1 - kiek kalorijų man reikia?
Kiekviena dieta turėtų prasidėti nuo pagrindinių klausimų apie kalorijas. Pirmiausia turite žinoti, kiek kalorijų reikia kiekvieną dieną. Tai skamba paprasta, bet priklausomai nuo metodo, kurį naudojate savo numeriui gauti, galite gauti skirtingus atsakymus. Taigi, kaip jūs žinote, kuris numeris yra teisus?
Yra įvairių būdų nustatyti savo kalorijų poreikius. Galite greitai įvertinti internetu arba konkretesnį (ir brangesnį) bandymą laboratorijoje. Kiekvienam metodui yra privalumų ir trūkumų. Geriausias jūsų metodas priklauso nuo jūsų tikslų, kiek pinigų norite išleisti ir prieigą prie įvairių sveikatos priežiūros paslaugų.
Pažvelkite į šiuos penkis skirtingus metodus savo kalorijų poreikiams nustatyti ir įvertinti privalumus ir trūkumus sau.
2 - naudokite internetinį kalorijų skaičiuoklę
Paprasta naudoti kalorijų skaičiuotuvai internete suteikia greitą ir greitą kalorijų, kurias reikia valgyti, skaičių, kad sumažintumėte svorį. Norėdami gauti tiksliausią skaičių, turite žinoti savo dabartinį svorį, aukštį ir tikslą. Taip pat turite įvertinti savo kasdienio veiklos lygį.
Iš šių skaičiuotuvų generuojamas skaičius paprastai yra pagrįstas Hariso-Benedikto metodu bazinio metabolizmo (BMR) nustatymui. Formulą ekspertai pripažįsta kaip pagrįstą kasdienio kaloringumo poreikio įvertinimą. Tačiau jis yra tik tikslesnis kaip jūsų pateikta informacija, o atsakymas pagrįstas bendromis gairėmis. Pavyzdžiui, dienos aktyvumo lygis labai skiriasi nuo žmogaus iki žmogaus ir nėra galimybės, kad viena formulė tiksliai prognozuotų jūsų konkretaus aktyvumo metabolinį poveikį.
- Argumentai "už": pateikia greitą atsakymą, kurį galima nemokamai naudoti
- Suvart: tik remiantis bendromis gairėmis ir įvertinimais
3 - Laikykite dietos žurnalą prieš valgį
Vienas iš paprasčiausių būdų nustatyti savo kalorijų poreikius yra laikyti prieš dietos maisto žurnalas . Prieš pradėdami svorio mažinimo programą, praėjus vienai savaitei, įvertinsite savo sulaikytą kalorijų kiekį. Neišmeskite dietos, tiesiog įrašykite viską, ką valgote, ir kalorijų kiekį kiekviename maiste. Turėtumėte tai padaryti tuo metu, kai jūsų svoris yra stabilus ir jūsų kasdienė veikla yra būdinga.
Po savaitės, kai įrašote savo suvartojamą maistą, pridėkite bendrą kalorijų skaičių kiekvienai dienai ir padalykite septyniais, kad gautumėte vidutinį dienos kalorijų kiekį. Tai turėtų suteikti bendrąsias rekomendacijas dėl kalorijų skaičiaus, kurį jūsų organizmas turi išlaikyti savo dabartinį svorį. Jei norite numesti svorio, turite šį skaičių sumažinti maždaug 500-600 kalorijų per dieną.
- Argumentai "už": nebrangi, sustiprina gerus svorio mažinimo įpročius, pvz., Maisto žurnalus. "Internet" arba "Smartphone" programos leidžia šį metodą naudoti paprasčiausiai.
- Suvart: reikalaujama nuobodus įrašus ir gali būti netikslus, jei nesate konkretus apie maistinių dalių matavimą ir įrašymą.
4 - Atlikti medžiagų apykaitos testavimą
Daugelis sporto salių ir kitų sveikatos centrų dabar teikia mokesčius už medžiagų apykaitą. Metaboliniai tyrimai rodo, kiek kalorijų, kurių kūno sudegina ramybės būsenoje (RMR), ir riebalų ir angliavandenių kalorijų skaičius, kurį jūsų kūnas nudegina, kai treniruojasi su įvairiais pratimai . Kaip dalį savo medžiagų apykaitos įvertinimo, daugelis instruktorių taip pat pateiks medžiagų apykaitos mokymo planą, kuris padės prailginti daugiau riebalų kalorijų, kad galėtumėte efektyviau numesti svorį.
