Valgykite norimą kūną
Galima rinktis ir pasiekti norimą kūną sporto mityba . Sporto mityba yra tiesiog būdas sakyti, kad valgote tikslams. Sportininkai dalyvauja sporte, kuriam reikalingi specialūs mitybos reikalavimai, kad jie galėtų konkuruoti optimaliai. Tai gali reikšti, kad padidėja sporto našumas, mažėja lieknoji masė, mažėja kūno riebalai ar sumažėja svoris . Ką tai reiškia jums? Sporto mityba yra būdas valgyti norimą kūną.
Jei esate fiziškai aktyvus, laikydamasis riebalų atsargų ir tiesiog nepatyręs pakankamai energijos, kad galėtų išlaikyti treniruotes, tinkamai mityba gali būti viskas, ko reikia apversti. Parodyta, kad sporto mityba yra sėkmingas sportininkų ir aktyvių suaugusiųjų požiūris. Tai iš tikrųjų tas pats, kaip ir daugelio iš mūsų jau žinomų sveikos mitybos strategijų taikymas.
Svarbu nuosekliai taikyti sporto mitybos metodus, kad pasiektumėte tavo tikslus. Kulturistų dietai bus skirtingi, palyginti su tolimais bėgikiais, tačiau maisto pasirinkimas bus gana panašus. Mes linkę valgyti sveiką sudėtingą ir įtemptą, kai turėtume mėgautis paprasta ir veiksminga mityba. Šie patarimai padės jums įtraukti sporto mitybą ir valgyti norimą kūną.
Laikyti "Food Journal"
Viena iš geriausių atskaitomybės įrankių, skirtų sportuoti maistui, yra maisto žurnalo laikymas. Tyrimai rodo, kad žmonės, palaikantys fitneso žurnalą, ištikimai turi didžiausią sėkmę. Tai gali atrodyti kaip našta užrašyti kiekvieną morselį ir suvartojamą gerti, bet laikui bėgant jis taps jūsų draugu. Per keletą savaičių, kai maistas yra išjungtas, mus priverčiama prisiimti atsakomybę už blogus mitybos įpročius. Mokymasis iš mūsų dokumentų yra žurnalo tikslas. Kai priimami sveiki mitybos įpročiai , mes paprastai nereikia žurnalo, ypač todėl, kad mes tampa labiau sportiška mityba.
Apsvarstykite savo maisto žurnalą kaip geriausią asmeninį trenerį, kuris klausia, ar tikrai norėtumėte to valgyti. Ar maisto pasirinkimas priartina jus prie norimo kūno ar nuo jūsų tikslų? Pasak Nacionalinės sporto medicinos akademijos, kiekvienas turėtų žurnalą savo maistą, net ir fitneso specialistus. Žurnalai yra puikus būdas didinti informuotumą apie maistą ir atskaitingumą, teikti naudingą informaciją ir padėti planuoti mitybą.
Maisto žurnalai gali būti paprastesni, registruojant kiekvieną sveiką maistą keletą kartų per dieną arba sudėtinga , skaičiuojant kalorijas , gramus ir atskiriant maistinių maisto produktų grupes. Nepriklausomai nuo žurnalo metodo, kurį nuspręsite pabandyti, jis turėtų gerai prisitaikyti prie jūsų gyvenimo būdo ir padėti motyvuoti jus valgyti, kad pasiektų savo tikslus.
Planuokite ir paruoškite savo maistą
Mokymasis planuoti ir paruošti sveiką maistą yra viena iš svarbiausių strategijų, kurią sportininkai panaudojo siekdami sėkmingų rezultatų. Šis populiarus mitybos metodas savaitę valgo teisę valgyti ir kūnas naudoja treniruotes. Tinkama mityba taip pat skatina kūną efektyviau deginti riebalus, kad pagerėtų kūno sudėtis.
