Mėgaukitės įvairiais maisto produktais, kurių sudėtyje yra mažai angliavandenių ir maistinių medžiagų
Bendra kritika apie dietas su mažu angliavandeniu yra tai, kad sunku gauti tinkamų maistinių medžiagų, ribojant angliavandenius. Tačiau, išskyrus trumpalaikį indukcijos etapą, pavyzdžiui, dviejų savaičių Atkinso indukciją , paprastai tai nėra. Galite padengti visas savo mitybos bazes mažai angliavandenių dietos atveju, jei atkreipsite dėmesį į šiuos principus.
Valgyk daug daržovių
Plati bazė mažai angliavandenių piramidės yra daržovės.
Taip yra todėl, kad be krakmolingų daržovių yra labai daug maistinių medžiagų, o angliavandenių yra mažai. Be to, šie angliavandeniai paprastai supakuojami tiek daug skaidulų, kad greitai nepatektų į mūsų kraują. Rekomenduojama mėgautis daržovėmis iš mažai angliavandenių turinčio daržovių sąrašo .
Pavyzdžiui, pasiimkite vitaminą C. Galbūt manote, kad apelsinai yra vitamino C sąrašo viršuje, bet pažvelkite į daržovių sąrašą ir pastebėsite, kad raudonųjų paprikų beveik du kartus supakuoti vitaminas C. Daugiausia yra rekomenduojama 60 mg vitamino C dozės.
| 1 puodelis vaisių ar daržovių | Vitamino C vertė, angliavandeniai ir kalorijos |
|---|---|
| Apelsinai | 95 miligramai vitamino C, 16 gramų naudingų angliavandenių, 85 kalorijų |
| Red Bell Pepper | 190 miligramų vitamino C, 6 gramai naudingų angliavandenių, 31 kalorijų |
| Brokoliai | 81 miligramas vitamino C, 4 gramai naudingų angliavandenių, 31 kalorija |
| Žiediniai kopūstai | 47 miligramai vitamino C, 2 gramai naudingų angliavandenių, 25 kalorijos |
| Kopūstai | 33 miligramai vitamino C, 3 gramai naudingų angliavandenių, 22 kalorijos |
Eikite į spalvą
Renkantis, kokius daržoves ir mažai cukraus vaisius valgyti, tie, kurie turi daugiausia spalvų, dažnai yra mažiausiomis maistinėmis medžiagomis. Tai ypač pasakytina apie antioksidantus ir kitus fitonukus . Restoranų spalvų vaivorykštė gali padėti jums gauti daugybę šių vertingų medžiagų.
Pavyzdžiui, valgant lapinius žalumynus , raudonųjų paprikų, moliūgų , mėlynių ir žiedinių kopūstų, būtų galima maitinti įvairias maistines medžiagas, įskaitant antioksidantus.
Valgykite riešutus ir sėklą
Grūdai, tokie kaip duona ar ryžiai, yra daug krakmolo, todėl jie nedaro didelės įtakos mažai angliavandenių dietai. Tačiau paaiškėja, kad grūdai nėra labai tankūs maistinių medžiagų, palyginti su daugybe kitų maisto grupių. Maži riešutų ir sėklų kiekiai gali užpildyti tas pačias maistingąsias medžiagas, kaip ir didesni kiekiai sveikų grūdų. Nustatyta, kad riešutai yra sveika ir širdis, o dauguma riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių. Ištirkite riešutų ir sėklų angliavandenius, riebalus ir kalorijas .
Mėsa, žuvis ir kiaušiniai yra maistingi
Paprastai mėsai yra baltymų šaltinis , kuris yra tiesa, tačiau mėsai gali pasiūlyti daug daugiau. Priklausomai nuo rūšies ir pjaustymo, šie maisto produktai dažnai yra dideli B grupės vitaminų, geležies, kalio, seleno ir cinko. Kiaušinio tryniai yra ypač supakuoti su maistinėmis medžiagomis.
Išmintingai rinkitės pieno produktus
Pieno produktai - tai lengviausias būdas gauti kalcio ir kitų maistinių medžiagų kiekio, bet pieno masė yra apie 11-12 g angliavandenių. Tai yra per daug tam tikriems žmonėms, kurie jautrūs karbidams. Kai kurie mažai angliavandeniai yra varškės sūris (3 gramai angliavandenių už pusės puodelio), ricotta sūris (4 gramai už pusę puodelio) ir reguliarus sūris (kuris yra mažiausias), tačiau minkštesni sūriai, pavyzdžiui, mozzarella, gali būti iki 1 gramas už unciją.
Jei pasirinksite atsargiai , galite rasti jogurto ar kefyro, fermentuotų pieno gėrimų, kurių sudėtyje yra apie 6 iki 8 gramų arba angliavandenių už puodelio.
Gavo kambarį daugiau angliavandenių? Pabandykite puvinius
Pupelės ir lęšiai yra daug angliavandenių. Tačiau daugumai žmonių šie angliavandeniai yra labiau lėtai absorbuojami, nei angliavandeniai iš kitų šaltinių, o kai kurie iš jų niekuomet nesikeičia į gliukozę. Tai vadinami atsparūs krakmolai . Pupelės yra daug skaidulų, juose yra daug mineralinių medžiagų, tokių kaip geležis ir kalis, taip pat fitonuogės. Sojų pupelės turi mažiausiai angliavandenių pupelės šeimoje. Dėl veislės išbandykite juodųjų sojos pupelių .
Valgykite veislę
Nepriklausomai nuo maisto produktų kategorijos valgykite įvairius.
Visą savaitę pasirinkite skirtingą mėsą. Išbandykite naują žuvį . Sumaišykite riešutus. Pasitraukite iš savo salotų sprogo ir nusipirkite šiek tiek naujų žalumynų. Kiekvienas maistas turi savo maistinių medžiagų grupę, kuri prisideda prie jūsų sveikatos. Valgydami veislę, galite maksimaliai padidinti mitybą, kurią įpakuojate, į kiekvieną gramą angliavandenių, kurį valgote.
Šaltinis
- > USDA Food Composit > jonų duomenų bazė. USDA