Nors tai atrodo kaip patiksliausias būdas išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia, buvo šiek tiek kritikuojamas šis testavimo procesas . Testavimo tikslumas gali priklausyti nuo naudojamos įrangos kokybės, kalibravimo dažnio ir testavimo atlikėjo asmens įgūdžių. Paslauga gali būti brangi, todėl gali prireikti narystės sporto salėje.
- Argumentai "už": rezultatai yra individualizuoti ir pagrįsti jūsų konkrečiu našumu.
- Suvart: brangus ir nėra plačiai prieinamas, o kai kurie sako, kad rezultatai nėra tokie tikslūs, kaip reklamuojami.
5 - dėvėkite veiklos stebėjimą
Veiklos stebėtojai yra iš esmės aukštųjų technologijų maisto ir veiklos žurnalai. Įtaisai surenka ir interpretuoja įvairias jūsų intelekto ar kompiuterio duomenų. Populiari "Fitbit Flex" (aukščiau pateikta "Nokia Lumia" nuotrauka) numato žingsnius per dieną ir pratybų veiklą. Įvedę savo maistą, taip pat apskaičiuojamas kalorijų, riebalų gramų, angliavandenių gramų ir baltymų kiekis. Planuojant programą, programa apskaičiuoja jums reikalingų kalorijų skaičių.
Dauguma stebėjimo prietaisų yra dėvimi ant riešo, tačiau yra keletas prekių ženklų, kurie dabar suteikia daugiau universalių variantų. Tai svarbu, nes jums reikia nuolat valdyti monitorius, jei norite tiksliai apskaičiuoti savo kalorijų poreikius. Jei nuspręsite investuoti į monitorių, sužinokite daugiau apie visus populiarius modelius, kad galėtumėte rasti tai geriausią jums pritaikytą įrenginį.
- Argumentai "už": patogu, paprasta naudoti ir matuoja daugybę skirtingų kintamųjų
- Suvart: prietaisai gali būti brangūs (100-200 USD), o ne visi monitoriai seka maisto kiekį.
6 - Susipažinkite su registruotu dietologu
Registruotas dietologas dirbs su jumis, norėdamas nustatyti, kiek kalorijų reikia valgyti, kad prarasti svorį, ir angliavandenių, baltymų ir riebalų santykį. Geras dietologas taip pat strateguos su jumis, kad įveiktų dažniausiai pasitaikančias kliūtis, kurios praeityje neleido jums prarasti svorio.
Daug gydytojų gali perduoti registruotam dietologui. Kai kuriais atvejais paslauga gali būti apdrausta, jei turite sveikatos sutrikimų, kurie turi įtakos jūsų svoriui. Bet kiekvienas draudimo planas yra kitoks, todėl pasitarkite su savo paslaugų teikėju, kad gautumėte išsamią informaciją.
- Argumentai "už": asmeninis, profesionalus, akis į akį.
- Suvart: Gali būti brangus arba nepatogu, jei draudimas netaikomas
7 - Apatinė linija: kas man geriausia?
Jei kainos ir patogumas yra svarbūs jūsų veiksniai, turėtumėte pradėti nuo pigiausio ir lengviausio jūsų kalorijų poreikio apskaičiavimo būdų. Laikykite dietos maisto žurnalą ir palyginkite savo rezultatą su skaičiumi, kurį gaunate, kai naudojate nemokamą internetinį skaičiuotuvą. Jūs gausite gerą kalorijų kiekio, kurį reikės valgyti, skaičių, norint numesti svorį.
Turėkite omenyje, kad sėkmingas jūsų maisto žurnalas, jūsų kalorijų skaičiavimas ir galiausiai jūsų gebėjimas numesti svorį priklauso tik nuo įrašymo tikslumo. Įsitikinkite, kad išmatuojote konkrečius patiekalų dydžius ir išvengtumėte bendrų kalorijų skaičiavimo spragų .
Jei tinkamai įrašote duomenis, sumažinsite kalorijas ir vis tiek nematysite norimų rezultatų, apsvarstykite galimybę investuoti daugiau pinigų į vieną iš kitų metodų. Registruotas dietologas arba metabolinis testavimas yra geros galimybės žmonėms, kurie linkę palaikyti akis į akį ir atskaitingumą.