Žuvis ir vėžiagyviai yra naudingi sveikai subalansuotajai dietai, nes jie turi daug baltymų ir mineralų, kurių kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekis yra mažas. Tiesą sakant, mažiausiai du kartus per savaitę valgyti žuvį yra puikus bet kokios dietos papildymas net nėščioms moterims.
Tačiau yra viena problema, o tai yra toksiškumo gyvsidabriui galimybė. Geros naujienos yra tai, kad ne visose žuvyse ir jūros gėrynuose yra tokio paties kiekio arba gyvsidabrio koncentracijos, ir yra daug rūšių, kurios gali būti vartojamos saugiai. JAV maisto ir vaistų administracija (JAV maisto ir vaistų administracija) ir JAV Aplinkos apsaugos agentūra (EPA) tikrina ir tikrina gyvsidabrio lygį visose JAV ir JAV parduodamose žuvyse ir jūros gėrynuose, o 16 rūšių yra vieni iš mažiausių gyvsidabrio ir gali būti suvartotas laisvai.
Tai apima tik žuvies ir jūros gėrybių, parduodamų parduotuvėse; jame nėra žuvų, kurias galite sugauti savo vietiniuose vandenyse. Taigi, jei esate susirūpinę dėl specifinių medžiojamųjų gyvūnų žuvies, pasitarkite su savo valstijos gamtos išteklių departamentu arba atlikite Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) maisto informacijos duomenų bazių paiešką mitybos informacijai.
1 - Ančiuviai
Ančiuviai gali padėti jums galvoti apie picos ar cezario salotas, tačiau šviežias ančiuvius galima kepti ant grotelių arba naudoti receptus, kurie reikalauja sardinių. Ančiuviai taip pat turi daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų ir mineralų.
2 - Atlanto skumbrė
Atlantinės skumbrės dažnai rūkomos arba konservuotos, tačiau šviežias skumbrės filėles taip pat galima kepti arba kepinti. Be omega-3 riebalų rūgščių, skumbrės yra daug vitamino B-12, niacino, seleno, magnio, geležies ir kalio, taip pat yra pakankamai baltymų.
3 - šamas
Šamas paprastai yra mušamas ir giliai keptas, bet taip pat galite paruošti jį ant grotelių arba orkaitėje. Šamas yra ne tik mažas gyvsidabrio kiekis, bet ir puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, mažai riebalų ir kalorijų.
4 - uolos
Uolos randamos daugybėje skanių patiekalų, o galbūt labiausiai žinomas yra gervuogės. "Clams" gali būti patiekiami kaip užkandis ar pagrindinio patiekalo dalis, o jų sudėtyje yra daug baltymų, vitaminų ir mineralų.
5 - krabas
Krabas yra labai universalus. Konservuota krabų mėsa gali būti naudojama krabinių pyragų ir įvairių rūšių įdaru. Arba galite pasimėgauti krabų kojomis kaip valgykla. Krabų mėsa yra puikus baltymų, mineralų, folatų ir vitamino B-12 šaltinis.
6 - vėžės
Geriausiai žinomas kaip vėžiagyvių, vėžių, vėžių ir vėžiagyvių pagrindinis ingredientas, atrodo kaip mažai omarai, tačiau jie yra mažesni gyvsidabrio nei omarai. Vėžiagyviai yra daug baltymų, mineralų ir B komplekso vitaminų.
7 - gėlo vandens форель
Gėlavandeniai upėtakiai, tokie kaip vaivorykštinis upėtakis, yra lengva balta žuvis, kurioje yra daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, kalcio, magnio ir niacino. Skaniai kepta.
8 - Haddock
"Haddock" arba "Scrod" yra baltažuvė, kuri yra susijusi su menkėmis, tačiau juodadė turi mažiau gyvsidabrio nei menkių ir gali būti pakeista daugeliu receptų, kurie reikalauja menkių ar kitų baltųjų žuvų. Haddock yra puikus riebalų šaltinis, vitaminai ir mineralai.
9 - silkė
Silkės dažnai marinamos ir patiekiamos su grietine kaip užkandis, tačiau šias mažas žuvis taip pat galima virti ant grotelių, orkaitės ar kaitlentės. Silkė yra gausu omega-3 riebalų rūgščių ir yra puikus šaltinis baltymų, kalcio, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir seleno.
