Patarimas, kaip gaminti maistingą maistą, skonis yra nuostabus
Maisto nuovargis tapo tikra problema sportininkams ir fitneso entuziastai.
Problema
Siekiant palaikyti raumenų augimą , sportinę veiklą ir atsigavimą, reikalingi dideli maistinių medžiagų kiekio maisto produktai. Šių švarių maisto produktų gausa kiekvieną dieną gali tapti nuobodu ir netgi kova. Ši problema kelia ir tą pačią maistą, kuri patiekiama kiekvieną dieną.
Gaukite "Creative"
Sunkūs treniruočiai reikalauja kokybiško maisto, o švelnus maitinimas palaiko šį labai aktyvų gyvenimo būdą. Tai nereiškia, kad mes esame pasmerkti ribotai išvirtos žuvies ir brokolių dieta . Tiesą sakant, svarbu maistą valgyti kaip sėkmingą sporto mitybos dalį. Tai reiškia, kad norime, kad mūsų sveikas maistas būtų skoningas.
Dauguma sportininkų naudoja maistinių medžiagų laikus ir kas kelias valandas valgo raumeningus baltymus, sveikus angliavandenius ir riebalus. Jie tapo kūrybingi ruošiant maistą, kad būtų galima keisti jų valgymo skonį ir tekstūrą. Įgyvendinus veislę ir skirtingus kepimo būdus, maistas tampa mažiau tiems, kurie valgo tikslus.
Keletas kliūčių
Remiantis straipsniu, paskelbtu " Mitybos švietimo ir elgesio žurnale" , žmonėms trūksta maisto ruošimo įgūdžių ir maisto ruošimo. Tai prisidėjo prie mažesnės maisto ruošimo namuose ir mažesnės mitybos kokybės. Atrodo, kad yra tiesioginis ryšys su maisto ruošimo įgūdžiais ir sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, vaisių ir daržovių, pirkimu. Esant pasitikėjimui maisto ruošimu, maistinių medžiagų tankūs maisto produktai yra perkami ir suvartojami didesniais kiekiais.
Straipsnyje taip pat buvo nurodyta "maisto ruošimo intervencijos kaip būdas pagerinti sveikatą". 35 valstybėse yra peržiūrima didelio masto virimo iniciatyva, vadinama "maisto ruošimo klausimais". Ši iniciatyva sukurs programą, kurioje vietiniai virėjai, dalyvaudami bendruomenės veikloje, mokytų valgio įgūdžių. Tokios maisto ruošimo programos ne tik pagerins mūsų sveikatą, bet ir suteiks priemonių maistui keisti ir maisto nuovargiui sumažinti.
Maisto gaminimo įgūdžių stygius yra atsakingas už daugelį sportininkų, besiribojančių su tais pačiais maistingųjų medžiagų kiekiais, kurie paprastai yra virti. Neišmuštos keptos vištienos, virti daržovės ir kiaušiniai kartu su vienkartinėmis bekvapėmis avižomis yra būdingos jų mitybai. Šis kasdienis darbas gali lengvai sukelti maisto nuobodulį ir tam tikrų fitneso entuziastų priežastis mesti rutulį.
Rekomendacijos
Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, svarbu mokyti klientus, kaip paruošti kvapų sveikesnį maistą. Amerikos vingiuotojo taryba rekomenduoja naudoti mišinio ir derinimo įrankį, kad galėtume išjungti mūsų maisto produktus ir kasdien išvengti to paties valgymo. Mitybos ir dietologijos akademija siūlo valgyti maistingą maistinę medžiagą keletą kartų per dieną stiprumo ir atsigavimo .
Atrodo, raktas į maisto maisto nuovargio įveikimo procesą - tai skanių sveikų patiekalų paruošimas ir įvairus maistas. Suvokiant, kaip švarus maistas vaidina raumenų augimą , stiprumą ir atsigavimą, taip pat svarbu. Šios žinios ir veiksmai paskatins mūsų norą ir toliau vartoti geriausius maisto produktus mūsų organizmui.
Tikslas
Sportininkai ir tie, kurie atlieka sudėtingus treniruotes, reguliariai jau supranta, kaip svarbu vartoti maistines medžiagas. Maistingos medžiagos - tai kokybė, tikri maisto produktai, turintys daug esminių vitaminų ir mineralų žmogaus kūno palaikymui. Tai apima raumeningus baltymus , sveikus angliavandenius ir riebalus, taip pat žinomus kaip makroelementai. Intensyvios treniruotės gali pareikalauti dar daugiau maistinių medžiagų optimaliai tinkamai. Šio straipsnio tikslas - išmokyti jus paruošti būdus, kaip pagerinti šių makroelementų skonį ir tekstūrą, siekiant padėti sušvelninti maisto nuobodulį.
