Jausmas "Boost" ne visada reiškia stipresnį kūną
Eidami į sporto salę ar eidami į bėgimą? Gali būti, kad girdėjote, kad jūs turite imtis savo išankstinio treniruotės, jei norite pagerinti sportinę veiklą ir padidinti raumenų jėgą. Šis "buzz" pareiškimas apie priešlaikinio gydymo papildus tapo sportininkų, aktyvių asmenų ir kelių sportininkų trenerių norma. Tai dažniausiai dėl jų populiarumo, o ne tiek apie bet kokius įrodymus, patvirtinančius teiginius, kuriais siekiama pagerinti jūsų fizinį pasirengimą.
Ar išankstinis treniruotės pažadas yra tikras ar tiesiog hype, parduodantis papildų? Norint atsakyti į šį klausimą, jūs turite žinoti, kas yra išankstinė treniruotė ir kaip ji veikia jūsų kūną.
Ką turėtumėte žinoti
Iki treniruotės produktai yra nereguliuojami dietiniai papildai . Tai reiškia, kad Maisto ir vaistų administracija (FDA) neperžiūri ir nekontroliuoja preparato sudedamųjų dalių, veiksmingumo ir saugos. Papildai buvo įtraukti į specialią maisto kategoriją ir tikrai nelaikomi narkotikais.
Kadangi prieš treniruotės priedus nereguliuojama, gamintojai ir gamintojai gali reikalauti beveik visko, kad galėtų parduoti savo produktą. Tai atrodo nesąžininga ir yra, tačiau yra daug žadančių įrodymų, patvirtinančių keletą papildymų rinkoje. Prieš pasirenkant išankstinį treniruotę ar bet kokį priedą, Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja įvertinti mokslą, susijusį su teiginiais apie papildymus, skirtus sportinei veiklai pagerinti.
Kas yra išankstinis treniruotės priedas?
Iki treniruotės papildų paprastai yra patentuotas mišinys, o tai reiškia, kad etiketėje nereikia suskaidyti konkretaus kiekvieno ingrediento kiekio. Taigi, jūs tikrai nežinote, ką gaunate naudodami šiuos derinius prieš treniruotės produktus. Pagrindinis ingredientas, kurį rasite - didelis kofeino kiekis.
Kiti bendri ingredientai gali būti dimetilamilaminas, kreatinas, argininas, β-alaninas, taurinas ir fosfatai. Daugelyje priešlaikinio treniruočių taip pat yra papildomų augalų stimuliantų, tokių kaip guarana (žolelių kofeinas).
Sąžiningai, prieš treniruotę papildai yra tikrai galingi stimuliatoriai, nes juose yra daug kofeino. Štai kodėl jūs jaučiate energiją ir pasiruošę spręsti intensyvų treniruotę, kai išmoksite prieš treniruotę. Ar tai papildo "buzz", kad jūsų kūnas būtų stipresnis ar praturtintas?
Tyrimai rodo, kad kai kurie ingredientai iš tikrųjų veikia geriau individualiai, o ne kartu, būdingi prieš treniruotės produktus. Jie išlieka populiarus, tačiau kiekvieno ingrediento žvilgsnis yra naudingas, ypač jei planuojate naudoti išankstinę treniruotę. Štai keletas bendrų sudedamųjų dalių, rastų prieš treniruotės produktus ir kaip jie veikia jūsų kūne:
- Kofeinas . Tyrimai rodo, kad kofeinas turi teigiamos įtakos sportinei veiklai. Parodyta, kad kofeinas padidina jūsų medžiagų apykaitą, padidina ištvermės lygį ir atsparumą nuovargiui. Jis taip pat stimuliuoja centrinę nervų sistemą (CNS), pagerina jūsų smegenų funkciją, kad veiktų produktyviau ir efektyviau. Norint gauti geriausius rezultatus, rekomenduojama, kad kofeino dozės būtų pritaikytos kiekvienam asmeniui ir suvartotos mažomis ar vidutinėmis dozėmis (~ 3-6 mg / kg kūno svorio). Deja, išankstinio treniruotės produktai dažnai viršija siūlomą kofeino lygį, todėl jūs negalite kontroliuoti, kas laikoma geriausia doze. Daugelis atletų dabar kreipiasi į juodą kavą, kaip geresnį būdą kontroliuoti kofeino vartojimą ir pagerinti jų fizinį krūvį.
