Atidarykite krūtinę, nugarą ir nugarą
Tiltas arba gimnastikos tiltas yra vertingas būdas sukurti lankstumą, kad būtų galima efektyviai atlikti daugybę raumenų pratimai, ypač pratimams, kuriuose naudojami dvigubi raundiniai varpeliai.
Dvigubuose " Clean" , "Press", "Push Press" ir "Jerk" užsiėmimuose stiprus klubo lenkimo ir stuburo raumenys turi pailgėti, kad ritės laikytųsi statinės padėties padėtyje be įtempimo.
Be to, viršutinė nugaros dalis ir krūtinės ląstos raumenys turi pailgėti, kad būtų galima pakankamai išplėsti viršutinę kūno dalį, kai šūksniai ir stumdomasis stūmimas yra ištemptoje stadijoje, kai keturkampiai paleidžiami vertikaliai į viršų iš liemens. Taip pat, norint patogiai stabilizuoti dvi kaladėlius, esančius užblokavimo / fiksavimo fazėje, reikalingas geras pečių juostos raumenų, krūtinės ir viršutinės nugaros dalies judesys. Nepakankamai lankstus klubo lankstymo, krūtinės, nugaros smegenų pleištuvų ir pečių diržas, viena yra laikoma, kad kettlebells daugiausia su ginklų stiprumu, o tai tik paskatins greitą nuovargį ir blogus rezultatus. Reguliariai naudokite tiltą, kad sužinotumėte, kaip prailginti kūną esant apkrovai, ir taip palaikykite varpelius su didelės galios padėties raumenimis, kad santykinai silpnesni ginklai galėtų atsipalaiduoti, o gana stiprūs kojų ir liemens raumenys gali padaryti daugumą dirbdami, taip suteikiant didesnę paramą ir paskatindami pakartotinai (ir kartu pridedant aukštesnį tinkamumo lygį).
Kadangi dauguma žmonių yra gana griežti klubo lankstinukuose ir kamieno ekstensoriuose (raumenys, kurie palei šonus iki stuburo), tiltas turėtų būti atliekamas progresuojančiais etapais, o tai leidžia laipsniškai ir saugiai lankstumą.
Štai kaip praeiti ir tęsiame Tiltą etapais:
Pagrindinis tiltas
Atsigulkite ant nugaros, nulupkite kojas ir sulenkite kelius.
Paspauskite savo kulniukus į grindis ir pakelkite savo dubenį, kiek galite. Paspauskite savo kulniukus tvirtai į grindis ir nukreipkite nugarą link sienos už jūsų, kad jūsų stuburas būtų tiltas, apvalios formos. Venkite sulenkti stuburą, kuris gali sukelti skausmą ir sužalojimą, nes stuburo čia neturėtų būti suspaustas, o pailgėja. Sukurkite tiltelį, o ne duris, kurios užsidaro. Laikykitės pečių ir nuleiskite iki grindų. Laikykite šią ištemptą padėtį 30-60 sekundžių, lėtai ir giliai įkvėpus.
Tarpinis tiltas
Norėdami pereiti toliau, nei pagrindinė versija, paltus reikia pastatyti ant grindų tik prie savo galvos, pirštai nukreipti į sieną už jūsų ir alkūnės, nukreiptos aukštyn į lubas. Dėl to reikės pakankamai lankstumo pečių ir krūtinės, kad patogiai padėtumėte rankas ant grindų. Jei grindų paviršius yra kietas, apsaugokite jį nuo galvos po motina ar kita minkšta pamušalu. Palaikykite pusiausvyrą rankomis ir padėkite galvos viršuje ant grindų. Iš šios pradinės padėties naudokite viršutinę galvos dalį, rankas ir kojas kaip pleištus, naudojamus tvirtai prispausti prie grindų, ir pakelkite dubens kuo aukščiau.
Kaip ir anksčiau, būtinai nukreipkite savo pilvo mygtuką link sienos už jūsų, kad tiltas, ir išvengti lankstymo stuburo kaip durų vyriai. Pažanga iki 30-60 sekundžių.
Išplėstinis tiltas arba gimnastikos tiltas
Jei norite tęsti progresą, pradėkite nuo tarpinio tilto padėties, pakelkite galą nuo grindų ir stipriai spauskite rankomis, kad galėtumėte ištiesti rankas, kad ištiestų alkūnės. Naudodamiesi kojomis nuspauskite kūną atgal, pakeldami krūtinę ir ištieskite alkūnės. Galutinė šios pozos išraiška - ištiesti abiem kojoms ir abiem kojoms, be alkūnių ar kelio alkūnių.
Jis turi puikų lankstumą, stuburo, klubo lankstymo, pečių ir krūtinės, kad patektų į tinkamą tiltelį ir pagerėtų tiltelis, padės jums rasti patogią padėklą.
Pažvelkite į savo tilto mokymo pažangą. Pradėkite nuo labiausiai paprastų ir lėtai dirbkite progresavimu, niekada nepakelsite judesio diapazono ir atkreipkite dėmesį į kvėpavimą, niekada neužmiršdami kvėpavimo. Kuo daugiau galite atsipalaiduoti savo protą ir kvėpuoti, tuo lengviau raumenys atsipalaiduoja ir leidžia jums paimti pozicijas. Atsižvelgiant į įprastą tilto variantų praktiką, dvigubas keturkampio darbas bus daug patogesnis ir produktyvesnis.