Tai reiškia, kad reikia atidėti laiką pirkti, virti ir atskirti sveiką maistą. Deja, kai gyvenimas yra užsiėmęs, daugelis iš mūsų pasirenka greitą ir lengvą perdirbtą maistą, o ne tikruosius kokybiškus maistinius produktus. Anot Amerikos tarybos pratimų, planas yra būtinas sėkmingai ruošiant patiekalus. Norint pasiekti norimą kūną, tai bus viena iš svarbiausių įgyvendinimo strategijų.
Norėdami likti kelyje, atidarykite vieną dieną per savaitę, kad ruošiatės daugumoje, naudokite savo indaplovę, paruoškite daržoves ir padalykite valgį. Kai kontroliuojate tai, ką valgote, galite kontroliuoti savo fitneso rezultatus. Toliau pateikiami populiarūs fitneso maisto produktai, įtraukti į savaitinį patiekalą:
- Sumuštinių puodelis vištienos krūtines
- Saldžiosios bulvės
- Rudos ar balti ryžiai
- Šparagų ietis
- Supjaustytos žalios daržovės (pipirai, salierai, brokoliai)
- Quinoa
- Auksas iš plieno
- Virti kiaušiniai
- Pagardinta liesa žeme kalakutiena
Naudojant maistingą laiką
Žinoma, kad sportininkai valgo keletą kartų per dieną, kad pasiektų ir išlaikytų optimalią savo sporto būklę. Tai taip pat vadinama maistinių medžiagų laiko . Tyrimai rodo, kad per dieną valgant maži valgiai gali didėti metabolizmas, stimuliuoti raumenų baltymų sintezę (augimą) ir skatinti riebalų nuostolius. Taip pat įrodyta, kad palaiko gliukozės kiekį kraujyje (cukraus), padidina energiją ir palaiko jausmas patenkintas per dieną.
Paprastai natūraliems kultūristams ir fitneso entuziastai dažnai naudojamas maistinių medžiagų laikas, kad būtų galima sukurti liesą, sportinį išvaizdą. Pasak "Tarptautinės sporto mitybos draugijos" leidinio , sportiniai rezultatai pagerėja, kai angliavandeniai ir baltymai sunaudojami tinkamu laiku prieš ir po treniruočių. Toliau pateiktas pavyzdys yra tipiška maitinimosi laiko (3 valandų atstumo) diena sportininkams:
- 6 am: 1 baltymų šaltinis + 1 angliavandenių + 1 riebalų
- 9 val.: Baltos užkandis + 1 vaisius ar daržoves
- Vidurdienis: 1 baltymo šaltinis + 1 angliavandenis
- 15 val.: Baltos užkandis
- 19:00: 1 baltymų šaltinis + 1 angliavandenių + 1 riebalų
Nors daugelis naudos yra nurodomos kartu su maistinių medžiagų kiekiu, šio metodo taikymas yra asmeninis pasirinkimas. Kai kurie sportininkai ir aktyvūs suaugusieji pasirenka kurą su trimis didesniais maistu per dieną, dažniausiai naudojami pusryčiams, pietums ir vakarienei.
Valgykite kaip sportininkas
Daugelis iš mūsų mano, kad pagerinti savo tinkamumą ir pasiekti sporto atrodo reiškia, kad vyksta dieta. Štai ką mes tikėjome per sėkmingą rinkodarą. Tiesa, daugelis iš šių dietų riboja per daug kalorijų , maistinių medžiagų yra nepakankamos ir gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Kūnas yra efektyvi mašina ir reikalinga energija optimaliam sveikatai ir sveikatai.
Nutraukus svarbių maistinių medžiagų kūną, sumažėjo mūsų gebėjimas prarasti riebalų, išlaikyti raumenis ir susilpninti metabolizmą. Valgyti kaip sportininkas reiškia valgyti teisingai, o ne valgyti mažiau, norint pasiekti norimą kūną. Kai pasirinksite valgyti daugybę maistinių medžiagų , skirtų aktyviam gyvenimo būdui, tuomet, kai pasieksite puikių rezultatų.
