Ar jūs ruošiatės, kai treniruojate? Tempimas yra populiarus pratimų režimas, kuris gali turėti daugybę privalumų. Jūsų fizioterapeutas gali parodyti jums geriausius būdus ištempti, kad padėtų jums judėti visą judesių spektrą.
Ištempimas yra sąmoningas raumens pailginimas, siekiant padidinti raumenų lankstumą ir bendrą judesių spektrą. Tempimo darbai yra svarbi bet kurios pratybų ar reabilitacijos programos dalis.
Jie padeda šildyti kūną prieš pradedant veiklą, taip sumažinant traumos riziką, taip pat raumenų skausmą .
Išsiplėtimo privalumai yra daugybė, ir jie buvo įrodyti per įvairius tyrimus laikui bėgant. Ištiesimas naudingas visų amžiaus grupių žmonėms, skirtas jauniems ir vyresnio amžiaus žmonėms.
Išsiplėtimo privalumai
Pasak Mayo klinikos, penkių geriausių tempimo pranašumų yra:
- Didesnis lankstumas ir bendras judesių spektras:
Lankstūs raumenys gali pagerinti jūsų kasdienį darbą. Užduotys, pvz., Pakėlimas pakeliams, lankstymas, susirišimas su batais arba skubėjimas sugauti autobusą tampa lengvesnis ir mažiau varginantis. Lankstumas mažėja, kai senėjote, tačiau galite jį atkurti ir išlaikyti. - Pagerinta kraujotaka:
Ištempimas padidina kraujo tekėjimą į raumenis. Kraujas, tekantis į raumenis, suteikia maitinimosi ir atsikratoja šalutinių produktų atliekų raumenyse. Pagerėjusi kraujotaka gali padėti sutrumpinti atsigavimo laiką, jei turite kokių nors raumenų traumų.
- Geresnė laikysena:
Dažnas ištempimas gali padėti išlaikyti jūsų raumenis griežtą, leidžiantis išlaikyti tinkamą laikyseną. Gera laikysena gali sumažinti diskomfortą ir mažinti skausmą. - Streso sumažinimas :
Ištempimas atpalaiduoja sunkius, įtemptus raumenis, kurie dažnai lydi stresą. - Patobulintas koordinavimas:
Visiško judesio per visą savo sąnarių palaikymas užtikrina geresnį pusiausvyrą. Koordinavimas ir pusiausvyra padės išlaikyti judrumą ir mažiau linkę į krentančias sužeidimus, ypač senesniam.
Kai kurie neseniai atlikti tyrimai ištyrė, ar itin svarbu, kad tempimas būtų būtinas norint sumažinti sužeidimo tikimybę sporto sužalojimų metu. Spėk. Dauguma tyrimų rodo, kad ištempimas iš tikrųjų nesumažina traumų rizikos. Žmonės, kurie ruošiasi prieš atmetimo varžybas, taip pat tikisi, kad sužeis, kaip nesusituokę.
Tinkama tempimo technika
Būtina praktikuoti tinkamus tempimo būdus. Tokiu būdu galėsite išvengti nereikalingos žalos. Patarimai tinkamai tempimo technikai yra šie:
- Pirmasis šildymas : raumenų tempimas, kai jie šalti, padidina jūsų išsitraukiančių raumenų riziką. Šildykite pėsčiomis, švelniai siurbiami rankas, ar penkių minučių mėginkite mankštintis žemu intensyvumu.
- Laikykite kiekvieną ruožą bent 30 sekundžių: saugiai pailginkite audinius. Laikykite savo ruožus ne mažiau kaip 30 sekundžių - ir iki 60 sekundžių, kad būtų tikrai gaiša raumens ar problema. Tai gali atrodyti ilgai, todėl nešiokite laikrodį arba laikykitės akių ant laikrodžio, kad įsitikintumėte, jog laikote savo ruožus pakankamai ilgai. Daugeliui raumenų grupių, jei jūs laikysite ne mažiau kaip 30 sekundžių, kiekvieną ruožą turėsite atlikti tik vieną kartą.
