Saldžiosios bulvės: mitybos faktai

Saldžiųjų bulvių kalorijos ir jų nauda sveikatai

Nors saldžiosios bulvės taip pat priklauso stiebagumbių šeimos, jos skiriasi nuo mitybos ir išvaizdos baltų bulvių. Palyginus su baltosiomis bulvėmis, saldžiųjų bulvių glikemijos indekso lentelėje yra mažesnė riebybė, taigi jie linkę sustiprinti cukraus kiekį kraujyje lėčiau. Juose taip pat yra mažiau kalorijų ir angliavandenių, jų sudėtyje yra daugiau vitamino A ir pluošto nei balta bulvės.

Saldžiosios bulvės yra pilnas maistinių medžiagų, pakuojančių į daugybę vitaminų ir mineralų. Jie taip pat yra daug angliavandenių. Todėl, jei jūs norėtumėte stebėti savo angliavandenių suvartojimą, tai yra gera mintis, kad galėtumėte tiksliai suskaičiuoti angliavandenius saldžiosiose bulvėse.

Vienoje vidutinės saldžiosios bulvės yra maždaug 112 kalorijų ir 26 gramų angliavandenių (atitinka beveik du duonos gabaliukus). Saldžiosios bulvės taip pat yra daug skaidulų, vienoje vidutinio dydžio - maždaug 15 procentų. Viena porcija yra beveik tris kartus didesnė už paros rekomenduojamą vitamino A dozę, kurioje vienoje vidutinio dydžio bulvių krautuvai yra apie 18,443 TV.

Saldžiųjų bulvių nauda sveikatai

Saldžios bulvės yra puikus vitamino A augalo šaltinis. Vitaminas A yra svarbus riebaluose tirpstantis vitaminas, kuris yra svarbus akių sveikatos palaikymui ir būtinas imuninei funkcijai. Vitaminas A taip pat svarbus ląstelių vystymuisi.

Saldžios bulvės taip pat yra geras karotinoidų, liuteino ir beta karotino šaltinis, taip pat vitaminas C, kurio antioksidantas veikia, gali padėti apginti mūsų ląsteles.

Be to, liuteinas ir beta karotinas yra svarbūs akių sveikatai. Saldžios bulvės yra geras mangano šaltinis, taip pat vitaminas B6 ir kalis bei geras vario ir skaidulų šaltinis. Buvo nustatyta, kad fitonutrin ÷ s saldžiųjų bulvių organizme yra priešuždegiminių savybių.

Dažni klausimai apie saldžiąsias bulves

Kiek kalorijų yra saldžiųjų bulvių bulvytėse?

Bulvių saldžiųjų bulvių sudėtyje yra apie tokį patį kiekį kalorijų kaip baltos bulvių bulvytės. Skirtumas yra tas, kad saldžiųjų bulvių sudėtyje yra daugiau vitamino A nei baltųjų bulvių, ir jie turi mažesnį glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie greičiausiai padidins kraujo cukrų. Viena trys uncijos patiekalų iš saldžiųjų bulvių yra maždaug 160 kalorijų, 8 g riebalų ir 23 gramai angliavandenių. Turėkite omenyje, kad iš restorano pagaminto saldžiųjų bulvių bulvių šoninė tvarka duoda apie 350-450 kalorijų, 20 gramų riebalų ir 50 gramų angliavandenių.

Kiek kalorijų yra "yam"?

Vienoje puodelio žalių jamsų yra apie 158 kalorijų, o vienoje puodelio žalių saldžiųjų bulvių yra apie 114 kalorijų. Todėl jamsas turi apie 44 kalorijas daugiau nei saldžiųjų bulvių už vienodą dalį.

Saldžių bulvių surinkimas ir laikymas

Saldžiosios bulvės yra saldesnės nei jamsai, tačiau jas galima vartoti vienodai.

Jie yra dviejų rūšių: vienas turi sausą mielių tekstūrą (žinomą kaip bonaito), baltos arba kubietiškos saldžiosios bulvės, o kita, kurios tamsesnė oranžinė ir sausa mėsa, yra didesnė cukraus. Šis tipas yra žinomas kaip raudona saldžiosios bulvės. Abiejose veislėse yra storos odos, kurių spalva skiriasi nuo šviesiai rudos iki rusvos.