Pasak "Tarptautinės sporto mitybos draugijos" žurnalo, siekiant išlaikyti raumenis, prarasti riebalų ir išlaikyti sportinę veiklą, mažiausiai kalorijų deficitas veikia geriausiai. Kitaip tariant, ekstremalios kaloringos ribojančios dietos, pašalinančios svarbias maistines medžiagas, nėra geriausias būdas pasiekti fitneso tikslus.
Šie mėginių ėmimo planai apima puikią sportinę mitybą ir leidžia sportuotojams gerai atrodyti, atliekant geriausius žaidimus:
Pavyzdinis dienos maitinimo planas (apie 1800 kalorijų) aktyviai moteriai gali būti:
- Maitinimas 1 - 1 pilnas kiaušinis ir 4 kiaušinių baltos papjauktos, salsos įdaru ir 1 puodelio vaisių
- Maitinimas 2-4 šaukštai hummus su 1 puodelio kūdikių morkų arba salierų lazdomis
- Maistas 3 - Didžiosios lapinės žalios salotos su kepta vištiena (6 oz.), ½ puodelio virtų pupelių, 2 puodeliai smulkintų daržovių ir salsos padažu
- Maitinimas 4 ½ puodelio paprasto jogurto, supjaustyto ½ puodelio mėlynių
- Maitinimas 5 - kepti lašišos (8 oz.) Su citrina, ½ puodelio rudųjų ryžių ir 2 puodeliai virtų brokolių gėlių
Pavyzdinis dienos maitinimo planas (apie 2500 kalorijų) aktyviam vyriškiui gali būti:
- Maitinimas 1 - 3 kiaušiniai sudaužyti, 1 ½ puodeliai paprasto jogurto su ½ puodelio mėlynių ir 1/3 puodelio granolos
- Maistas 2 - Mišrus baltymų purtymas ( 2 šaukštai baltyminiai milteliai , ¾ puodelio uogos, ¼ puodelio kokoso pienas, 1 valgomasis šaukštas, linų sėklos, vanduo)
- Maistas 3 - Lean beef (8 oz.) Mėsainiai, supakuoti į salotas su pomidoru, svogūnais, garstyčių garnyru, 3 puodeliais žalių daržovių
- Maistas 4 - Mišrus baltymų purtymas (kaip nurodyta aukščiau)
- Maistas 5 - kepta vištiena (6 oz.), ½ puodelio kvinojaus salotos ir 1 puodelis brokolių
Valgykite raumenų augimą
Remiantis tyrimais, didžiausias raumens vystymosi vaidmuo tenka mitybai . Deja, daugelis iš mūsų atsiranda dėl savo treniruotės ir pamiršti valgyti teisė yra dalis mokymo procesą. Aktyvūs suaugusieji dažnai daro dietos klaidas dėl klaidingos informacijos apie mitybą ar maisto produktų planus.
Pastato raumenys yra sunkus darbas, o puikiai sporto mityba yra labai svarbi šiam procesui. Valgymo planai skirsis vienam asmeniui ir priklausomai nuo gyvenimo būdo ir veiklos lygio. Niekada nėra vienodo dydžio, tinkančio visoms kultūrizmo ar sporto dietoms. Pagal kultūristus ir kitus sportininkus, atsižvelgiant į jų sporto poreikius, jie turėtų pritaikyti savo maistą, kaip nurodyta pozicijoje, paskelbtoje Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinyje . Tai apima daugybę subalansuotų makroelementų (baltymų, angliavandenių ir riebalų), unikaliai suprojektuotų kiekvienam žmogui.
Apsvarstykite Vandenį kaip esminius maistinius elementus
Teigiama, kad vanduo yra svarbiausia sporto mitybos maistinė medžiaga. Reguliarus pratimas mums suteikia prakaito ir padidina vandens įsiurbimo reikalavimus. Atlikdami savo sporto geriausius ir pasiekdami norimą kūną , reikės gerti daug vandens .
