1 - Kodėl jums reikia vitamino A
Vitaminas A yra vienas iš riebaluose tirpių vitaminų, kartu su vitaminais D, E ir K. Tai reikalinga imuninės sistemos funkcijai, normaliam regos, reprodukcijos ir ląstelių augimui. Pasak Medicinos instituto, vyrams reikia apie 900 mikrogramų, o moterims reikia apie 700 mikrogramų per dieną.
Nors galite vartoti vitamino A papildų, geriau gauti šį svarbų vitaminą iš valgomų maisto produktų. Apverskite skaidrių demonstraciją, kad pamatytumėte mano dešimties vitaminų A.
2 - saldžiosios bulvės
Saldžiosios bulvės, nes jie yra tiek daug maistinių medžiagų ir taip skanu. Vienoje vidutinio saldumo bulvių yra apie 900 mikrogramų vitamino A, plius daug vitamino C, geležies, kalio ir skaidulų.
3 - virti špinatai
Tamsiai žalios lapinės daržovės yra daug vitamino A, špinatai taip pat yra daug vitamino K ir daugumos mineralų, įskaitant kalcio ir magnio. Taip pat yra mažai kalorijų, taigi tai labai sveikas gurkšnis. Vienas puodelis virtų špinatų turi 943 mikrogramus vitamino A, todėl to pakanka visą dieną.
4 - Butternut skvošas
Žiemos skvošas, kaip grupė, yra daug vitamino A, tačiau labiausiai yra krūmų skvošas. Taip pat yra daug kalio, kalcio ir vitamino C. Tačiau jame nėra per daug kalorijų. Viena puodelio kubinių virtų skvošo turi 82 kalorijas.
5 - morkos
Morkos yra gerai žinomos dėl to, kad yra daug vitamino A. Tiesą sakant, viename vidutinio dydžio morkų sudėtyje yra 509 mikrogramų vitamino A. Morkos taip pat yra daug kalcio, kalio ir vitamino K. Žalios morkos gerai išmaišomos su nedideliu veggiu krūva arba hummus, bet jie taip pat geri salotos. Virtos morkos taip pat yra skanios.
6 - Cantaloupe
Cantaloupe yra daug vitamino A, ir tai daro mano sąrašą, nes jis toks įvairus. Tai puikiai tinka vasaros vaisių salotoms arba visai savarankiškai. Viena puodelio kantalupių kubelių yra 270 mikrogramų vitamino A. Taip pat yra daug vitamino C ir kalio, taip pat yra geras magnio šaltinis.
7 - Red Bell Peppers
Raudonųjų paprikų (arba saldžiųjų paprikos) yra maistingi ir kvapnūs. Vienas pipiras turi tik 37 kalorijas ir 187 mikrogramus vitamino A (ir daugiau nei dienos verta vitamino C. Jie patiria gražią raudoną spalvą salotoms ir šalutiniams patiekalams.
8 - Mangos
Viename mango yra 181 mikrogramų vitamino A ir daugiau nei dienos verta vitamino C ir sveikos vitamino K dozės. Mangos taip pat yra puikus vaisių ingredientas.
9 - Black Eyed Peas
Juodakakiai žirniai neturi tiek vitamino A, kiek tamsiai žalios, oranžinės ir raudonos daržovės bei vaisiai, tačiau vienas puodelis turi apie 60 mikrogramų. Jame taip pat yra daug skaidulų, baltymų ir tikrojo vitamino K kiekio - apie 160 kalorijų. Ankštiniai yra sveiki raudonos mėsos alternatyva, net jei nesate vegetaras.
10 - Abrikosai
Abrikosai yra daug vitamino A ir kalio, bet yra mažai kalorijų. Viena puodelio abrikosų skiltelių turi 158 mikrogramų vitamino A, 79 kalorijas ir daugiau kaip 3 gramus skaidulų. Abrikosas puikiai užkanda pats arba su nedidele riešutais.
11 - virti brokoliai
Brokoliai yra dar vienas iš tų maisto produktų, kurie yra tiek daug vitaminų, mineralų ir pluošto. Vienas puodelis virtų ir kapotų brokolių turi apie 120 mikrogramų vitamino A ir tik 54 kalorijas.
Šaltiniai:
Nacionalinių akademijų medicinos institutas. "Dietiniai referenciniai kiekiai: vitaminai". Http://iom.nationalacademies.org/Reports/2001/Dietary-Reference-Intakai-for-Vitamin-A-Vitamin-K-Arsenic-Boron-Chromium-Copper-Iodine-Iron-Manganese-MolybdenumNickel-Silicon -Vanadium-and-Zinc.aspx.
Nacionaliniai maisto papildų biuro sveikatos institutai. "Vitaminų A informacinis lapas sveikatos specialistams". https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminA-HealthProfessional.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamentas, Žemės ūkio tyrimų tarnyba. Nacionalinių maistinių medžiagų bazinė bazinė duomenų bazė, skirta 28 standartams. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.