Grožio skausmas gali būti sukeltas daugelio dalykų, tarp kurių yra ir trumpas, silpnas kepenų raumens ( adductors ) ar kaklo traukos ar padermės. Geriausias būdas gydyti kirkšnies problemas - gerai suplanuota treniruotės procedūra, skirta raumenų disbalansui ar ankstesniems sužalojimams spręsti.
Nors rekomenduojama dirbti su kvalifikuotu sporto fizioterapeutu ar treniruokliu, kad suplanuotumėte geriausią būklę, yra tam tikrų prevencinių priemonių, kurių galite imtis, kad padėtumėte patys laikyti kirkšnies įtvarą. Gera vieta pradėti pradėti nuoseklią įšilimo ir po treniruotės tempimo programą. Po kiekvienos treniruotės seanso pratimai gali būti naudojami kaip tempimo programa, padedanti gydyti pilvo skausmą ir užkirsti kelią tolesniam kirmino traukimui.
Nuolatinis pragulos prailginimas
Kaip tai padaryti
- Sėdėti kojomis plačiai.
- Pasukite svorį į kairę.
- Leiskite savo kairįjį kelį sulenkti, kol jis bus virš jūsų kairės pėdos. Jūs pajusite riešą savo dešinėje kirkšnies.
- Laikykite kojas ant žemės, nukreiptos į priekį.
- Laikykite 20-30 sekundžių.
- Pakartokite ruožą ant priešingos pusės, tada tris kartus pakartokite ištraukimą iš abiejų pusių.
Sėdi grožio ištempimas
Šis paprastas ruožas, kartais vadinamas drugelio ruožas , ištempia kirkšnį ir vidinę šlauną. Štai kaip tai padaryti teisingai.
Kaip elgtis sėdint grožio ištempimą
- Patekti į sėdimąją padėtį.
- Sulenkite kelius ir kartu padėkite pėdas.
- Laikyk kojas rankomis ir laikykis alkūnėmis ant kelių.
- Laikydami tavo nugarą tiesiai (nešluok), leisk kelius nusileisti žemei. Jūs galite švelniai spausti vidinę šlauną, švelniai spaudžiant kelius alkūnėmis. Jūs turėtumėte jaustis švelniai traukiant ir įtempiant į kirkšnį. Negalima bounce (išmokti ištempimo taisykles ). Negalima nuspausti su dideliu jėga.
- Laikykite ruožą 20-30 sekundžių. Atleiskite ir pakartokite tris kartus.
- Norėdami padidinti ruožas, pakelkite kojas arčiau savo kirkšnies.
Kai pasidarysite lankstesni, gilesnį klubų ilgį ir nugarą nusilpsite į juosmenį. Išsiplėskite ir palenkite į priekį, laikykite nugarą lygumoje ir leiskite savo krūtinę nukristi kuo arčiau grindų.
Squatting Groin Stretch
Tai šiek tiek daugiau pažengusio kaklo pločio, kuris sustiprina pratimą ištiesdamas abi puses iš karto.
Kaip elgtis su kramtymo grotelėmis
- Sėdėti kojomis plačiai.
- Lėtai kramtyti, kol jūsų keliai yra tiesiai virš kulkšnių ir sulenkti iki 90 laipsnių.
- Padėkite rankas virš savo vidinės šlaunų ir lėtai stumkite į išorę, kad atidarytumėte klubus. Jūs pajusite riešą į kirkšnių raumenis abiejose kojose.
- Laikykite 20-30 sekundžių, atsipalaiduokite ir kartokite tris kartus.
Taip pat galite padaryti prikabinimo adductor ruožas.
Hipo atidarytuvas ir Groin Stretch
Šis pratimas ištempia klubų, kirkšnių ir nugaros dalies raumenis.
Kaip padaryti, kad Hip skaitytuvas ir Groen Stretch
- Pradėkite į priekį išsikišusioje padėtyje ir palikite kairįjį kelį į žemę.
- Padėkite dešinįjį alkūnę ant dešiniojo kelio vidinės pusės, kaip parodyta paveikslėlyje.
- Švelniai paspauskite dešiniąją alkūnę į dešinįjį kelį ir pasukite liemenį į kairę.
- Pasukite kairę ranką už tavęs, kol jaučiatės švelnus jūsų apatinės nugaros ir dešiniojo kaktos dalies posluoksnis.
- Laikykite ruožą apie 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite ant kitos kojos.
Galite modifikuoti šį ruožą pagal savo anatomiją, lankstumą ir apribojimus. Būtinai laikykite savo priekinį kelį aukščiau arba už kulkšnies, o ne prie šlaunies.