Kaip išmatuoti ir interpretuoti jūsų kūno riebalų procentą
Kūno sudėtis - jūsų kūno riebalų ir riebalų masės dalis. Sveikas kūno sudėjimas yra tas, kuris apima mažesnį kūno riebalų procentą ir didesnį svorio be riebalų procentą, kuris apima raumenis, kaulus ir organus.
Kūno sudėjimas matuojamas norint įvertinti jūsų sveikatą ir fitneso lygį. Dažnai kūno sudėjimas bus išmatuotas svorio ar fitneso programos pradžioje ir periodiškai patikrinamas, siekiant stebėti jūsų pažangą.
Kas yra kūno sudedamoji dalis?
Jūsų kūnas susideda iš dviejų rūšių masės: kūno riebalų ir be riebalų masės.
- Kūno riebalai gali būti raumenų audinyje, po oda (poodiniai riebalai) arba aplink organus ( visceraliniai riebalai ). Kai kurie riebalai yra būtini bendrajai sveikatai. Jis vadinamas būtinu riebalu ir padeda apsaugoti vidinius organus, saugo energiją ir reguliuoja svarbius kūno hormonus. Bet jūs taip pat gali turėti perteklinį riebalų ir neesminių kūno riebalų saugojimą.
- Masė be riebalų apima kaulus, vandenį, raumenis, organus ir audinius. Jis taip pat gali būti vadinamas liesos audiniu. Šie audiniai yra metaboliškai aktyvūs, deginant kalorijas energijai, o kūno riebalų nėra.
Kūno riebalų procentas yra kūno sudėties matavimas, rodantis, kiek jūsų kūno svoris yra riebalinis. Kūno, kuriame nėra riebalų, procentas yra be riebalų. Yra normalus kūno riebalų diapazonas, kuris skiriasi vyrams ir moterims.
Sveriantis sau įprastą vonios skalę, iš tikrųjų jūsų kūno sudėtį neįvertina, nes įprastu masteliu negalima pasakyti, kiek viso svorio sudaro vandens, riebalų ar raumenų.
Norėdami sužinoti, ar jūsų kūno sudėtis yra sveika, turėtumėte apskaičiuoti savo kūno riebalų procentus.
Sveikas kūno sudėjimas
Amerikos taryba pratimui (ACE) pateikia šias skirtingų gyventojų verčių vertes:
AKF kūno riebalų procento normos vyrams ir moterims
| apibūdinimas | Moterys | Vyrai |
|---|---|---|
| Esminiai riebalai | 10% iki 13% | Nuo 2% iki 5% |
| Sportininkai | 14% iki 20% | 6% iki 13% |
| Fitnesas | 21% iki 24% | 14% iki 17% |
| Priimtinas | 25% iki 31% | Nuo 18% iki 24% |
| Nutukimas | daugiau kaip 32% | daugiau kaip 25% |
Sportininkai turi mažesnį kūno riebalų kiekį, kuris gali būti naudingas sportuojant, pavyzdžiui, važiuojant ir važiuojant dviračiu. Tačiau su labai mažu kūno riebalų kiekiu yra sveikatos problema. Moterų sportininkų triaida padidina sužeidimų ir sveikatos problemų riziką. Tai apima valgymo sutrikimus , amenorėją ir sumažėjusį kaulų masę, padidėjusią streso lūžių ir osteoporozės riziką.
Jei esate antsvorio arba nutukusio, turite per daug kūno riebalų ir didelį kūno riebalų procentą. Jūs galite pagerinti savo kūno sudėtį , įgyjant liesos kūno masės, pastatydami raumenis ir kaulus, praradus kūno riebalų perteklių.