10 - Austra
Aistros yra puikus baltymų ir mineralų šaltinis, ypač cinko ir geležies, taip pat jie siūlo keletą omega-3 riebalų rūgščių. Jie gali būti tiekiami žaliuoju kaip užkandis arba kaip troškinys ar pagrindinis patiekalas.
11 - Pollockas
Pollock yra toje pačioje šeimoje kaip menkė, tačiau kaip ir juodadėmis, pilka yra gyvsidabrio mažesnė. "Pollock" yra lengva balta žuvis, kuri gali būti naudojama bet kokiame menkių recepte, kuris yra puikus baltymų, mineralų ir B komplekso vitaminų šaltinis.
12 - lašiša
Lašiša , ypač konservuota lašiša, yra mažai gyvsidabrio. Ir tai gerai, nes lašiša yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Lašišų kepsniai ir filė gali būti kepti, kepti ant grotelių, sūdyti arba iškepti. Arba jūs galite laikyti lašišos puodą rankomis, kad išleistų lašišos salotas ar sumuštinius. Lašiša taip pat turi daug baltymų, magnio, kalio, niacino, vitamino B-12 ir vitamino A.
13 - Sardinės
Sardinės yra mažos žuvys, kurias paprastai rastumėte skardinėse. Dažnai jie yra su užkandžiais sumuštiniams. Kai kuriose parduotuvėse galite užsisakyti šviežių sardines, kepti ant grotelių, kepti ar rūkyti. Sardinės taip pat tinka jums. Jie yra pakraunami su omega-3 riebalų rūgštimis, vitaminu D, niacinu ir kalciu.
14 - šukutės
Šukutės yra skanūs minkšti moliuskai, kurie yra tinkami jūsų mitybai. Dvi didelės šukutės yra tik 21 kalorija, o tai puikus baltymų ir mineralų šaltinis. Patiekalais užpilkite šiek tiek citrinos ir kaparių, kad jie nenukristų.
15 - Krevetės
Krevetės yra tikriausiai populiariausias jūros gėrybių rūšis, ir tai lengva rasti beveik kiekviename restorane ir parduotuvėje. Tai mažai gyvsidabrio ir geras baltymų šaltinis, kartu mažai kalorijų. Tai yra, nebent jūs duonos ir giliai supjaustyti krevetės, arba tarnauti kaip šukos. Švelnius krevetės laikykitės kepdami, kepdami griliu arba verdindami paprastą kokteilių padažą.
16 - Tilapija
Tilapia yra dar viena baltųjų žuvų rūšis, kurios sudėtyje taip pat yra daug baltymų, B komplekso vitaminų ir mineralų, panašių į kitas baltasis žuvis. Tilapija taip pat yra geras vitamino D šaltinis. Patiekite tai taip, kaip jums reikia bet kokios baltažuvių.
Žuvis, kuri yra didžiausia gyvsidabrio
Jei norėtumėte likti nuošalyje nuo gyvsidabrio , venkite vandenynų žuvų, tokių kaip karališkoji skumbrė, rykliai, kardžuvės, tilefijos ir didžiaakių tunų. Jie turi didžiausią gyvsidabrio taršos lygį.
> Šaltiniai:
> Amerikos nėštumo asociacija. Gyvsidabrio lygiai žuvyse. Atnaujinta 2017 m. Vasario 21 d.
> Menon S. Consumer Guide to Mercury in Fish. Gamtos išteklių gynimo taryba (NRDC). Paskelbta 2016 m. Kovo 10 d.
> JAV maisto ir vaistų administracija (FDA). Komercinių žuvų ir moliuskų gyvojo anglies kiekio lygiai (1990-2012 m.). Atnaujinta 2017 m. Spalio 25 d.
> JAV Žemės ūkio departamentas (USDA). USDA maisto sudėties duomenų bazės. Žemės ūkio tyrimų tarnyba. USDA Nacionalinė Nutrient Database for Standard Reference, Leidinys 28 . Peržiūrėtas 2016 m. Gegužės mėn.