Futbolas yra reikalaujantis sportas, reikalaujantis stipraus, judrumo, ištvermės ir lankstumo. Jei žaidžiate futbolą, sušilti ir atvėsinti su tinkamais tempimo pratimais gali būti įvairios naudos, nesvarbu koks yra jūsų įgūdžių lygis.
Kodėl tempimas yra svarbus
Ištyrimas yra itin svarbus bet kokios sportinės veiklos aspektas. Šildymas, kuris apima dinamišką tempimą, leidžia raumenims sušilti ir pasiruošti fiziniam aktyvumui, kurį jie ketina atlikti. Statiškos tempimo procedūros yra geriausiai atliekamos treniruotės ar varžybų pabaigoje, o raumenys gali judėti per visą judesio spektrą, kai jie yra šilti ir atsipalaidavę.
Teisingas laiko pralaidumas gali labai padėti sumažinti daugelio labiausiai paplitusių futbolo sužalojimų (įskaitant traukimus, ašarų ir netgi mėšlungius) palaikymo riziką, tuo pačiu padedant sportininkams išlaikyti visą judesių spektrą aplink jų jungtis, kuriomis jie dažniausiai naudojasi . Tinkamas tempimas taip pat gali padėti atkurti po pratimo.
Mokymasis tinkamai ištiesti yra gana tiesiai į priekį, tačiau daugelis sportininkų niekada nesiėmė laiko išmokti kokybiškos statinės tempimo programos pagrindų. Šie pagrindai apima įvairius subalansuotus ruožus, judant lėtai per visą judesio diapazoną ir laikant ruožą maždaug 15-30 sekundžių. Svarbu paleisti lėtai.
Kada stretch
Kada prailgėti jau keletą kartų buvo debatų tema, tačiau pagrindinė rekomendacija - atlikti pratimą po statinio tempimo. Taip pat rekomenduojama, kad sportininkai sušiltų, kad būtų lengviau, pvz., Bėgiojimas, šokinėja, šokinėja ir dinamiška tempimo procedūra per 5-10 minučių, prieš pradedant intensyvesnę sportinę veiklą.
1 - klubo plokštelės ir psoas stretch
Klubo liektuvai yra raumenų grupė, kuri suteikia kojas aukštyn link bagažinės ir padeda sukurti galingą futbolą. Jie atlieka didelį vaidmenį futbolo ir kitose sporto srityse ir turi būti tinkamai ištempti.
2 - Nuolatinis keturvietis ištiesimas
Keturkampiai (keturkampiai) sudaro raumenų grupę išilgai šlaunies priekio. Šie raumenys yra galingi raumenys, naudojami sprinting ir spardymo metu, ir dažnai jie linkę į nuovargį ir sunkius mėšlungius. Nuolatinis keturvietis ruožas yra paprastas ruožas, kurį galite padaryti beveik bet kur stovint.
3 - Nuolatinis kanopų ruožas
Blauzdos ar gastrocnemio raumenys eina palei savo apatinę koją ir yra nuolat naudojamas, kai važiuoja aukštyn ir žemyn futbolo lauką. Veršelių raumenys gali lengvai išsitepti, o taip pat gali traukti ar išplauti gailiose situacijose. Dėl to veršeliai tęsiasi iki bet kokios sportinės veiklos, yra labai svarbu.
4 - gulėti Piriformis Stretch
Yra daugybė įvairių būdų ištempti piriformis raumenis, kuris yra giliai po gleivių (užpakalinių) raumenų. Šis pratimas yra lengvas, nes tai yra greitas būdas atsipalaiduoti ir atidaryti klubus bei nukreipti piriformis raumenis. Nepamirškite ištiesti abiejų pusių.
5 - sėdintoji dantenų ir vidinio šlaunų ištempimo dalis
Šis paprastas ruožas, kartais vadinamas drugelio ruožu, yra puikus futbolo žaidėjų ruožas. Jis veikia, kad ištiestų keletą raumenų šlaunies ir kirkšnies srityje.
6 - klubo ir apatinės nugaros sustorėjimas
Šis paprastas ruožas atveria klubus, nes jis plečiasi klubų, kirkšnių ir nugaros dalies raumenimis. Laikykite ruožą 30 sekundžių ir pasukite šonus ir pakartokite.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibialinė (IT) juosta yra kieta pluoštų grupė, kuri palei šlaunies išorę ir stabilizuoja sąnarius. Ši zona gali tapti sudirgusi dėl pernelyg didelių ar sandarių savybių, todėl labai svarbu išplėsti ją prieš prasidėjusį aktyvumą. Nuolatinė IT juostos ruožas yra greitas būdas nukreipti IT juostą.
Daugiau
8 - sėdi Hamstring Stretch
"Hamstrings" turi būti stiprios, bet ne griežtos, kad galėtų išlaikyti bėgimo ir spardymo reikalavimus bei keletą greitų paleidimų ir sustabdymų per futbolo žaidimą. Šis paprastas kumščiojo riebalų ruožas gali padėti išlaikyti ilgį hamstrings.
9 - Achilo tendonas - kulno sruogos
Achilo sausgyslės gali būti linkusios į traumą, jei jis yra griežtas, silpnas arba pavargęs. Naudokite šį ruožą, kad jis būtų laisvas. Teisinga šio ruožo raktas yra sulenkti priekinės kojos kelius, tuo pat metu laikant savo kulnį ant žemės. Ruožas turi būti jaučiamas Achilo sausgyslėje, šiek tiek virš kulno.
10 - paprastas pečių plotis
Šis pagrindinis pečių ruožas gali padėti atidaryti krūtinę ir atlaisvinti trumpus pečius prieš žaisdami futbolą.