Pilvo ir nugaros raumens panaudojimas lankstaus stuburo palaikymui
"Pilates" sistemoje yra ypatinga vieta važiuojantiems pratimams, kai stuburo ritinėlis ir atsiskleidžia. Jie padidina stuburo lankstumą, moko mus pagilinti ir palaikyti stuburą per smegenų raumenis, ir jie padidina apyvartą. Kadangi jie palaiko ir kontroliuoja pilvo raumenis, šie stuburo sąnarių pratimai yra tikrai intensyvūs ab pratimai. Juozapas Pilatesas taip pat pamatė ritininius pratimus, kurie vertingi nervų sistemos ramybei. Jis netgi rekomendavo juos geriau miegoti .
Čia mes turime nuorodą su pagrindinėmis instrukcijomis, skirtomis važiavimo ir nugaros atgal pratimams, kurie yra klasikinės "Pilates" matuos pratybų seka . Pratybos, kurių metu ritinėlis ir sukimasis, pvz., Pjūklas ir kamščiatraukis, neįtraukiami; Taip pat nėra ir nugaros ir raumenų pratimai, tokie kaip atviros kojos rokeriai ir antspaudai, tačiau jie taip pat stimuliuoja stuburą. Jei neseniai atlikote pratimą, spustelėkite visas instrukcijas.
Šie Pilateso pratybos nebūtinai turi būti praktikuojami vienas po kito. Subalansuota treniruotė apima įvairius judesius. Tačiau naudinga turėti paprastą nuorodą į šias grįžimo pratimus, kad galėtumėte juos įtraukti į savo treniruotes arba atlikti keletą, kai reikia. Galbūt norėsite sušilti prieš pradėdami praktikuoti ritininius pratimus.
Ne visi iš šių pratybų yra tinkami pradedantiesiems . Jie taip pat nėra skirti tiems, kurie turi nugaros ar kaklo problemas. Kadangi esame prisijungę ir negalime matyti jūsų, mes pasitikime savimi.
Suvynioti
Padėkite savo ginklus ant galvos, kiek galite, nespausdami savo šonkaulių.
Įkvėpkite: padėkite ginklus virš galvos. Kadangi ginklai tęsiasi praeinant ausyse, nusiimkite galvą , gilinkite pilvo raumenis link savo stuburo ir nuleiskite viršutinę kūno dalį iš motinos.
Exhale: tęskite garbanoti. Palaikykite stuburą pilvo raumenimis didelėje kreivoje.
Pasiekite savo pirštus, bet nepraraskite pilvo ir skilvelio kreivės.
Įkvėpti: pradėkite nusileisti. Pradėkite nuo mažo abs. Exhale: toliau skleisti slankstebą, naudojant abs reguliavimui ir ilgesiui.
Grąžinkite rankas į pradinę padėtį, kaip viršutinę nugarą ir tada galą nukreipkite žemyn.
Pakartokite 3 kartus.
Taip pat žr. Patarimai, kaip įtvirtinti "Roll Up"
Apsiversti
Nustatykite: gulėk ant nugaros. Kojos prailgintos. Ginklai tavo šonuose, delnai žemyn. Pirštai šiek tiek pažymėtos. Pakelkite kojas aukštyn, pirštus prie lubų. Exhale: šiek tiek sumažinkite kojas
Įkvėpimas: užsukite savo dubenį nuo kilimėlio ir paspauskite savo rankų atramas į dangtelį, kad galėtumėte nulenkti dubens.
Exhale: toliau nuvilkite , laikykite šlaunikus pakeltus (nepulipkite į stuburą), kol jūsų svoris bus plataus masto prie pečių pagrindo.
Kojos yra tiesios ir lygiagrečios grindims. Jei esate lankstus ir kontroliuojate, palieskite pirštus ant grindų. Exhale:
Įkvėpti: sulenkite kojas, atidarykite kojas peties plotį.