Pasirinkite bulves, kurios yra sunkios ir tvirtos su švaria oda ir keletą akių. Venkite bulves, kuriose yra daigai, minkšti dėmeliai, įtrūkimai arba supjaustyti kraštai.

Taip pat galite įsigyti su vakuumu supakuotų saldžiųjų bulvių, kurios paprastai randamos prieskoniuotos arba saldaus padažu. Kiek galima, pasirinkite nesaldytą veislę, nes joje yra mažiau cukraus ir angliavandenių.

Galiausiai įsigykite užšaldytų saldžiųjų bulvių, jei nenaudojate jų iš karto. Tiesiog paruoškite ar saute juos patogiam ir maistinių medžiagų tankiui. Paprastai šaldyti maisto produktai gali trukti šaldytuve maždaug metus. Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite geriausio pirkimo datos.

Negalima laikyti druskos bulvių šaldytuve. Vietoj to laikykite juos tamsioje vietoje tarp 50-65 laipsnių Fahrenheito. Dauguma bulvių truks maždaug mėnesį tokiu būdu, dar ilgiau. Nevalgykite bulvių, kol jos nebus paruoštos vartoti.

Sveiki būdai paruošti saldžiųjų bulvių

Pridėkite saldžiųjų bulvių valgio planą, kuriame yra vitaminų ir skaidulų turtingas natūralus angliavandenių šaltinis be glitimo. Saldžiosios bulvės gali būti virtos, kepamos, skrudintos, kepamos, supjaustytos, išdžiovinamos ir, mažiau idealu, kepamos. Jie gali būti šalutiniai patiekalai arba būti išmesti į salotas, čili, baltyminiai kepiniai ir duonos. Padarykite juos aštriais ar šiek tiek saldžiais, naudodami cinamoną ir muskato riešutų skonį.

Norėdami sutaupyti laiko, galite lengvai "iškepti" savo saldžiųjų bulvių mikrobangų krosnele. Oda nebus tokia traškia, bet vis tiek bus skanu.

Jei saldžiųjų bulvių gurkšdymas ar plakimas, praleiskite ingredientus, tokius kaip stiprus kremas, apelsinų sultys, o vietoj to pridedate rozmarinų ir parmezaną.

Keptuve kepkite juos dideliu šilumos kiekiu, su kai kuriais žolelėmis ir prieskoniais.

Receptai su saldžia bulve

Pabandykite valgyti saldžiųjų bulvių pusryčiams, pietums ar vakarienei. Tai yra lengvas, nebrangus ir universalus ingredientas, kuris gali būti įtrauktas į sveikos mitybos planą.

• Saldžiosios bulvės Falafel
• Saldžiųjų bulvių skrudinta duona su imbiero ir medaus migdolų sviestu
• Kale ir lęšių įdaryta saldžiosios bulvės
• Saldžiosios bulvės ir raudonieji kopūstai

Žodis iš

Saldžios bulvės yra maistingas ir skanus pasirinkimas maistui, kurį lengva paruošti ir kuris yra prieinamas visus metus. Jei ieškote visiško natūralaus angliavandenių, kurie nėra glitimo ir maitinami, kokybę, tada valgykite valgio saldžiųjų bulvių. Kepkite, kepkite keptuvę, kepkite keptuvę, kepkite arba virkite, bet kaip ir visi maisto produktai, nepamirškite išlaikyti savo porcijas kontroliuoti.

> Šaltiniai:

> Failla ML, Thakkar SK ir Kim JY. In vitro beta karotino biologinis prieinamumas saldžiąsias bulves su bulvėmis (Ipomoea batatas, Lam.). J Agric maisto chem . 2009 m. Lapkričio 25 d.; 57 (22): 10922-7. 2009 m.

> Harvardo sveikatos leidiniai. Glikemijos indeksas ir glikeminė 100+ maisto produktų apkrova.

> Linuso Paulingo institutas. Micronutrients for Health.http: //lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf

> Labensky, SR, Hause, AM. On Cooking: Kulinarijos pagrindų vadovėlis. 3-asis leidimas Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 687-689.

> USDA nacionalinė mitybos duomenų bazė standartinėms nuorodoms 28.