- Negalima atšokti: šokdantis, kai jūs išsišakojatės, raumenys gali sudaužyti mažais ašarais (mikrotilais), kurie raumens raumenims palieka randų audinį. Randinis audinys tvirkina raumenį dar labiau, todėl jūs dar mažiau lankstus ir labiau linkusios į skausmą.
- Sutelkite dėmesį į skausmingą ruožą: jei jaučiatės skausmas, kai ruošiatės, jūs pernelyg toli. Atsukite iki taško, kuriame jūs nesijaučia skausmo, tada laikykite ruožas.
- Atsipalaiduokite ir kvėpkite laisvai: neplėskite kvėpavimo.
- Ištieskite abi puses: įsitikinkite, kad jūsų jungtinis judesių diapazonas yra kiek įmanoma vienodas kiekvienoje kūno pusėje
- Ištyrimas prieš ir po aktyvumo: po jūsų šildymo prailginkite švelniąsias raumenis, o po treniruotės - geresnio ištyrimo režimas.
Naudodamiesi naujomis žinomomis tinkamomis tempimo technologijomis ir pranašumais, bus lengviau įtraukti šią veiklą į savo pratimų / reabilitacijos režimą.
Štai keli geri ruožai, išbandyti:
- Žemo nugaros sustorėjimai. Trys greiti ir lengvi pratimai, ištempianti apatinius raumenis nugaros dalyje, apima linkę į nosį, kelius į krūtinę ir juosmens svirties ruožas.
- Rytas išsišėja: ryte išplėsta yra puikus būdas "pabudinti" raumenis ir paruošti juos dieną.
- Savarankiškos kaklo įtempimai: išsišakojusių kojų gali būti padaryta savęs pagalba, norint gauti efektyvesnį ruožą. Čia galite sužinoti, kaip atlikti kaklo patobulinimus.
Prieš pradėdami, ar bet kokią kitą tempimo programą, būtinai užsiregistruokite savo fizinio gydytojo.
Kas turėtų vengti ištempimo?
Nors išsiplėtimo privalumai yra daug, tai nėra visiems. Sąlygos, kuriomis reikėtų vengti ištempimo, yra:
- Ūminiai raumenų kamienai
Žmonės, kurie patyrė ūminį raumenų įtampą, turėtų vengti papildomo streso raumenims per tempimo veiklą. Pažeidžiamam raumeniui reikia laiko poilsiui. Dėl ūminio periodo raumenų pluoštų tempimas gali sukelti papildomų sužalojimų. - Susmulkinti kaulai
Sugedus kaului, lūžio vietai reikia laiko išgydyti. Šitos sužeistos zonos aptrauktos raumenys gali įtempti kaulą ir užkirsti kelią jo išgydymui, taip pat toliau išstumti pertrauką. Niekada negalima išplėsti jungties, kuri supa kaulus, kol jūsų gydytojas nebus išvalytas. - Jungiamasis įbrėžimas
Kai susitraukiate savo sąnarį, perveriate raiščius, kurie padeda stabilizuoti kaulus, kurie sudaro jungtį. Dėl šios priežasties iš anksto pasibaigus jungiamojo suspaudimo reikia vengti. Kaip ir lūžių atveju, šioms struktūroms reikia laiko išgydyti, o traumos prailginimas per anksti užtruks šį procesą.
Reguliarus tempimas gali padėti jūsų kūnui ir sąnariams judėti laisviau, todėl galėsite mėgautis visais funkciniais judesiais. Pasitarkite su savo fizioterapeutu, kad išsiaiškintumėte, kokius ruožus jums tinka geriausiai.
Šaltiniai:
Puslapis, P. Dabartinės pratimų ir reabilitacijos raumenų tempimo koncepcijos. Tarptautinis sporto fizikos terapijos leidinys. 2012 m. Vasario 7 d. (1); 109-119.
American Journal of Sports Medicine, 1999, Vol. 27, Nr. 2, p. 173-176
Amerikos šeimos gydytojas
Pratimai: kaip pradėti