Reikėtų vengti kai kurių angliavandenių, o kitus galima pakeisti
Angliavandeniai yra maisto komponentas, kuris tiekia energiją per kalorijas į kūną. Kartu su baltymų ir riebalų, angliavandeniai yra vienas iš trijų makroelementų, kuriuos jūsų kūnas naudoja išgyventi. Daugumoje maisto produktų ir gėrimų yra keletas visų šių makroelementų skirtingomis proporcijomis.
Maisto produktų, kurių sudėtyje daugiausia angliavandenių, pavyzdžiai yra grūdai, vaisiai, grūdai, makaronai, duona ir pyragaičiai.
Yra įvairių rūšių angliavandenių, kai kurie natūraliai randami maisto produktuose, yra mažai ir kokybiški angliavandeniai.
Mažos angliavandenių dietos tapo populiarios ir suteikė angliavandenių šiek tiek blogos reputacijos. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi angliavandeniai yra blogi, jums tiesiog reikia išmokti tinkamai integruoti juos į sveiką mitybą.
Angliavandenių tipai
Maiste yra trys pagrindiniai angliavandenių tipai, taip pat naudinga ketvirta kategorija.
- Cukrus: Taip pat vadinamas "paprastais angliavandeniais", tai yra paprastų cukrų, tokių kaip gliukozė, fruktozė (vaisių cukrus) ir galaktozės molekulės, vadinamos monosacharidais. Kai dvi iš šių molekulių sujungiamos, jos vadinamos disacharidais. Tokie pavyzdžiai yra sacharozė (stalo cukrus), sudaryta iš gliukozės ir fruktozės molekulių, ir laktozė (pieno cukrus), kuri yra sujungta gliukozė ir galaktozė.
- Krakmolai: krakmolai (polisacharidai) yra "kompleksiniai angliavandeniai". Jie susideda iš ilgos gliukozės grandinės. Jūsų kūnas išskiria krakmolus, kurie greičiau nei kiti, į gliukozę gaminti energiją. Specialus krakmolas, vadinamas atspariu krakmolu, gali būti ypač vertingas svorio ir kūno sveikatai.
- Pluoštas: pluoštas yra angliavandeniai, esantys augalinės kilmės maisto produktuose, pavyzdžiui, grūduose, vaisiuose, daržovėse, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Jis negali būti suskaidytas energijos vartojimui kūne ir apima ir tirpius, ir netirpius pluoštus.
- Oligosacharidai: ši ketvirta angliavandenių kategorija patenka tarp cukraus ir krakmolo. Oligosacharidai yra fermentuojamas paprastų cukrų mišinys, turintis teigiamą poveikį mūsų gaubte ir laikomas prebiotiku.
Aukštos ir žemos kokybės angliavandeniai
Daugumoje augalų natūraliai yra angliavandenių, o šie maisto produktai taip pat aprūpina maistinėmis medžiagomis, kurios prisideda prie jūsų bendros sveikatos. Tai laikomi aukštos kokybės angliavandeniais, įskaitant vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių.
Kita vertus, žemos kokybės angliavandeniai dažnai būna perdirbtuose maisto produktuose. Jie dažnai apima pridėtą cukrų, riebalus, natrį ir konservantus, kad pagerintų skonį ar tinkamumo vartoti laiką. Nors jie gali būti dirbtinai praturtėti vitaminais ir mineralais, šiems maisto produktams dažnai trūksta maistinių medžiagų, kurias galima įsigyti visame maisto produkte. Į šią kategoriją priskiriami tokie maistas kaip balta duona, saldinti gėrimai ir javai, kepiniai ir perdirbti bulvių produktai.
Pasak Harvardo medicinos mokyklos, angliavandenių, kuriuos vartojate, kokybė yra naudinga sveikai mitybai, o ne tik angliavandenių kiekiui mažinti.
Pavyzdžiui, žemos kokybės angliavandeniai greitai virškinami, dažnai sukelia cukraus kiekį kraujyje ir tik laikinas pojūtis. Pluoštas ir maistingosios medžiagos, randamos visame maisto produkte, gali kompensuoti krakmolo ir cukraus gliukozės konversiją, užkertant kelią drastiškų smaigalių ir apetitą.
Norint pagerinti angliavandenių kokybę savo mityboje, galite pasirinkti daugiau sveikų grūdų ir apriboti maisto produktus, kurių sudėtyje yra cukraus. Galite gerokai padėti geriant maistą iš nulio namuose ir valgydami visų pirma visą maistą, o ne perdirbtus maisto produktus.
