Jūsų kaulams reikia tam tikrų maistinių medžiagų, kad jie išliktų stiprūs ir sveiki. Kalcio ir vitamino D yra du dideli, manau, kad dauguma žmonių pripažįsta, bet magnio, baltymų, omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminai A, C ir K taip pat svarbūs kaulų sveikatai.
Čia yra 25 maisto produktai, kurie aprūpins jus tomis pagrindinėmis maistinėmis medžiagomis, kai jie bus įtraukti į subalansuotą mitybą. Aš taip pat radau skanius ir sveikus receptus ir patarimus, kaip paruošti šiuos maisto produktus.
1 - Apelsinai ir apelsinų sultys
Apelsinai yra daug vitamino C, kuris reikalingas kolagenui formuoti ir prisideda prie kaulų sveikatos. Oranžas taip pat yra puikus vitamino A šaltinis, kuris yra būtinas normaliam kaulų augimui ir ląstelių diferencijavimui.
Pro patarimas: pasirinkite apelsinų sultys, kurių sudėtyje yra kalcio, kuris taip pat svarbus sveikiems kaulams.
2 - pienas
Pienas yra puikus kalcio šaltinis, kuris padeda išlaikyti jūsų kaulus stiprus. Iš tiesų, vienas puodelis pieno suteikia jums beveik trečdalį dienos poreikio. Pienas yra taip pat stiprinamas vitaminu D, kad įsitikintumėte, ar jūsų kūnas absorbuoja kalcio, kartu su papildomu vitaminu A.
"Pro" patarimas: jei norite išmesti kalorijas, pasirinkite mažą ar neriebų pieną.
Ką reikia žinoti apie pieną
- Žaliuoju pienu nėra pieno
- Pienas ir vaiko mityba
- Ar pienas yra geras dėl spazmai?
3 - "Swiss Chard"
Šveicarijos švarkas yra tiesiog neįtikėtinai maistingas. Jis yra daug mineralinių medžiagų, įskaitant kalcio ir magnio, taip pat yra daug vitaminų A ir C, kurie yra naudingi jūsų kaulams. Šveicarijos paprastumas taip pat yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl puikiai tinka beveik kiekvienai dietai.
"Pro" patarimas: sumuokite savo šveicarišką šokoladą šiek tiek širdies sveiko alyvuogių aliejaus ir baltojo vyno acto briauna. Į viršų su šiek tiek druskos, pipirų ir muskato sūrio - labai lengva.
Sveiki Šveicarijos Chard Receptai
4 - Parmezano sūris
Parmezano sūris yra supakuotas su kalciu - viena šaukštelis susmulkinto Parmezano sūrio turi 63 miligramus, tai yra daug kalcio nedideliu kiekiu maisto. Parmezano sūris taip pat yra puikus baltymų šaltinis, ir jis turi šiek tiek vitamino A. Kalorijos yra ir blogos - viena šaukštas turi tik 21 kalorijas.
"Pro Tip": pirkite "Parmesan" sūriuką iš maisto prekių parduotuvės sūrio skyriaus (praleiskite tarkuotus daiktus į maišą) ir drožkite arba nulupkite jį namuose.
Receptai su Parmezano sūriu
- Krosnies kepta sūrio traškučiai
- Vištienos parmezanas
- Kepsninė vištienos dievas
5 - rabarbarai
Rabarbaras yra didelis kalcio kiekis - viena puodelis virtų rabarbarų turi apie 350 miligramų kalcio. Tai taip pat yra geras vitaminų A ir C šaltinis. Rabarbas yra mažai kalorijų, tačiau jį paprastai reikia virti su cukrumi, kuris prideda papildomų kalorijų.
Pro patarimas: pirmiausia pagardinkite rabarbarą ir vėliau pridėkite cukraus - tokiu būdu jums nereikės tiek daug cukraus.
6 - Fig
Figuose yra mineralų ir vitaminų, kurie būtini kaulų sveikatai. Viena puodelio pagardų figų yra apie 180 miligramų kalcio, plius kai kurie vitaminai C ir vitaminas K. Žalios figos yra mažai kalorijų ir daug skaidulų, todėl jos gerai tinka jūsų dietai - pora neapdorotų figų gali jus supažindinti 24 miligramai kalcio.
"Pro" patarimas: pirkite šviežias figas kaip užkandis, bet valgykite juos iš karto - jie ilgai nelieka.
7 - špinatai
Špinatai yra puikus šaltinis apie kiekvieną maistą, kurį augalas gali pasiūlyti. Špinatai yra naudingi jūsų kaulams, nes jame yra daug kalcio ir vitaminų A, C ir K. Tai taip pat skanus, universalus ir mažai kalorijų, todėl tikrai turėtų būti kiekvieno dietos dalis.
