"Pilates" kojos atlošo pratęsimas grindžiamas nugaros parama. Jei dar nesate susipažinę su atramine parama, perskaitykite išsamias šio užsiėmimo instrukcijas prieš tęsdami koją.
Kojos atsitraukimas vis dar yra tarpinis lygis, tarsi galinė parama. Tačiau " kick kick" pritrauks stabilumo ir lankstumo iššūkį tvirtumui, kurį sukūrėte nugaros pratybose.
Reikalinga įranga
Kojos traukimas atgal yra "Pilates" matuoklis, jums reikia tik tvirto paviršiaus. Tai galite atlikti namuose, sporto salėje ar "Pilates" studijoje.
Sunkumas: tai yra tarpinis lygmuo, jis gali būti netinkamas pradedantiesiems.
Būtina laikas: 2 minutes jums reikia laiko.
"Pilates kojos traukimo blauzdos" atlikimas
- Sėdi aukštai kartu su savo kojomis, pratęstas tiesiai priešais jus. Jūsų pilvo raumenys traukia ir pakelia, kai stuburas ilgesnis. Atsipalaiduokite savo pečius.
- Laikykite savo krūtinę atvirą ir pečius sukasi atgal ir nulenkiant, kai traukite rankos kulnais tiesiai atgal, kol rankos gali atsidurti ant grindų pirštais, nukreipiančiais į priekį. Jūs galite šiek tiek atsilošti. Dabar įkvėpkite.
- Išsiplėskite savo kojos siūles ir pakelkite savo dubenį, kad sukurtumėte ilgą liniją, kulkšnis prie ausies. Jūsų abs turi stabilizuoti jūsų liemens ir dubens. Nuspauskite per savo rankų atlošus, kad atidarytumėte krūtinę ir gautumėte didesnę paramą iš nugaros. Įkvėpti viršuje.
- Išsiplėtus į vidų , gilinkite kreivę, kad pakeltumėte dešinę koją link lubų. Laikykite likusį jūsų kūno visą laiką. Neleiskite pakelti kojos traukti dubens išlyginimo. Jūsų klubas nekelia judesio, o jūsų užpakalis nuleidžiamas.
- Įkvėpti grąžinti koją į grindis. Naudokite valdiklį - ne tik nuleisk koją - pailginkite jį, kai jis nusileidžia ir palaiko likusį jūsų kūno dalį.
- Exhale : pakelkite kairę koją. Prieš pakelti kairę koją, jei reikia, galite pailsėti. Sumažink sau kontrolę ir laikyk pečius žemyn. Pradėkite, pakelkite kairę koją.
- Įkvėpkite, kad grįžtumėte kairę koją prie grindų. Exhale laikyti
- Įkvėpti, kad sulankstytumėte šlaunikaulio sąnarį, padėkite dubenį į grindis. Laikykitės pečių, kaip ir jūs.
- Ar 3 komplektai.
Patarimai
- Daugiau informacijos apie užpakalinės dalies šią užduotį rasite gale pateiktose instrukcijose.
- Kelių raukšlės išmokė jus gilinti klubo sąnarį ir izoliuoti kojos judesį.
- Palyginkite šį pratimą su kojos traukimo priekiu , kuris yra pradedančiųjų lygmens treniruotė.
Kojos atsitraukimas nukreiptas į nugaros raumenis ir pilvo apačią, taip pat sustiprina glutes ir hamstrings. Jums taip pat reikės pečių stiprumo išlaikyti poziciją.