Kulinarijos metodai
Valgydami reikia kūrybiškų maisto ruošimo būdų, kad jūsų dieta būtų įdomi. Sportininkai linkę gravituotis į tas pačias maistingąsias medžiagas ir kepti taip pat. Tačiau, jei pasirinksite tuos pačius maisto produktus įvairiais būdais, atrodys, kad kiekvieną kartą valgysite kažką naujo.
Grilis iš lauko yra populiariausias būdas sportininkams gaminti. Tai suteikia tvirtą skonį mėsai, daržovėms ir net kai kuriems vaisiams. Kepimas ir skrudinimas yra dar vienas puikus būdas pagerinti maistinių medžiagų tankių maisto produktų skonį. Kepimo virta saute arba kepama liesa mėsa ir sveiki angliavandeniai gali tiesiog pakeisti maisto programą. "Crockpot" valgio gaminimas yra dar vienas fitneso entuziastai skirtas maistas. Mažoji mėsos gamyba, daržovės ir grūdai sukuria nuostabų maistą su nuostabiu skoniu.
Venkite rutinos
Naudojant daugybę sveiko maisto, skirto raumenų augimui , sportinei veiklai ir atsigavimui, bus naudinga įvairovė. Maisto nuobodulį galima sumažinti, pakeičiant tai, ką valgote per valgį arba vartodami tą patį maistą, paruoštą kitaip. Reguliariai keiskite baltymus, daržoves, grūdus ir vaisius, kad jūsų maistas būtų įdomus.
Pavargę nuo vištienos? Mėgaukitės liesos kalakutienos, lašišos, liesos jautienos arba obuolių kiaušiniais kaip alternatyvių baltymų šaltinių.
Valgyti per daug brokolių? Pavaitinkite savo daržoves su šparagais, žaliosios pupelės ar Briuselio kopūstais.
Negalima skrandinti kito obuolio? Išbandykite sezoninius vaisius, pavyzdžiui, persikų, abrikosus, apelsinus ar datas.
Baugina dar vieną avižinių dribsnių šaukštą? Pakeisk savo grūdus ir išbandykite quinoa, farro arba rudieji ryžiai.
Skonio pagrindai
Daugeliui sportininkų tikslas yra pagaminti maistingą maistinę medžiagą. Skonio pagrindai padeda pasiekti šį tikslą ir puikiai papildo didelį kiekį vartojamų maisto produktų prieskonių. Taip pat pageidautina įsigyti ekologišką, be cukraus priedą ir mažinti natrio maisto stiprintuvus. Nors nėra laikoma griežtai "švari", šie priedai yra priimtinas ir puikus būdas išvengti maisto nuobodulio:
- Marinatai : naudokite actinius ir marinatus pagamintus alyvuogių aliejus, kad padidintumėte skonį liesoje mėsoje, žuvyje ir daržovėse.
- Actas : mėgaukitės veisle, įskaitant balzamą, obuolių sidro, ryžių vyną ir žolelių infuziją, kad pagerintumėte mėsos, žuvies, daržovių, salotų ir vaisių skonį.
- Garstyčios: pagyvinkite mėsą, žuvis ir daržoves su paprastu garstytuvu. Prieskonių dar daugiau su Dijon, rudomis ar krienų veislėmis. Bet kokia garstyte yra puikus panardintas padažas!
- Kečupas ir karštas padažas: abu puikiai tinka kiaušiniams, bulvėms, mėsai, žuviai ir daržovėms. Keptuvių kepintos bulves kepsnys visada yra nugalėtojas!
- Pomidorų padažas ir pasta: Raudonieji padažai yra puikus būdas pagerinti skonį mėsos, grūdų ir daržovių. Padažytas pomidorų padažas į kviną kaip puikus makaronų patiekalas.
- Salsa: Populiariausi valgyti švarų maisto stiprintuvą. Salsą galima įdėti beveik nuo liesos mėsos, varškės, arba naudoti kaip salotų padažas.
- Sultingi prieskoniai: Sultingi prieskoniai gali būti žolių mišiniai, ponia Dash, juodieji pipirai, jūros druska, paprikos ir kmynai. Šie gerai žinomi mėgėjai padeda sezono liesos mėsos, kiaušinių ir daržovių. Jie taip pat gali būti pridedami prie marinatų.
- Saldūs prieskoniai: Saldūs prieskoniai gali būti cinamono, raudonėlio ir muskato. Paprastai jie pridedami prie avižinių dribsnių, paprasto graikų jogurto, apibarstyti šviežių vaisių ir vartojami sveikiose kepimo induose.
