Saldžiosios bulvės Falafel su Za'atar Zested jogurto padažu

Mitybos akcentai (vienai porcijai)

Kalorijos - 316

Riebalai - 14 g

Angliavandeniai - 38g

Baltymai - 12 g

Bendras laikas 105 min
Paruošta 30 min. , Kuko 75 min
4 porcijos (4 kamuoliai + 2 t padažu)

Saldžiosios bulvės yra rudens mėgstamiausia, kuri dažnai pasirodo netikėtuose induose - ir dėl geros priežasties! Jie yra dideli karotinoidinio beta karotino, kuris yra vitamino A pirmtakas.

Karotenoidai yra antioksidantai, kurie stiprina imunitetą ir apsaugo nuo vėžio. Šiame recepte saldžiųjų bulvių patiekalas naudojamas kaip skanus visapusiško falafelio pagrindas. "Falafel" patiekite į kietųjų kviečių pitą su sunkia džiūvėsėlio kieto jogurto jogurto padažu ir daug šviežių traškių daržovių ir žolelių.

Ingridientai

• 2 vidutinės saldžiosios bulvės
• 1,5 arbatinius šaukštelius žemuogių kmyną
• 1 šaukštelis grūdintas koriandras
• 1 arbatinis šaukštelis za'atar
• 1/4 puodelio supjaustytų šviežių petražolių arba žiedlapių
• 2 šaukštai šviežių citrinų sulčių (iš pusės citrinos)
• 1 puodelis vištienos miltų
• 1/4 šaukštelio druskos
• 2 šaukštai rapsų aliejaus, keptuvėje
• 1 puodelis paprasto mažai riebalų jogurto
• 2 valgomieji šaukštai tahini
• 1/2 šaukštelio citrinų žievelės
• 1 šaukštas citrinų sulčių
• 1 arbatinis šaukštelis griežinėliais
• 1/2 šaukštelio za'atar
• 1/4 šaukštelio druskos
• 2 šaukštus susmulkintą skiltelę arba žiedą
• 1 nedidelė česnako skiltelė, presuota arba susmulkinta į pasta

Paruošimas

1. Įkaitinkite orkaitę iki 425F.
2. Sumaišykite saldžiųjų bulvių su šakute, apvyniokite foliją ir kepkite orkaitėje 45 minučių iki valandos, kol pasigirsta. Leisk atleisk.
3. Išrinkite vidinę saldžiųjų bulvių minkštimą ir padėkite į didelį dubenį. Bulvius įmaišykite ir pridėkite į prieskonius, žoleles, citrinų žievelę, vištienos miltus, citrinų sultis ir druską.
4. Mišinį įmaišykite 30-60 minučių šaldytuve, kad atvėsintumėte ir sustiprintumėte (taip pat galite tai padaryti anksčiau) ir palikite per naktį šaldytuve.

1. Išpjaukite falafelio mišinį šerti šaukštu ir supilkite į rutulius.
2. Kietą kietą krosnį ar kietą keptuvę pašildykite vidutiniu aukštu šiluma. Įpilkite 1 šaukštą rapsų aliejaus ir palikite pusę falafelio rutulių. Kepkite 3 minutes vienoje pusėje arba kol bus aukso rudas ant išorės ir išvirkite viduje. Pakartokite su likusia šaukštelio aliejumi ir falafeliais.
3. Norėdami pagardinti jogurto padažą: sumaišykite jogurtą, tahiną, citrinų nuosėdą ir sultis, prieskonius, druskos ir česnaką. Skonis ir prieskonių derinimas prireikus.
4. Patiekite falafelius pita sumuštiniuose arba salotose su jogurto padaže, traškiais daržovėmis ir papildomais žolelėmis.

Ingredientų variantai ir pakaitalai

Pabandykite šį receptą su 1,5 puodelėmis moliūgų tyrės vietoj saldžiosios bulvės panašios spalvos ir maistingumo profilio su šiek tiek kitokiu skoniu.

Negali pieno? Vietoj jogurto padažo, patiekite su falafelu su susmulkintomis šviežiaomis avinomis su raudonaisiais svogūnais ir vaistažolėmis, naminiais ar parduotuvėmis nusipirktais hummus arba lygių dalių tahinino pasta ir vandens mišiniu su citrinų sultimis ir česnaku pagal skonį.

Atsižvelgdama į įmonę? Vietoj to, kad įdarytumėte falafelį į sumuštinį, sukurkite "mezze" plokštelę su falafeliu ir Viduržemio jūros stiliumi skirtų salotų (galvokite pomidorus ir agurkus, tabuuliukus arba kopūstais) ir panardinti padažus ir papriką (hummus, babaganoush), kad žmonės imtųsi mėginių .

Patarimai virimo ir aptarnavimo

Skrudinkite saldžiąsias bulves per dieną ar 2 dienas, kad paspartintumėte falafelio gamybos procesą.

Skrudintus saldžiųjų bulvių odelius paskleiskite ant kepimo skardos ir nusiplaukite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kepkite 350 ° F orkaitėje 20-30 minučių, kol odos bus traškuotos į skanius lustelius panašius gabalėlius.

"Tahini" jogurto padaže yra viena gvazdikėlio šviežios česnako, kuri papildo aštrų pikantiškų skonį. Žalias nuluptas, supjaustytas arba susmulkintas česnakas yra sudedamųjų dalių, kad gautų junginį, vadinamą alicinu, kuris padeda formuoti įvairius organinių sieros turinčius produktus, kurie gali padėti išvengti lėtinių ligų, pvz., Vėžio ir širdies bei kraujagyslių ligų. Rauginant česnaką, kuris galiausiai bus virinamas, leiskite jam 10 minučių prisiglaustyti prie valgyklos, kad galėtumėte aktyvuoti aliciną, kol česnakai pateks į šilumą.

Šis receptas laikosi Amerikos vėžio tyrimų instituto išdėstytų receptų gairių ir vėžio prevencijos rekomendacijų.