Vienintelis tiesus kojų ruožas yra tarpinis "Pilates" matuoklis, kuris iššaukia pilvo ištvermę ir ištempia kojų galą. Tai yra skirtingas užsiėmimas nei " Single Leg Stretch" .
Šio užsiėmimo pakeitimai apima galvos nuleidimą, šiek tiek lenkimo kelius ir atstumo tarp kojų didinimą arba mažinimą.
Sunkumas: vidutiniškai
Būtina laikas: 5 minutes
Tai yra be įrangos, kūno svorio pratybos. Jums reikia tik pratimo motina. Tai galite atlikti namuose, Pilates studijoje ar sporto salėje.
Kaip atlikti vienos tiesios kojos ištempimą
- Pradėkite gulėti ant pakloto, bet kojos tęsiamos link lubų. Kojos ir kulnai yra pilateso pozicijoje , šiek tiek pasukti iš šlaunų.
- Padidinkite savo stuburą, traukite į pilvo apačią ir užmaukite smakrą ir viršutinę kūno dalį. Pečių mentės galai liečia motiną. Visą pratimą išlaikysite viršutinę kūno dalį. Jį palaiko pilvo dalys, o ne nugaros ar kaklo įtempimas. Šio judėjimo metu krūtinės likutis yra geras pastato bloko uždavinys.
- Jei turite tvirtą šlaunikaulį, paimkite dešinę kulkšnies dalį arba žemiau kelio. Ištieskite kairę koją 45 laipsnių kampu.
- Galite reguliuoti ištiestos kojos kampą, kad pratimas būtų lengvesnis ar mažiau sunkus. Kuo apatinė kojelė, tuo sunkiau dirbti, kad būtų išlaikytas derinimas.
- Įkvėpti : atsargiai stumkite dešinę koją į tave. Du kartus padaukite koją į save, padidindami ruožą.
- Greitai perjunkite kojas.
- Exhale : ištraukite kairę koją į tave. Du kartus padaukite koją į save, padidindami ruožą.
- Greitai perjunkite kojas.
- Pakartokite 6-10 kartų.
- Jei pradėsite jausti kaklo įtampą, atėjo laikas pailsėti ir vėl pradėti.
Patarimai
- Galite keisti vieną tiesią kojos plotį laikydami galvą ir (arba) šiek tiek sulenkite kelius.
- Jei nuspręsite padidinti sunkumus, nuleisdamas ištiestą koją, jūs turite sugebėti panaudoti pilvo apatines dalis, kad jūsų nugaros dalis atsilaisvintų nuo pakloto.
- Stenkitės gauti gražų sklandų ritmą, vykstantį kvėpuojant ir keičiant kojas.
- Giliai šaukštelyje, kaip šis, jūs norėsite įkvėpti giliai į nugarą ir šonus.
- Pratimas, plaukimas , užtikrins gerą skaitiklį, skirtą vienkartinei tiesiai kojoms.
Raumenys tiksliniai
Šis pratimas išilgai šlaunų nugaros nosies raumenys. Jūs taip pat galite pajusti riešą viršutinėje nugaros dalyje. Jis iššūkis pilvo raumenims, nes jie yra sutvarkyti išlaikyti kūno padėtį ruožas ir žnyplių judesio, kai jūs persijungiate kojas. Šis užsiėmimas taip pat mokys jus valdyti savo branduolį ir koordinuoti judėjimą ir kvėpavimą.
"Hamstrings" treniruojasi nuo vaikščiojimo ir važiavimo, todėl jų ištempimas yra įprastas tarp žmonių, kurie naudojasi šia kardio veikla.