- Kreatinas - populiariausias kultūrizmo priedas, kurį remia nepriklausomi tyrimai ir tyrimai. Kreatinas yra pagamintas iš aminorūgščių ir koncentruojamas jūsų raumenyse. Pagrindinis kreatino vaidmuo yra energijos tiekimas jūsų ląstelėms ir išlaikymas ląstelių pusiausvyros. Tai padidina sporto našumą, didinant ATP (adenozino trifosfatą), naudojamą greituose energijos spinduliuose, pavyzdžiui, sprinto ar sunkiosios atletikos. Remiantis daugiau kaip 80 tyrimų, paskelbtų Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje , kreatino papildai buvo veiksmingi raumenų augimui, padidėjusiam stiprumui ir geresniam intensyvumo intervalo treniruočių (HIIT) atlikimui. Rekomenduojama standartinė efektyvi paros kreatino dozė yra 5 gramai, pakrauta laikui bėgant, važiuojama dviračiu, o geriausia vartojama kaip atskiras priedas.
- Argininas . Ši esminė aminorūgštis yra šakinės grandinės amino rūgšties grupės dalis , būtina baltymui gaminti. Argininas taip pat naudojamas azoto monoksido gamybai, junginiui, atpalaiduojančiam kraujagysles, skirtas geresniam kraujo tekėjimui ir deguonies mainams. Taip pat yra galimos naudos sveikatai tiems, kurie serga širdies ligomis ar hipertenzija. Yra mažai mokslinio įrodymo, leidžiančio remti teiginius, kuriais skatinama patobulinta sporto veikla ar padidėjęs sportinių asmenų funkcinis pajėgumas. Norint įvertinti arginino papildymo vaidmenį pratimų atlikimui, reikia atlikti daugiau tyrimų.
- β-alaninas . Taip pat žinomas kaip beta-alaninas. Tai natūraliai atsirandanti aminorūgštis, susidariusi jūsų kepenyse. Jis taip pat įgyjamas vartojant tokius maisto produktus kaip naminiai paukščiai ir mėsos produktai bei papildai. β-alaninas padeda didinti karnozino kiekį jūsų raumenyse, pagerindamas ląstelių funkciją. Nustatyta, kad beta-alanino papildai silpnina nervų sistemos raumenų nuovargį ir padidina sporto savybes. Dėl bet kokio nepageidaujamo poveikio, įskaitant paresteziją (dilgčiojimą), β-alanino dozavimas gali skirtis vienam asmeniui. Kadangi prieš treniruotės produktus sudedami ingredientai, nereikalaujantys atskleisti kiekvieno kiekio, eliminuojamas jūsų sugebėjimas grąžinti dozę, jei pasireiškia neigiamas šalutinis poveikis. Norint nustatyti beta-alanino poveikį stiprumui ir ištvermės veikimui, kuris trunka ilgiau nei 25 minutes, reikia atlikti daugiau tyrimų pagal poziciją, paskelbtą Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje .
- Taurinas - viena iš labiausiai gausių aminorūgščių smegenyse, tinklainėje, raumenyse ir organuose visame kūne. Taurinas turi įvairias funkcijas centrinėje nervų sistemoje (CNS) ir padeda žmogaus vystymuisi. Tai natūraliai pasireiškia jūsų kūne, bet taip pat gaunamas valgant gyvūninius ir žuvų baltymus. Rasite taurino, kuris yra daugelyje energetinių gėrimų, ir jį galite įsigyti kaip priedą. Taurinas veikia kaip smegenų neurotransmiteris, stabilizuoja ląstelių membranas ir reguliuoja pagrindinių maistinių medžiagų transportavimą jūsų organizme. Nors taurinas turi daug svarbių medžiagų apykaitos vaidmenų, atrodo, kad yra prieštaringų įrodymų, kad paremtų bet kokius teiginius apie geresnę sportinę veiklą. Akivaizdu, kad vartojant tauriną ir kofeiną kartu - būdingas pasireiškimas su išankstinio treniruotės preparatais - iš tikrųjų padidėja raumenų nuovargis, paskelbtas " Stiprumo ir kondicionavimo leidinyje" .