Dienos rekomendacijos
Jūsų amžius, lytis, aukštis ir svorio faktorius į kasdienę rekomendaciją dėl kalorijų ir angliavandenių kiekio, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną.
Jūsų fizinis aktyvumas taip pat bus labai svarbus. Kuo aktyviau esate, tuo daugiau energijos sunaudote, tuo daugiau kalorijų jums reikia.
Apskritai, JAV dolerio dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad vyrai nuo 26 iki 45 metų amžiaus su vidutinio aktyvumo kiekiu valgytų 2600 kalorijų per dieną. Tos pačios amžiaus ir veiklos grupės moterys turėtų valgyti 2000 kalorijų.
Taip pat rekomenduojama, kad nuo 45 iki 65 procentų šių kalorijų gautų iš angliavandenių. Dėl 2000 kalorijų dietos tai būtų apie 900-1300 kalorijų iš angliavandenių arba 225-325 gramų angliavandenių.
Kiti energijos šaltiniai
Pagrindinis angliavandenių naudojimas organizme yra energija, tačiau angliavandeniai nėra vienintelis maistinis energijos šaltinis. Riebalai gali ne tik suteikti energijos, jie yra pagrindinis būdas, kaip organizmas kaupia energiją. Pagal Medicinos dietos rekomendacijų vartojimo instrukcijos vadovą galite gyventi nenaudodami angliavandenių, kol valgysite pakankamai baltymų ir riebalų:
"Apatinė mitybos angliavandenių riba, suderinama su gyvybe, akivaizdžiai yra lygi nuliui, jei suvartojama pakankamai baltymų ir riebalų".
Jūsų organizmas gali išgydyti gliukozės kiekį, kurio reikia išgyventi (Medicinos institutas apskaičiavo, kad tai yra apie 22-28 gramų per dieną) procese, pavadiname gliukoneogenezę . Tai yra gliukozės, visų pirma baltymų, sintezė.
Mažai angliavandenių dietos
Daugelis mažai angliavandenių dietų rekomenduoja pašalinti perdirbtus angliavandenių šaltinius. Kai kurios dietos, pavyzdžiui, Atkinso dieta ir South Beach dieta, siūlo specialiai paruoštus baltyminius barus, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių. Nors kitos dietos su mažu angliavandeniu, pavyzdžiui, "Paleo" dieta ir ketogeninė dieta, rekomenduoja pašalinti perdirbtus angliavandenius, tokius kaip duona ir pieno produktai, taip pat vaisius.
Jei skaičiuosite angliavandenius, įsitikinkite, kad perskaitysite maistinę etiketę maisto produktams, kuriuos valgote. Karbamido kiekis perdirbtuose maisto produktuose gali skirtis nuo prekės ženklo iki prekės ženklo, ypač kai kalbama apie saldintas ar nesaldintas maisto versijas.
Prieš pašalindami visus savo dietos angliavandenius, svarbu prisiminti, kad maisto produkte, kuriame yra angliavandenių, taip pat yra kitų svarbių maistinių medžiagų. Jei tinkamai reaguojate į mažesnes angliavandenių dietas ar stebėsite juos dėl svorio ar dėl kitų sveikatos priežasčių, galite keisti angliavandenių turinčius maisto produktus daržovėms ir vaisiams, kuriuose yra daug vitaminų, mineralų, skaidulų ir fitoneutrinių medžiagų .
Žodis iš
Keletas dėmesio maisto produktams galite valgyti sveikai maiste, turinčiai mažiau angliavandenių, nei cukraus ir krakmolingos dietos, kurią dažnai sunaudoja šiandien žmonės. Keletas paprastų pakeitimų gali nutildyti ilgą kelią, sukelti svorio mažėjimą ir pagerinti bendrą sveikatą.
> Šaltiniai:
> Nacionalinių akademijų medicinos institutas, Maisto ir mitybos taryba. Energetiniai, angliavandeniai, pluoštai, riebalai, riebalų rūgštys, cholesterolis, baltymai ir aminorūgštys. Nacionalinės akademijos spauda. 2005 m.
> Harvardo vyrų sveikatos laikrodis. Angliavandeniai jūsų dietoje: tai kokybė, kuri skaičiuojama. Harvardo sveikatos leidyba. 2014 m.
> JAV Žemės ūkio departamentas. 2015-2020 Mitybos gairės amerikiečiams. Jungtinių Amerikos Valstijų sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas. 2015 m.