Maudymosi grindų pratimai stiprina dubens raumenis ir prisideda prie kūno pagrindo vientisumo. Kegelai yra labiausiai žinomi ir specifiniai dubens pratimai. Tačiau pratimai, kuriais raumenys padalinamas į dubens raumenis judėjimo kontekste, palyginti su kitais raumenimis, yra labiau funkcionalus požiūris į dubens dugno stiprinimą.
1 - "Palm Press" su "Magic Circle"
Pilates instruktorius Marie Monahan yra žinomo DVD " Beyond Kegels" kūrėjas. Čia mes turime du Pilates-based dubens pratimai iš DVD - palmių spaudai ir liesos nugaros su tarpiniu pakeitimu. Abi pratimai naudoja Pilateso stebuklingo rato pasipriešinimą, kad padėtų suaktyvinti dubens dugną.
Treniruoklių grindų treniruoklis:
Svarbus patarimas dėl dubens pratimų: kaip ir su visais Pilateso pratimais, svarbu pradėti kvėpuoti prieš įjungdami pratimą. Tuo tikslu maksimaliai padidinsite pratybų kontrolę ir naudą tiksliniuose raumenyse.
"Palm Press" su "Magic Circle":
Palmių spaudoje suaktyvinamas kūno padėtis kartu su magišku ratu prispaudimu su plokščiu delnu, o dugno raumenys pakeliamas, tuo pat metu stiprinant įstrižaines (juosmens ir apatinių pilvo apatinių sričių). Paspaudus plokščią delną, taip pat įkeliamos krūtinės dalies [krūtinės ląstos] raumenys ir vidurio atgal
Nustatyti:
Neutralus stuburas arba nedidelis C kreivė ir pečių ašmenys siekia žemyn mat. Padėkite magišką ratą ant pakloto priešais jus su viena kilimėle, liečiančia kilimėle. Abi delnys yra plokščios ant viršutinės dėklo, pirštai ištempti ir alkūnės minkštos.
Pratimai:
Įkvėpti
Exhale: sutraukite ir pakelkite dubens raumenis, tada paspauskite ant magiško rato. Paspauskite žemyn tik tiek, kiek galite išlaikyti pastovią stuburo padėtį.
Apžvelkite dubens raumenų pakėlimą iki pilvo mygtuko ir pilvo mygtuką, pasiekiantį stuburą, su tailbone, bandančiu apsisukti į dangų.
Įkvėpkite, kai paleidžiate spaudimą magiškam ratui.
Iš pradžių užpildykite 10 pakartojimų. Papildomas pakartojimų skaičius, kaip jėgos ir sąmoningumo didinimas.
Patarimai:
Iš pradžių silpnoji C kreivė apatinėje nugaroje, o ne neutralus stuburas, palengvina prieigą prie dubens plyšio. Nesvarbu, kuris pasirinktas, išlaikykite jį, kol paspaudžiamas magiškasis apskritimas. Nepasukite priekio ar apvalių pečių, tuo pat metu spaudžiant stebuklingą ratą. Sutelkdamas dėmesį į pečių ašmenis, stumdomas ant kilimėlio, spaudžiant, stiprėja vidurio ir krūtinės raumenys. Judus judant, keliai turi pakilti.
Kitas tvoros grindų pratimas: liesas atgal su ratu
2 - "Lean Back" su "Magic Circle" kaip "Pelvic Floor Exercise"
Šis pratimas sustiprina ir pakelia dubens raumenis, apimdamas krūtinės, vidurio trapecijas ir seratus. Rutulio pridėjimas tarp šlaunų įjungia vidinę šlauną, daugiausia dėmesio skiriant dubens pūslių grupės susitraukimui ir pakėlimui.
Nustatyti:
Sėdėti ant kilimėlio, sulenkti keliai ir nulupti pėdas, atskirai nuo klubo.
Padėkite magišką ratą tarp savo rankų, delnų ant trinkelių, pirštų kartu ir pratęskite.
Palaikydami neutralų stuburą, šiek tiek atsigulkite atgal, su mažu smakru.
Kojos yra švelnios jūsų šonuose, pečių ašmenys pasiekia motiną.
Kelnės sulenktos su minkštu rutuliu, kuris yra tarp šlaunų, o ne kelių.
Pratimai:
Įkvėpti paruošti.
Išsišakojus aktyvuoti dubens dugną, tada paspauskite ant magiško rato ir vienu metu išspauskite kamuolį su šlaunimis. Palaikykite neutralų stuburo.
Vizualizuokite dubens raumenis, pakeldami iki pilvo mygtuko ir pilvo mygtuką, pasiekiantį stuburo.
Įkvėpti, atleidžiantis spaudimą magiškam apskritimui ir rutuliui.
Kadangi tai yra tarpinis dubens dugno pratimas, išlaikant neutralų stuburą vykdant pratybų, yra sunkumų. Tai taip pat suteikia naudos pratimui, kai aktyvuojami ir sustiprinami giliai apatiniai nugaros raumenys.
Iš pradžių užpildykite 10 pakartojimų. Papildomas pakartojimų skaičius, kaip jėgos ir sąmoningumo didinimas.
Patarimai:
Kai jūs einate į apatinę nugarą, pašalinus rutulį tarp šlaunų, galite pridėti intensyvumo lygį, nes jūs neturite rutulio kaip prikabinimo, kad stabilizuotumėte ir aktyvuotumėte vidines šlaunis. Įtraukus vidinius šlaunies raumenis, stiprina dubens raumenis.
Krūtinės raumenys, vidurio trapecija ir seratas, derinant su stabilizuojančia pečių ašmenų padėtimi, stiprinami palmėmis, spaudžiant magiškam apskritimui.
Marie Monahan yra Pilateso instruktorius ir "Pilates Studio LLC" įkūrėjas. Jos DVD Be Kegels apžvalga čia ir jos svetainė yra onbeyondkegels.com.