Pro patarimas: naudokite sumuštinius ant špinatų lapų ir vietoje salierų salotos vietoj salotų žalumynų.
Sveikų špinatų receptai
8 - anakardžiai
Indų aliejuje yra šiek tiek kalcio ir vitamino K, bet tai, kas juos daro taip gerai, kad jūsų kaulai yra magnis ir kitos mineralinės medžiagos, kurias jie siūlo, ir kai kurie sveiki augaliniai baltymai.
Pro Patarimas: vietoj žemės riešutų sviesto pripildykite PB & Js su anakardžių sviestu.
9 - kivio vaisiai
Kivių vaisiai yra naudingi jūsų kaulams, nes jie yra labai daug vitamino C ir yra daug magnio. Kivio vaisius taip pat prideda tam tikrą kalcio ir vitaminų A ir K kiekį jūsų kasdieniam vartojimui. Jie taip pat skaniai saldūs be kalorijų.
Pro patarimas: įdarykite pjaustytus kivio vaisius į jogurto patiekalą.
10 - lašiša
Lašiša yra turtinga vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kad jūsų kaulai turi išlikti stiprūs ir sveiki, ir tai yra puikus baltymų šaltinis. Nors daug sveikų riebalų, lašiša taip pat nėra didelė kalorijų.
Pro patarimas: laikykite konservuotą lašišą ant rankų, kad galėtumėte greitai ir lengvai sumuštinius ir salotas. Bonusas, jei jūs lašišos su kaulais, nes jis padidina kalcio suvartojimą.
Sveiki būdai Lašišos
11 - sojos pienas
Sojų pienas (ir apskritai sojos) yra geras baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Sojos pienas taip pat paprastai yra stiprinamas kalciu ir vitaminu D, todėl jo kaulai dar geriau.
Pro patarimas: mėgaukitės skonio sojos pienu, bet saugokitės cukraus papildomų kalorijų - ieškokite lengvesnių veislių.
12 - Moliūgų sėklos
Moliūgų sėklose yra kalcio ir baltymų, tačiau jie yra puikus magnio ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Jie taip pat yra daug skaidulų, todėl jie gražus užkandis arba be salotų.
Patarimas: pirkite jau paruoštas moliūgų sėklas - jas daug lengviau valgyti.
13 - Pomidorų sultys
Pomidorų sultyse yra daug vitaminų ir mineralų, įskaitant magnio ir vitaminų A ir C. Jis taip pat turi šiek tiek kalcio ir šiek tiek vitamino K. Žinoma, švieži pomidorai taip pat yra geri, bet pomidorų sultys sutelkia visą tą mitybą.
Pro patarimas: ieškokite mažai natrio natrio pomidorų sulčių, kai apsipirkote.
14 - saldieji pipirai
Raudonos saldžiosios paprikos yra naudingos jūsų kaulams, nes jose yra daug vitaminų C ir A. Jie taip pat turi vitamino K. Jie puikiai tinka daugumai bet kokios dietos, nes jie turi mažai kalorijų ir yra geras B vitaminų ir skaidulų šaltinis. .
Pro patarimas: pabandykite geltonos ir oranžinės saldžiąsias paprikas šiek tiek veislės.
Sveiki receptai su saldžiaisiais pipirais
15 - Kale
Kailė yra kryžmažiedžių daržovių, susijusių su žiedine kopūstais ir brokoliais. Tai dar vienas iš tų maisto produktų, kurie yra turtingi tik apie kiekvieną vitaminą ir mineralą, kurį galite pavadinti. Kailė yra naudinga jūsų kaulams, nes yra daug kalcio, vitaminų A, C ir K.
"Pro" patarimas: pabandykite koldūną kaip salotos žalią - tai šiek tiek daugiau, nei subrendęs kiškis.
16 - Kolardai
Kaip ir dauguma žalumynų, kolonai yra daug vitaminų ir mineralų. Kolardai yra itin aukštos kalcio, taip pat juose yra gero magnio kiekio. Jie taip pat yra labai turtingi vitaminais K ir A, ir jie siūlo pakankamai vitamino C.
"Pro" patarimas: daugelyje receptų gali būti naudojami vietiniai špinatai ar kopūstai.
17 - Briuselio daigai
Aš tikrai tikiu, kad Briuselio kopūstai nėra vertinami tiek, kiek jie turėtų būti, o tai yra gėda, nes jie tokie maistingi. Briuselio kopūstai yra daug kalcio, magnio ir vitaminų A, C ir K.
