"Navy SEALs" treniruočių rutina yra sunki, kuri nėra skirta visiems. Vykdykite įprastą ir greitai gausite rezultatus. Ši treniruotė buvo naudojama "Navy SEAL", kad naujieji darbuotojai būtų pasirengę išlaikyti savo egzaminą.
Prieš pradėdami "SEALS" treniruotes, galbūt norėsite sužinoti, ar galite išlaikyti armijos fizinio pasirengimo ir kovos su pasiruošimu testus .
Du treniruočių procedūros apima I kategoriją (pradedančiųjų treniruotę tiems, kurie šiuo metu yra neaktyvūs) ir II kategorijos treniruočių programą, skirtą tiems, kurie šiuo metu yra aktyvūs.
I kategorijos treniruotės
I kategorijos tikslas yra dirbti iki 16 mylių per savaitę. Tuomet ir tik tada, jei tęstumėte į II kategorijos pratybas. I kategorija yra devynių savaičių sukūrimo programa.
Važiavimo tvarkaraštis - I lygis
WEEKS # 1, 2: 2 mylių per dieną, 8:30 temp., M / W / F (6 mylių per savaitę)
SAVAITĖ Nr. 3: neveikia. Didelis streso lūžių pavojus
Savaitė 4: 3 mylių per dieną, M / W / F (9 mylių / sek.)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mylių, M / Tu / Th / F (11 mylių / sek.)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mylių, M / Tu / Th / F (16 mylių / sek.)
SAVAUTĖ # 9: tas pats kaip # 7,8 (16 mylių / sek.)
Fizinis rengimas (PT) Tvarkaraštis - I lygis (pirmadienis, trečiadienis / penktadienis)
Rinkiniai ir pakartojimai
Savaitė Nr. 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
Savaitė 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
SAVAUTĖ # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
SAVAITĖ # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
Savaitė 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Pastaba: geriausiems rezultatams pakaitiniai pratimai.
Padarykite išsiuntimo paketą, po to susisukimų rinkinį, po kurio tuoj pat nuvilia treniruočių rinkinys.
Plaukimo grafikas - I lygis
(šonkauliai be pelekų 4-5 dienas per savaitę)
SAVAITĖS # 1, 2: plaukioti nuolat 15 min.
SAVAITĖS # 3, 4: plaukti nuolat 20 min.
WEEKS # 5, 6: nuolat plaukite 25 min.
WEEKS # 7, 8: maudytis nuolat 30 minučių.
SAVAITĖ Nr. 9: plaukite nuolat 35 minutes.
* Pastaba: jei neturite prieigos prie baseino, dviratis važiuojate dvigubai ilgiau nei jūs plaukiate. Jei turite prieigą prie baseino, plaukite kiekvieną dieną. Nuo keturių iki penkių dienų per savaitę ir 200 metrų vienoje sesijoje yra jūsų pradinis tikslas. Be to, jūs norite plėtoti savo sidestroke kairėje ir dešinėje pusėje. Pabandykite 50 metrų plaukti per vieną minutę ar mažiau.
II kategorijos (aukštesnio lygio) "Navy Seals" treniruotės
"Navy SEAL" II kategorijos treniruočių programa yra intensyvesnė treniruotė, skirta tiems, kurie dalyvavo įprastinėje fizinio lavinimo mokymo programoje arba tiems, kurie įvykdė I kategorijos treniruotės reikalavimus. Nebandykite šio treniruotės, nebent galite užbaigti I kategorijos treniruotės savaitę .
Važiavimo tvarkaraštis - II lygis
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) mylių 19 mylių per savaitę
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) mylių 22 mylių per savaitę
WEEK 5: (5/5/6/4/4) mylių 24 mylių per savaitę
SAVAITĖ 6: (5/6/6/6/4) mylių 27 mylių per savaitę
WEEK 7: (6/6/6/6/6) mylių 30 mylių per savaitę
* Pastaba: 8-9 ir daugiau savaičių nereikia didinti važiavimų ilgio; dirbk savo 6 mylių važiavimo greičiui ir pabandykite juos nugabenti iki 7:30 mylios ar mažiau.
Jei norite padidinti savo važiavimo atstumą, atlikite tai palaipsniui: ne daugiau kaip viena mylios per dieną padidėja kiekvieną savaitę po 9 savaitės.
Fizinio lavinimo grafikas - II lygis
(Pirmadienis, trečiadienis / penktadienis)
Rinkiniai ir pakartojimai
SAVAITĖ Nr. 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
SAVAITĖ Nr. 3, 4: lOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
Savaitė 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
Savaitė 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Šie treniruotės yra skirtos ilgalaikei raumenų ištvermei. Raumenų nuovargis palaipsniui užtruks ilgiau ir ilgiau, kol vyksta daug kartojamų treniruočių.
Norint pasiekti geriausius rezultatus, kiekvienas iš jų turi atlikti papildomus pratimus, norint trumpam laikytis šios raumenų grupės. Žemiau išvardytos treniruotės yra skirtos treniruočių kitimui, kai tikitės I ir II kategorijų standartų.
Piramidės treniruotės
Tai galite atlikti bet kokiu fiziniu pratimu. Tikslas - lėtai susikurti iki tikslo, o tada sugrįžti į treniruotės pradžią. Pavyzdžiui, "pull-ups", "situps", "pushups" ir "dips" gali būti keičiami, kaip nurodyta anksčiau pateiktuose treniruotėse, tačiau šįkart pasirenkate skaičių, kuris yra jūsų tikslas ir kurį laiką sukursite šį skaičių. Kiekvienas skaičius skaičiuojamas kaip rinkinys. Atlikite savo kelią aukštyn ir žemyn piramidės. Pavyzdžiui, pasakykite, kad jūsų tikslas yra "5."
Pakartojimų skaičius
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pakelti)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # Pull ups)
DIPS: tas pats kaip pushups
Maudymosi treniruotės - II lygis
(4-5 dienas per savaitę)
TEMOS Nr. 1, 2: nuolat plaukite 35 min.
SAVAITĖS # 3, 4: plaukioti 45 min. Su plaukeliais.
SAVAITĖ Nr. 5: plaukioti 60 min. su pelekais.
SAVAITĖ Nr. 6: plaukioti nuolat 75 min. su pelekais.
* Pastaba: pradžioje, norint sumažinti pradinį stresą ant jūsų kojų raumenų, pradedant nuo pelekų, pakaitinis plaukimas 1000 metrų su pelekais ir 1000 metrų be jų. Jūsų tikslas turėtų būti plaukti 50 metrų per 45 sekundes ar mažiau.
Tempimas ir fizinis treniruotes
Nuo pn., Rugpj. / Piet. - PT, protingai pratęsti mažiausiai 20 minučių Tue / Thu / Sat. Visą laiką treniruojant visada turėtų būti bent 15 minučių; tačiau tik anksčiau dirbtų raumenų ištempimas pasidarys lankstesnis ir mažiau tikėtina, kad sužeis. Geras būdas pradėti ištempti yra pradėti viršuje ir eiti į apačią. Ištieskite į sandarumą, ne skausmą; laikykite 10-15 sekundžių. NENAUDOKITE. Ištieskite kiekvieną savo kūno raumenį nuo kaklo iki veršelių, sutelkiant dėmesį į savo šlaunis, hamstringas, krūtinę, nugarą ir pečius.
Daugiau informacijos apie "Navy SEAL" treniruotes ir kitas gaires galite rasti jų tinklalapyje Navyseals.com