Exhale: susitraukite su kontrole.
Pakartokite dar 2 kartus, naudodamiesi šia pėdos lentele, po to perjunkite 3 kartus, eikite per kojas, pasukite atviras kojas ir nusileidžiate kojomis. Taip pat žr. " Perkėlimo" patarimai
Spine Stretch
Exhale: Nod galvą ir savo kreivė savo stuburo į priekį, pailginti ir judėti pilvo raumenis.
Ginklai laikosi stuburo judesio per pratimą.
Pasieksite pirštus.
Įkvėpti
Išsiveržkite: padėkite savo dubenį tiesiai. Nugrekinkite savo stuburą, prailginkite tarp pečių (kurie yra atsipalaidavę) ir leiskite galva tapti paskutine dalimi plaukioti.
Pakartokite 3 kartus.
Kaklo trauka
"Neck Pull" yra pažangus Pilates matuoklis.
Nustatykite: atsigulkite kojomis, prailginkite klubą, lenkdami kojas.
Rankos už galvos - alkūnės atidarytos, pečiai žemyn.
Inhale: prailginkite savo stuburą, nusiimkite galvą ir užlenkite viršutinį stuburą nuo pakloto. Kojos pasilieka.
Išsišakojimas: toliau tvirkinkite savo stuburo ilgį ir kreivę pilvo raumenimis, nes jūs sulaužote visą kelią aukštyn ir žemyn, kad galvos kreivės nukreiptų į jūsų kelius.
Įkvėpkite: padėkite savo dubenį į vertikaliai, įdėkite savo stuburą į viršų.
Exhale: pradedama nuo mažo stuburo, nuleiskite stubelį žemyn ant pakloto. (žr. visą instrukcijas versijai su tiesia atloše)
Pakartokite 3 kartus.
Taip pat žiūrėkite: Alisa Wyatt's Neck Pull Tips from Masters
Jack peilis
Įkvėpimas: paspauskite ginklų atramas į kilimėlį, kai perkeliate kojas lygiagrečiai grindui.
Exhale: šaudyti kojas iki lubų, spaudžiant pečių rankas ir atgal į grindis, atidarius klubus atidarius ir pratęsiant stuburą.
Sustabdykite viršuje
Įkv ÷ pimas: grąžinkite kojas lygiagrečiai grindims.
Exhale: Ištiesinkite stubilą išilgai grindų nuosekliai tol, kol dublis nuleidžiamas, o pirštai nukreipti į lubas. Kojos nekelia, kai einate.
Pakartokite 3 kartus.
Teaser
Nustatykite: pradėkite gulėti, kojas išplėsti ir kartu. Ginklai tavo šonuose.
Inhale: Nod galvą ir pradėkite pasukti viršutinę dalį atgal nuo grindų, kai pasiekiate rankas link savo kelio.
Tęskite, kol pakelsite kojas. Ginklai atsiranda ir pirštai pasiekia pirštų link.
Laikykite akimirką atvirą savo krūtinę. Jūsų abs palaiko kojas.
Išsiveržkite: nuimkite vienu metu, kad sumažintumėte kojas.
Pakartokite 3 kartus.
Pastaba: Grįžęs į gyvenimą "Contrology" , Josephas Pilatesas šį pratimą pradeda sėdėti ir grįžta į kojų aukštį.
Taip pat žiūrėkite " One Leg Teaser" (modifikuotas) ir " How to Perfect Your Teaser" .
Pratimai Technika Pastabos
Svarbu, kad jūs praktikuojate visas šias pratybas, atsižvelgdami į Pilateso principus - koncentruojanti koncentracija, kontrolė, tikslumas, kvėpavimas ir srautas. Visų pirma visi šie judesiai turi būti atliekami su Pilateso kvėpavimu . Naudokite gilias įkvėpimas ir pilną iškvėpimą, kuris skatina judėjimą ir apyvartą.
Daugiau