Sunkiosios arbatos susižalojimą gali sukelti daugybė priežasčių, įskaitant silpną, silpną apskritojo stingimo raumenis arba kaklo skrandį išsitraukiančias ar štamas . Ši tempimo programa gali padėti sumažinti skausmą ir skausmą , susijusius su kojos raumenimis , ir užkirsti kelią kumščio kaklelio judėjimui.
Sėdi Hamstring Stretch
Šlaunys turi būti stiprios ir laisvos, kad galėtų išlaikyti bėgimo ir spardymo reikalavimus. Šis ruožas gali padėti išlaikyti ilgį hamstrings.
- Sėdėti ant grindų kojos, ištemptos priešais jus tiesiai keliais.
- Lėtai, pastoviai judant, atsilenkite ties šlaunimis, laikykite kelius tiesiai ir stumkite rankas ant kojų į kojas.
- Padidinkite taip, kaip to galite, ir pasukite savo kojas prie jūsų, kad padidintumėte ruožą.
- Laikykite ruožą 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 2-3 kartus.
Patikrinkite, ar jūsų kojos raumenys yra lankstus, kai sėdime ir pasiekiate testą .
Nuolatinis Hamstring Stretch
Šis ratas yra paprastas ir veiksmingas sportininkų, užsiimančių bet kokiais važiavimo, sprinto ir lauko sportais, ruožas.
- Ištieskite vieną koją priešais jus, o priekinė kojelė sulankstyta link jūsų.
- Sulenkite kojos kelio ir šiek tiek atsilenksite
- Laikykite dubens priekį ir lėtai nusileiskite, kad pasiektumėte priekinės pėdos pirštus.
- Jūs turėtumėte pajusti ištemptą savo išplėstos kojos nugarą (visą savo blauzdą ir šlaunį).
- Išsiplėskite kiek galite, ir patraukite pirštus į tave, kad padidintumėte ruožą.
- Laikykite ruožą 20-30 sekundžių, atleiskite ir pakartokite 2-3 kartus.
Išplėstinis pastovus Hamstring Stretch
Šis labiau pažengęs stuburo kaklaužis tempia kumštelius, taip pat veršelius, pečius ir apatinę nugarą ir klubus. Štai kaip tai padaryti teisingai.
- Pradėkite atsistoti tiesiai, pečių atsipalaidavę ir atgal.
- Pasukite savo rankas už nugaros ir susipainiokite pirštais.
- Pakelkite pečių link savo ausų ir pakelkite rankas nuo nugaros.
- Lėtai lenkdami į priekį juosmeniu, laikydami savo nugarą plokščia, neapapjunkite.
- Tęskite lenkimą į priekį ir pakelkite rankų pralaidumą tiek, kiek patogu.
- Visame ruože jūs pajusite įtampą kumščiais ir pečiais.
- Laikykite 10-20 sekundžių ir atleiskite.
- Pakartokite 2-3 kartus.
"Partner Strike" dėl "Hamstring" sužalojimo
Čia yra puikus būdas ištiesti snukio tiesės, jei turite norą partnerį.
- Pradėk nuo žemės.
- Ar jūsų partneris lėtai pakelkite vieną koją, laikydamasis savo kelio tiesiai.
- Partneris turėtų švelniai prislopinti savo kulno galą, kad lėtai išsitrauktų kojos kirpimas, kol jaučiatės ruožas.
- Negalima perkrauti! Bendraukite su savo partneriu, kad išvengtumėte viršijimo.
- Jie turi laikyti savo koją didžiausią ištemptą padėtį maždaug 20 ir lėtai atleiskite įtampą.
- Pakartokite 2-3 kartus kiekvienoje kojoje.
Putplasčio ritinėlio treniruotė, susijusi su blauzdikaulio sužalojimu
Naudojant putų volelį savaiminio masažo ir miofascialo išleidimui ne tik plečiasi raumenys ir sausgyslės, bet ir sugadinami minkštųjų audinių sąveika ir randų audinys. Šis konkretus volelio panaudojimas nukreipia raumenis ir minkštus audinius apatinėje kojoje.
Kaip naudotis putų rulonu
Norėdami dirbti su veršeliukais ir kojomis su putų voleliu, pradėkite sėdėti ant ritinėlio su minkšta, mėsinga sėdmens dalimi tiesiai ant ritinio. Pradėkite lėtai važiuoti atgal ir pirmyn ir šiek tiek į šoną, kad išlaisvintumėte bet kokius sunkius sportinius raumenis.
Lėtai nuleiskite koją iki veršelių ir lėtai nusileiskite atgal. Pakeiskite savo poziciją iš vienos pusės į visą raumenį. Lėtai nuleiskite nuo sėdmenų iki kelio, pristabdytų bet kokioms sunkioms ar skausmingoms dėmėms.
Padidinkite arba sumažinkite slėgį, naudodami vieną ar abi kojas vienu metu. Roll su savo kojomis įjungtas ir išjungtas, kad apimtų visą raumenų grupę.