Kaip išmatuoti jūsų kūno sudėtį
Yra keletas būdų, kaip įvertinti savo kūno riebalų procentą namuose, sporto salėje ar savo gydytojui:
Bioelektrinė varža : tai būdas, kurį naudoja rankiniai prietaisai ir BIA kūno riebalų svarstyklės , į kurias įeinate į įprastą skalę. Maža elektros srovė patenka per jūsų kūną. Riebalai, vanduo ir liesas audinys užkerta kelią dabartiniam skirtumui parodyti skaitymą. Daugelis svarstyklių yra parduodamos namų reikmėms ir specialių mokymų nereikia. Kai kurios svarstyklės, pvz., "Fitbit Aria 2", netgi sinchronizuojami su jūsų treniruokliu, kad galėtumėte pamatyti, kaip jūsų kasdienės veiklos ir dietos pasikeitimai įtakoja jūsų svorį.
Skinfold matavimai : šį metodą dažnai naudoja fitneso treniruokliu arba kaip dalį svorio programos. Keičiamieji diržai naudojami matavimams atlikti skirtingose jūsų kūno dalyse.
- "DEXA Scan" (dvigubos energijos rentgeno spinduliuotės absorbcijos matavimo prietaisas): šis nuskaitymas atliekamas medicinoje ir taip pat gali būti naudojamas siekiant patikrinti kaulų tankį.
- Hidrostatinis svėrimas : sunkiau rasti šį aukso standartą kūno riebalų matavimui, kuris apima dumblį vandens rezervuare.
- Kūno riebalų skaičiuotuvai : Yra skaičiuotuvai, naudojantys įvairius kūno matavimus, įskaitant kūno masės indeksą (KMI).
Veiksniai, veikiantys kūno sudėtį
Jūsų kūno sudėtį gali įtakoti veiksniai, kurių negalite kontroliuoti:
- Amžius: Žmonės praranda raumenų masę, nes jie amžiaus, jei jie nepakankamai palaiko svorio. Dėl to lėčiau metabolizuojama.
- Lytis: Moterys turi daugiau kūno riebalų nei vyrai, kaip gamtos būdas pasirengti nėštumui ir slaugai.
- Genai: jie vaidina svarbų vaidmenį, ar esate natūraliai liesas ar linkęs išlaikyti riebalus, įskaitant tai, kur jį laikote.
- Hormonai: jie gali turėti įtakos vandens sulaikymui ir kūno sudėčiai.
Ar turėtumėte pakeisti savo kūno sudėtį?
Jei jūsų kūno riebalų procentas yra per didelis, galbūt norėsite jį sumažinti, kad pagerintumėte savo sveikatą, sportinę veiklą ir gerovę. Jūs taip pat galite sumažinti savo ligos riziką. Jei jūsų kūno riebalų procentas yra mažesnis už esminių riebalų lygį, taip pat galbūt norėsite atlikti pakeitimus, kad pasiektumėte tokį lygį, nes tai sumažins jūsų pavojų sveikatai.
Norint pakeisti savo kūno sudėtį geresne sveikata ir tinkamumu, siekiama didinti raumenų masę ir sumažinti riebalų perteklių . Galite pakeisti dietą , pradėti treniravimo programą arba sujungti abu metodus .
Žodis iš
Jūsų kūno sudėtis ir kūno riebalai yra svarbūs matavimai, kai esate svorio mažinimo programa. Jums gali būti sėkmingai prarasti riebalų ir įgyti raumenų, nematant jūsų svorio. Stebėjimas jūsų svorio ir fitneso pastangų kūno sudėties matavimas yra geras būdas pamatyti savo pažangą. Tai yra lengviau nei bet kada, kai plačiai naudojami kūno riebalų svarstyklės .
> Šaltiniai:
> Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. Moterų sportininko triados problemos, kurias sukelia ekstremalios pratybos ir dieta. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> Amerikos taryba pratybose. Įrankiai ir skaičiuotuvai. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. "Fit & Well": "Fizinės gerovės ir sveikatingumo" pagrindinės sąvokos ir laboratorijos . Niujorkas: "McGraw-Hill" švietimas; 2017 m.
> Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Jūsų svorio ir sveikatos rizikos vertinimas. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.