Vanduo sudaro daugiau kaip pusę žmogaus kūno, reguliuoja mūsų temperatūrą, palaiko virškinimą ir apsaugo mūsų organus. Ji taip pat atlieka didelį vaidmenį raumenų funkcijoje, maistinių medžiagų transportavime ir toksinų pašalinime iš mūsų kūno. Mes tiesiog negalėjome išgyventi be vandens ir fizinis aktyvumas reikalauja gerti dar daugiau. Amerikos tarybos pratybų metu mes galime prarasti iki vieno kvarto vandens per vienos valandos pratybas, priklausomai nuo intensyvumo ir aplinkos sąlygų.
Hidratacijos išlaikymas yra būtinas siekiant optimalios kūno funkcijos ir sporto veikimo. Moksliniai tyrimai pateikė įvairias rekomendacijas dėl vandens suvartojimo, pagrįsto daugeliu veiksnių, įskaitant amžių, sveikatos būklę, veiklos lygį ir vietą, kurioje jūs gyvenate. Paprastai turėtumėte gerti pakankamai vandens, kad nepatyrtumėte troškulio.
Geras drėgmės indikatorius yra bespalvis arba šviesiai gelsvas šlapimas. Taip pat svarbu gerti vandenį prieš pratimą, jo metu ir po jo.
Papildai gali padėti
Daugelis sportininkų ir aktyvūs suaugusieji naudoja priedus, kurie padeda pagerinti sporto rezultatus, skatina raumenų augimą ir atsigavimą bei padidina riebalų nuostolius. Mokslininkai teigia, kad kai kurie papildai yra geresni už kitus ir gali būti naudingi jūsų sporto mitybos programoje . Tačiau papildymo reguliavimo trūkumas ir kokybės kontrolė gali reikšti blogą kokybę ir neveiksmingą produktą.
Pasirinkimas vartoti papildymus yra asmeninis pasirinkimas. Klinikiniai tyrimai vis dar tiria papildų vaidmenį, todėl rekomenduojama peržiūrėti išvadas, kad nuspręstų, ar jie tinkami. Taip pat patariama pasikonsultuoti su savo gydytoju prieš pradėdami vartoti papildų.
Žodis iš
Sporto mityba yra kitas būdas apibūdinti valgymą, kad atitiktų jūsų sporto veiklos tikslus ir pasiektų norimą kūną. Sportininkai ir aktyvūs suaugusieji sportuoja mitybą, skatindami riebalų nuostolius, stiprina sporto rezultatus ir gerina estetiką. Dauguma mūsų kasdienių maistinių medžiagų reikalavimų gali būti patenkinti, valgant daugybę maistinių medžiagų maistinių medžiagų, kad būtų galima palaikyti fizinius mūsų treniruočių ir gyvenimo būdo poreikius. Sporto mitybos naudojimas apima šiuos sveikuosius maisto produktus, leidžia mums pasiekti norimą kūną ir geriausiai veikia kartu su įprastais fiziniais pratimais.
> Šaltiniai:
> Chadas Kerksickas ir kt., Maistinių medžiagų laikas, pozicijos stendas, Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys , 2008 m.
> Dominique Adair, MS, RD, aš tik vieną BITE ... ATSKAITOMYBĖS PRIEMONĖS, KURIUOS TURI SKAIČIAI, 2014 m. Nacionalinė sporto medicinos akademija
> Eric R. Helms ir kt., Evidence pagrįstos rekomendacijos gamtos kultūrizmo konkursų rengimui: mityba ir papildai, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys , 2014 m.
> Eric T Trexler ir kt., Metabolinis prisitaikymas prie svorio sumažėjimo: pasekmės sportininkui, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys , 2014 m.
> Tiffani Bachus, RDN ir kt., "Sveikas gyvenimas, tinkamas gyvenimas", "Meal Prepping 101", "Amerikos taryba pratimui", 2015 m.