Patarimas: paruoškite žalius Briuselio kopūstai ir naudokite juos vietoje kopūstų salotose ir slawose.
Sveikas receptas su Briuselio daigais
18 - Brazilijos riešutai
Brazilijos riešutai yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis, tačiau jie yra dar geresni magnio šaltiniai. Jie taip pat yra daug kitų mineralų, kurie gali būti naudingi ir jūsų kaulams. Jie yra šiek tiek kalorijų - viena porcija iš šešių riešutų turi beveik 200 kalorijų.
"Pro" patarimas: valgykite keletą Brazilijos riešutų su obuoliu ar kriauše, kad galėtumėte sveiką popietę.
19 - Melasa
Melasa tikrai nėra kažkas, ką valgysite dideliais kiekiais, nes joje yra daug kalorijų, bet melasa šaukštas yra puikus kalcio šaltinis ir dar geresnis magnio šaltinis. Taigi, kiek galimi saldikliai, melasa gali būti puikus pasirinkimas.
Pro patarimas: pabandykite melasą vietoj įprasto cukraus.
20 - graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai yra geras kalcio, baltymų ir magnio šaltinis. Jie taip pat yra geras omega-3 pagrindinių riebalų rūgščių šaltinis. Kaip ir visi riešutai, jie yra šiek tiek kalorijų, bet jie patenkinti, todėl valgant mažą saują graikinių riešutų po pietų gali tekėti iki vakarienės.
Pro patarimas: laikykite graikinius riešutus šaldytuve arba net šaldiklyje, kad riešutų riebalai būtų apsaugoti.
Receptai su graikiniais riešutais
- Bananų, mėlynių ir riešutų keptų duona
- Graikinių riešutų receptai Jūsų smegenų ir širdies sveikatai
- 5 skanūs būdai verpimui
21 - Čedaro sūris
Paprastai sūris yra geras kalcio ir baltymų šaltinis, bet taip pat yra daug riebalų ir kalorijų, todėl jums reikia žiūrėti jūsų patiekalų dydžius. Viename čedaro sūrio gabaliuke yra beveik 200 miligramų kalcio. Jame taip pat yra vitamino A ir magnio.
Pro patarimas: viena uncija Čederio sūrio yra apie dviejų domino dydį.
22 - runkeliai
Raudonieji burokėliai yra skanūs ir gerai jums, bet ar žinote, kad galite valgyti ir žalumynus? Runkelių žalumynai yra daug įvairių vitaminų ir mineralų. Jie labai daug kalcio ir magnio, plius jie turi daug vitaminų A ir C, todėl jie yra puikus pasirinkimas kaulų sveikatai.
Patarimas: įsigykite visą šviežią runkelę, o ne sušaldytą arba konservuotą - išsaugokite žalumyną ir naudokite kaip šalutinį patiekalą.
23 - Jogurtas
Jogurtas yra daug kalcio ir baltymų. Tiesą sakant, vienoje puodelio paprasto jogurto yra apie 450 miligramų kalcio ir daugiau kaip 12 gramų baltymų. Jogurtas yra įvairių skonių, todėl saugokitės prekių ženklu, kuriame yra daug kalorijų iš pridėto cukraus.
Pro patarimas: patiekite paprastą reguliarų ar graikų jogurtą su pekaniniais, uogomis ir medumi.
24 - šparagai
Šparagai yra daug kalcio ir labai aukštos magnio. Tai taip pat puikus vitaminų A, K ir C šaltinis. Tai taip pat yra geras paprastų baltymų šaltinis ir yra labai mažai kalorijų. Tiesą sakant, viena puodelis virtų šparagų yra apie 40 kalorijų.
"Pro" patarimas: pasirinkti mažus ietis, nes jie yra labiau populiarus vyresnis didesnis ietis.
Sveiki šparagai receptai
25 - Artišokai
Artišokai yra šiek tiek kalcio, bet jie turi daugiau magnio. Jie taip pat yra puikus vitamino C šaltinis. Artišokai taip pat yra daug skaidulų ir mažai kalorijų, todėl jie tinka daugumai bet kokios dietos.
Pro patarimas: laikykite konservuotus artišokus ranka ir pridėkite juos prie sriubos ar padažų.
Šaltiniai
Amerikos ortopedijos chirurgų akademija. "Kalcis, mityba ir kaulų sveikata". http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento žemės ūkio tyrimų tarnyba, Nacionalinė duomenų bazė apie maistines medžiagas, naudojančią standartinę atskaitos išleidimą 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.