- Fosfatai - fosfatai apima šarinimo priemones, tokias kaip natrio bikarbonatas , natrio citratas ir fosfato druskos. Fosfatai padeda su ląstelių struktūra, energijos transportavimu ir daugybe kitų svarbių jūsų sveikatai funkcijų. Jie, atrodo, pagerina sportinę veiklą, neutralizuojant raumenyse susidarančias rūgštis pratimo metu. Dauguma mineralinių priedų yra saugūs mažomis dozėmis ir trumpalaikiai, tačiau gali turėti neigiamą poveikį, jei vartojama didesnėmis dozėmis. Asmenims, sergantiems inkstų ligomis ir linkę į inkstų akmenis, patariama ne papildyti fosfatais, nesusitarę su gydytoju. Kiti dažni nepageidaujami šalutiniai poveikiai gali būti skrandžio sutrikimas, pilvo pūtimas ir pykinimas.
- Guarana - Brazilijoje esanti augalas, gaminantis sėklas, naudojamas dėl įvairių sveikatos priežasčių. Guarana veikia kaip stimuliatorius ir du kartus viršija kavos pupelių kofeino kiekį. Manoma, kad "Guarana" pagerina sportinę veiklą, padidina psichinį fokusavimą ir sumažina raumenų nuovargį. Kai kurie tyrimai rodo, kad mažesnės dozės, vartojamos guarana (75 mg), turi teigiamą poveikį fizinei produkcijai, neatsižvelgiant į toksiškumą, nei didesnės dozės. Parodyta, kad kofeinas pagerina jūsų treniruotes esant mažesnei koncentracijai ir, deja, prieš treniruotes vartojami produktai neleidžia jūsų sugebėti sumažinti vartojimo.
- Betainas - parodyta, kad aminorūgštis pagerina kūno sudėtį ir skatina raumenų augimą. Betaine yra daugelyje maisto produktų, įskaitant špinatus, runkelius ir sveiki grūdus. Jis veikia organizme išlaikant kepenų funkciją, detoksikaciją ir ląstelių funkcionavimą. Betainas taip pat padeda jūsų organizmui gaminti riebalus. Nedidelis betaino papildų tyrimas parodė, kad betaino papildai pagerina kūno sudėtį, raumenų dydį ir darbingumą.
- Nitratai - junginys randamas daugybėje maisto produktų ir gausu lapuočių žalumynų, daržovių ir burokėlių. Išgėrus maistą, kuriame yra daug nitratų, jūsų kūnas paverčia jį nitritu ir toliau jį naudoja azoto oksidui gaminti. Azoto oksidas atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant medžiagų apykaitos ir kraujagyslių funkcijas. Pratimai rodo, kad azoto oksidas padidina kraujo tekėjimą, pagerina plaučių funkciją ir sustiprina raumenų susitraukimą. Daugelis sportininkų papildo burokėlių sultimis, kad pagerintų kardiorespiratorių ištvermę ir sportinę veiklą.
