavimo indeksams ir ištvermės cikliškumui. Taikomoji fiziologija, mityba ir medžiagų apykaita . 2009; 34 (6): 1017-1022. doi: 10.1139 / h09-104.
> Pritchett K, Pritchett R. Šokoladinis pienas: "Exercise Recovery" gaivusis ištvermingumo sportas. Ūminės temos sporto mitybos medicinoje ir sporto moksle . 2012: 127-134. doi: 10.1159 / 000341954.