- Žolelės: žolės yra dar vienas puikus būdas pagerinti mėsos, grūdų, daržovių ir vaisių skonį. Populiariomis žolelėmis yra švieži bazilikai, žiedlapiai, rozmarinai, čiobreliai ir mėta. Žolelės taip pat yra nuostabios marinade. Į šviežią gėrimą įpilkite šviežios mėtų į vandenį!
- Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus (EVOO): alyvuogių aliejus yra sveika širdis ir skanės daržovių, salotų ir vaisių. Jis gali būti naudojamas kaip pagrindas daugumai mėsos ir žuvų marinatų. Alyvuogių aliejus taip pat gali būti įsigytas su vaistažolėmis, kurios dar labiau padidina maisto skonį.
- Kokosų aliejus: kokosų aliejus yra prieštaringi sveiki riebalai, kurie naudingesni sveikatai. Naudokite jį kaip visiško grūdų skrebučio, ruošinių daržovių arba sveikesnio riebalų alternatyvą kepintuose produktuose.
- Ekstraktai: Vanilės, migdolai ir citrinos yra viena iš populiariausių sportininkų ištraukų. Pagardinkite avižų, varškės ar baltymų kokteilių skonį su keliais koncentruotu lašais.
Valgyk švarius receptus
Maisto nuobodulio įveikimas reiškia patogumą virtuvėje. Sužinokite, kaip taikyti skirtingus kepimo būdus ir prieskonius, bus daugiau, nei padidinsite maisto skonį. Tai leis jums mėgautis maistinių medžiagų tankiais maisto produktais ir net valgyti tą patį kelis kartus per dieną be nuobodulio.
Šie receptai suteiks įvairovę, reikalingą, kad jūsų dieta būtų įdomi.
Vištiena paruošta 5 skirtingi būdai:
Šis "Zero-Carb" kinų penkių prieskonių vištienos receptas yra mėgstamiausias grilis, tačiau jis taip pat gali būti kepamas.
Naudokite "Chicken" arba "jautiena" šio nuostabaus Fajitas recepto .
Šis didelis baltymų broilkinis vištienos Kabobs receptas taip pat yra rėmuo draugiška. Bonuso daržovės yra įtrauktos!
Išbandykite šį " Crockpot" vištienos receptą, įtrauktą į " Slow Cook" savo kelią į tinkamą kūną. Taip pat pasidalijami bonusiniai rudieji ryžiai ir plieniniai avižų receptai!
Šis receptas "Thai Coconut Curry Chicken" yra lengvas ir lengvesnis už žiedinių kopūstų ryžių patiekalus .
Padaryti pasakiškas žuvis:
Išbandykite šį nuostabų " Blackened Fish Tacos" ir "Chipotle" padažų receptą, pateiktą " Kaip padaryti sveiką Meksikos maistą".
Įjunkite grotelę ir pasiruoškite mėgautis nuostabiu kepta lašišų recepte . Virimo procesas yra paprastas, o žuvis - per 15 minučių!
Tai visi viename straipsnyje yra 6 sveikos kukurūzų kepimo būdai ir apima 24 receptus!
Valgykite savo daržoves
Išbandykite šį receptą orkaitėje skrudinta arba kepta šparagai !
Sultys yra populiarus būdas suvartoti daugiau daržovių. Jei jums patinka gerti savo žalumynus, darykite šį "Green Soups" receptą !
Spagečių skvošas - tai nauja sveikų makaronų alternatyva. Sužinokite, kaip paruošti šį nuostabų daržovių ir kaip valgyti spageti skvošo 4 skirtingais būdais!
Puikus grūdai
Pavargę nuo tos pačios nuobodžios avižinių dribsnių? Sužinokite, kaip padaryti didžiulę dietos tinkamą dubenėlį iš avižinių dribsnių su sveikomis mix-ins ir toppings!
> Šaltiniai:
> Amerikos taryba, pratybos, profesionalūs ištekliai, ekspertų straipsniai, "Combat Breakfast" nuobodulys su šiuo "Mix and Match Food Guide", Tiffani Bachus, RDN ir kt., 4/15.
> Amerikos mitybos ir dietologijos akademija, valgymas už stiprumą ir atstatymą, Christine Rosenbloom, PhD, RDN, CSSD, 1/2015
> Nacionalinė sporto medicinos akademija, mityba, "Get Your Customers Cooking", Stacey Penney NASM-CES, PES, FNS, 2/2013
> Žurnalas "Mitybos švietimas ir elgesys", "Valgymo ir namų maisto ruošimo intervencijų tarp suaugusiųjų poveikis": rezultatai ir reikšmės būsimoms programoms. Marla Reicks, PhD, RD ir kt., 7/15.