Poveikis fiziniam pratimui ir raumenų jėga
Iki treniruotės produktai padidina jūsų fizinį krūvį, bet tai iš tikrųjų priklauso nuo kofeino kiekio ir nebūtinai su papildymu. Galite švaistyti savo pinigus ir geriau išgerti puodelį ar dvi juodos kavos prieš pradedant dirbti, ypač todėl, kad daugelis papildų sudedamųjų dalių yra veiksmingesnės atskirai, o ne kartu su paslaptingu patentuotu mišiniu. Toliau išvardyti tyrimai ištyrė sportinių vaistų veikimo ir raumenų jėgos priešlaikinio treniruotės papildų veiksmingumą:
- "American Journal of Health-System Pharmacy" paskelbtame tyrime nurodyta, kad nepakanka įrodymų, kad kombinuoti išankstinio treniruotės produktai yra veiksmingi efektyvumo gerinimui. Nepriklausomi ingredientai, tokie kaip kofeinas, parodė tam tikrą ergogeninę naudą, kai fizinis treniruotės metu pagerėjo reakcijos laikas, energija ir psichinis dėmesys. Šių produktų sauga taip pat gali kelti susirūpinimą, nes asmenys gali vartoti didesnius nei rekomenduojami kiekiai.
- Tyrimai, paskelbti Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinyje, ištyrė, ar pratimų metu prieš treniruotę gaminiai padidino kraujo kiekį raumenyse. Padidėjęs kraujo srautas padidintų deguonies lygį dirbant raumenis, siekiant pagerinti jo veikimą. Rezultatai parodė, kad prieš treniruotės papildai iš tiesų nepagerino pratimų. Vienintelis kraujo srautas į raumenis parodė, kad pastebimas padidėjimas buvo po treniruotės ir tik po 80 procentų pratybų būklės. Norint nustatyti, kokioms situacijoms ir sportininkams gali būti naudinga naudoti išankstinius treniruočių papildymus, reikia daugiau tyrimų.
- Tyrimai, paskelbti Tarptautiniame medicinos mokslų žurnale, ištyrė priešlaikinio gydymo papildų poveikį liesos masės, sporto rezultatams ir pratybų patirtis. Dalyviai teigė, kad jaudindami daugiau energijos ir geresnės koncentracijos per treniruotę, palyginti su tuo, kas vartojo placebą. Tačiau nebuvo pranešta apie pagerėjusį kūno sudėtį ar fizinį krūvį.
- Kitas tyrimas, paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje, ištyrė, kaip priešlaikinio gydymo papildai su sinefrinu ar be jo gali turėti įtakos treniruočių atsakymams į pratimus vyresniems nei pasimatymams. Synefrinas yra junginys, ekstrahuotas iš karčiųjų apelsinų vaisių, turinčių stiprų poveikį metabolizmui. Rezultatai rodo, kad prieš treniruotę papildomai gali būti naudinga pažinimo funkcija ir fizinio krūvio treniruotės metu, tačiau būtina atlikti tolesnius tyrimus.
Žodis iš
Iki treniruotės papildai yra populiarus daugiausia dėl kofeino buzz per jūsų treniruotės. Deja, jie gali būti ne geriausi produktai sporto našumui pagerinti ir raumenų jėgai. Taip pat nėra pakankamai įrodymų, kad šiam tikslui būtų naudojamos nuosavybės mišiniai. Dėl aukšto kofeino kiekio prieš treniruotę ir galimą neigiamą poveikį sveikatai, prieš pradėdami naudoti šį ar bet kurį priedą, pasakykite savo gydytojui.
> Šaltiniai:
> Eudy AE ir kt., Ingredientų veiksmingumo ir saugumo, įgytų prieš pradedant gydyti, papildymai, 2013 m. " American Journal of Health System Pharmacy"
> Jung PY ir kt., Poveikis priešlaikinio treniruotojo dietinio priedo su sinefrinu ir be jo vartojimą 8 savaites dėl mokymo pritaikymo pasipriešinusiems vyrams, 2017 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys
> Kedia AW ir kt., 2014 m. Tarptautinio medicinos mokslų žurnalo " Pratybos papildymo poveikis lieknėms masėms, raumenų našumui, subjektyviai treniruotės patirčiai ir biologiniams žymenims"
> Martin JS ir kt., Priešlaikinio treniruotės priedo poveikis hiperemijai po kojų prailginimo pasipriešinimo treniruotės iki nesėkmių su skirtingais pasipriešinimo krūviais . 2017 m. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys