Padidinkite savo treniruotę su burokėlių sultys
Sportininkai ir aktyvūs suaugusieji linkę link maistinių medžiagų tankių maisto produktų, norėdami pagerinti sportinę veiklą. Manoma, kad dietos, kuriose yra daug daržovių, kaip runkeliai, daro didelį poveikį kūno funkcijoms pratybų metu. Iš tiesų, burokėlių sultys tapo viena iš populiariausių sportininkų priedų. Kas daro runkelius tokį sportinį mitybą?
Runkeliai turi nuostabius maistinius elementus
Burokėlė ( beta vulgaris ) naudojama kaip maisto šaltinis, naudojama medicinoje ir vis labiau populiarėja kaip ergogeninis priedas . Nors yra keletas širdies formos daržovių veislių, labiausiai paplitusių tarp sveikatos suvokiamų žmonių yra raudonieji burokėliai.
Runkeliai - tai turtingas antioksidantų šaltinis ir aukštas nitratų kiekis. Tyrimai rodo, kad daržovės, kuriose yra daug nitratų, padeda pagerinti sveikatą ir sportą . Nitratas yra cheminė medžiaga, natūraliai atsirandanti tam tikruose maisto produktuose ir yra sunaudota azoto oksidu.
Gėrimų runkelių sultys padidina azoto oksido kiekį jūsų kūne. Tyrimai rodo, kad azoto oksidas gali padidinti kraujotaką, pagerinti plaučių funkciją ir sustiprinti raumenų susitraukimą . Šis derinys paskatino sportininkus papildyti burokėlių sultimis, kad pagerintų kardiorespiratoriaus ištvermę ir efektyvumą.
Burokėlių sultys pagerina sportinę našumą
Svarbu, kad kardiorepresija būtų tinkama sportininkams ir aktyviems suaugusiems.
Šis fizinio pasirengimo komponentas reiškia kraujotakos ir kvėpavimo sistemų gebėjimą aprūpinti deguonį darbiniais raumenimis ilgą laiką. Šis procesas padeda azoto oksidas (NO) iš burokėlių sulčių. Parodyta, kad padidėja kardiorepresija ir pagerėja raumenų funkcija.
Azoto oksidas (NO) veikia stimuliuodamas kūno funkcijas, veikiančias deguonies panaudojimą. Tai atveria kraujagysles (vazodilataciją), didina kraujo tėkmę ir maitina daugiau deguonies darbo raumenims . Azoto oksidas taip pat veikia kaip signalizavimo molekulė, jungianti jūsų ląsteles ir kūno audinius. Šis ryšys užtikrina didesnį raumens kraują ir tinkamą deguonies suvartojimą raumenyje.
Panašu, kad runkeliai suteikia sportininkams konkurencinį pranašumą ir, remiantis preliminariais tyrimais, gali pagerinti rezultatus beveik 16 procentų.
Teigiami tyrimo rezultatai
Burokėlių sultys buvo tiriamos sportininkams įvairiausiose sporto šakose, įskaitant bėgimą, plaukiojimą, važiavimą dviračiu ir maitinimą. Bendras visų tyrimų tikslas buvo ištirti runkelių sultų teigiamą poveikį sportinei veiklai .
Buvo paskelbtas tyrimas dėl burokėlių sulčių papildymo ir aerobinio atsako keturiolika vyrų plaukikų. Dalyviai buvo meistriški sportininkai, vyresni nuo trečiojo dešimtmečio vidurio iki geriausio sveiko. Kontroliuojami plaukiojimo testai buvo atlikti su burokėlių sulčių papildais arba be jų. Atletai per visą plaukimo testą buvo įvertintos didžiausio deguonies kiekio (VO₂) ir aerobinės energijos sąnaudų.
Plaktuvai gerokai padidino savo anaerobinę ribą po runkelių sulčių papildymo, palyginti su bandymų be. Tai reiškia, kad padidėjęs deguonies pajėgumas leido jiems plaukti ilgiau, kol prasideda treniruotės, geriant burokėlių sultis. Atletai taip pat parodė, kad sumažėjo aerobinės energijos sąnaudos, papildančios su burokėlių sultimis. Sumažinus energijos sąnaudas, plaukikai leido išlaikyti didesnį pratybų laiką.
Rezultatai rodo, kad burokėlių sulčių papildai gali pagerinti meistriškai parengtų plaukikų sportinę veiklą .
Specifiniai sporto rezultatai naudojant burokėlių sultis
Buvo atlikta sisteminga apžvalga apie keletą straipsnių, kuriuose nagrinėjamas burokėlių sulčių poveikis ir geresnė kardiorespiratinė ištvermė sportininkams.
Buvo ištirti daugiau nei dvidešimt straipsnių. Peržiūros tikslas buvo nustatyti burokėlių sultų poveikį vien tik kartu su kitais papildais kardiorspiratorių ištvermės sportininkams .
Straipsniai apėmė platų sporto spektrą ir įtraukti tiek vyriškos, tiek moteriškos sportininkus. Tarp nurodytų sportininkų buvo kayakers, triathletes, dviratininkai, plaukikai, bėgikai ir sveiki aktyvūs suaugusieji. Toliau pateikiami šių tyrimų rezultatai ir apibendrinta:
- Burokėlių sulčių papildai atrodo pagerinti aerobo veikimą tiek apmokytiems vyrams, tiek moterims. Sumažėjus burokėlių sultyse, deguonies tūris, esant įvairiems intensyvumams, gerokai padidėjo.
- Kayakers, papildantys runkelių sultys prieš varžybas, parodė geresnį deguonies kiekį nei placebo grupėje.
- Patyrę plaukikai pasižymėjo didesniu pratimų skaičiumi ir padidino ištvermę po runkelių sulčių vartojimo.
- Konkurencingi dviratininkai, kurie papildė burokėlių sultimis, 50 mylių bandymo metu pagerino savo veiklą 0,8 proc. Per pastaruosius 10 mylių pastebimai pagerėjo. Sumažinus burokėlių sultį, deguonies efektyvumas ir išsekimo laikas labai pagerėjo.
- Visi sportininkai fizinio pratimo metu su cukrinių runkelių sultyse išlaikė pratimų intensyvumą nuo 60 iki 80 procentų.
- Apmokyti bėgikai 5 proc. Greičiau praėjo 5000 metrų lenktynėse, papildydami burokėlių sultimis 90 minučių iki jų įvykio.
- Sportininkai, atrodo, labiausiai naudos iš runkelių sulčių papildymo 150 minučių iki jų įvykių.
- Tyrimai rodo, kad reikia papildyti burokėlių sultimis ne mažiau kaip prieš šešias dienas iki intensyvaus fizinio krūvio ar sporto renginių, siekiant geriausios ergogeninės naudos.
- Veiklioji sveikų suaugusiųjų, papildžiusių 15 dienų burokėlių sultimis, padidėjo galia ir deguonimi per ilgą laiką.
- Parodyta, kad burokėlių sulčių papildai skatina mitochondrinį biogeniškumą. Pratimai kelia stresą ir mitochondrijų biogenezė yra procesas, kai mūsų kūnas padidina energiją mūsų ląstelėse.
- Siūloma, kad burokėlių sulčių papildai gali pagerinti raumenų susitraukimo funkcijas.
- Burokėlių sultys yra skirtos pagerinti kardiorespiratorinį fitnesą sportininkams, kurie atlieka aukštesnę aukštį. Geriausi rezultatai buvo gauti, kai runkelių sultys buvo papildytos mažiausiai prieš 6 dienas iki jų įvykių.
- Burokėlių papildymo laikas yra geriausių sportinių rezultatų rezultatas. Rekomenduojama sunaudoti burokėlių sultis ne mažiau kaip 150 minučių prieš intensyvų pratimą.
- Atrodo, kad kofeinas sąveikauja su burokėlių sultimis ir slopina ergogeninę naudą.
- Viršutinio azoto oksido (NO) koncentracija kraujyje pasireiškia per 2 - 3 valandas nuo burokėlių sulčių vartojimo. Optimalus ergogeninis poveikis buvo pastebėtas po 150 minučių vartojančių burokėlių sulčių.
- Geriamieji antiseptiniai skalavimai gali sumažinti nitratų kiekį runkelių sultyse ir nerekomenduojami.
- Dauguma tyrimų vyko naudojant 500 ml burokėlių papildymo dozę geriausiems ergogeniniams rezultatams . Tai yra maždaug 2 puodeliai sulčių arba 384 gramai.
- Dažniausiai pasireiškė šalutinis poveikis: beeturia (raudonoji šlapimas) ir raudona išmatūra.
Kodėl burokėlių sultys kai kuriais atvejais gali padėti
Daugybė tyrimų parodė, kad runkelių sultys yra veiksmingos, siekiant pagerinti sportinę veiklą. Dauguma šio tyrimo vyko įprastomis aplinkos sąlygomis. Atrodytų, kad runkelių sultyse yra prieštaringų įrodymų, kurie naudingi tiems sportininkams, kurie varžosi aukštesniu laipsniu.
Didelės aukštumos kūrimas kelia papildomus kūno poreikius, ypač sumažina deguonies tiekimą darbo raumenims. Pagrindinė priežastis, dėl kurios sumažėja deguonies kiekis, yra reakcija į deguonies slėgio sumažėjimą didesniame aukštyje.
Padidėjęs pokytis, atrodo, turi įtakos tai, kaip azoto oksidas (NO) runkelių sultyse veikia organizmą. Vienas mažas tyrimas parodė, kad padidinus nitratų kiekį kraujyje, papildant jį burokėlių sultimis, tačiau nepastebėta, kad sportininkai gerai išmoksta.
Kituose klinikiniuose apžvalgos teigimu, sportininkų, tokių kaip kalnų dviratininkai, ir didelių aukštumų varžovų lenktynių tyrimai išlieka prieštaringi. Tačiau buvo pasiūlyta, kad runkelių sultys gali būti naudingos net hipoksijos metu. Hipoksija reiškia būklę, kai kūno regione audinių lygyje yra be rūpesčių, įskaitant raumenis.
Pasak Jessica Crandall, RD, CDE, Nacionalinio mitybos ir dietologijos akademijos atstovas, burokėlių sultys gali būti veiksmingos daugumai sportininkų, tačiau tai nėra naudinga sportininkams, kurie yra aukšto lygio. Yra nedidelė gyventojų dalis, kuri nepastebėdavo naudos iš runkelių sulčių papildymo mokymo dideliu aukščiu. Priežastis yra sporto našumo didinimas, tačiau tai gali būti neįmanoma visiems sportininkams. Galų gale, nuspręsta naudoti burokėlių sultis yra asmeninė pirmenybė su potencialia nauda sako Crandall.
Kitos sveikatos naudos
Vartojantys runkeliai arba burokėlių sultys gali padidinti savo sportinę veiklą, bet taip pat yra populiarus superkuras, skirtas sveikatai gerinti. Naudojantis burokėlių sultimis paaiškėjo, kad tai padeda:
Mažina hipertenziją:
Remiantis lėtiniais hipertenzijos tyrimais, burokėlių sultys yra daug nitratinių. Kai rupus runkelius ar geriate runkelių sultys, nitratas paverčiamas azoto oksidu. Azoto oksidas yra vazodilatatorius ir veikia, atpalaiduojant ir plečiantis kraujagysles, dėl padidėjusio kraujo tekėjimo. Tai tiesiogiai veikia slėgį kraujagyslėse. Tyrimai rodo, kad gerokai sumažėja kraujospūdis tris valandas po geriamojo 500 ml burokėlių sulčių. Šios išvados rodo riebaluose randamą mitybos nitratą kaip natūralų pigių būdų hipertenzijai gydyti ir širdies ir kraujagyslių ligų rizikai sumažinti.
Vėžio savybės:
Runkeliai turi galingų antioksidantų ar fitonukus, kurie gali padėti sumažinti vėžio riziką. Panašu, kad raudonųjų burokėlių ekstraktas panašus į vėžį sukeliančius junginius kaip ir kai kurie vaistų nuo vėžio receptiniai vaistai. Betaninas, kuris yra iš runkelių ekstrahuotas maisto dažiklis, yra biologiškai aktyvus. Tyrimai parodė, kad betaninas padeda sumažinti krūties ir prostatos vėžio ląstelių dydį. Šios išvados paskatino tolesnį tyrimą, siekiant patvirtinti burokėlių ekstrakto chemoterapiją.
Detoksikacija:
Runkeliai yra gausus antioksidantų šaltinis, kurie padeda išvalyti toksinų organizmą. Jie turi betainą ir pektiną, būtiną kepenų valymui, todėl toksinai organizme nepakankamai reabsorbuojami. Manoma, kad runkelių sultys, o ne runkelių ruošimas, gerina betaino lygį. Aukštesni betaino kiekiai stimuliuoja kepenis, kad atsikratytų toksinų. Toksino kiekio sumažinimas jūsų organizme padeda sumažinti uždegimą , skatina gijimą ir rodo, kad jis gali sumažinti lėtinių ligų ir ligų riziką.
Priešuždegiminės savybės:
Runkeliai ir burokėlių sultys yra turtingas betalainių šaltinis. "Betalains" yra fitoneutriniai, kurie padeda sumažinti organizmo uždegimą. Jie veikia mažindami tam tikrų fermentų aktyvumą, galinčius sukelti uždegimą. Tyrimai rodo, kad sumažėjo burokėlių sulčių uždegimas, gali sumažinti širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra nitratų
Runkeliai yra nuostabus koncentruoto nitrato ir kitų maistinių medžiagų šaltinis, rodantis, kad pagerėja jūsų sveikata ir tinkamumas. Remiantis tyrimais, maždaug 80 procentų dietinių nitratų yra iš daržovių, tokių kaip burokėliai. Remiantis " American Journal of Clinical Nutrition" , toliau pateikiamoje diagramoje bus naudinga pasirinkti daržoves pagal jų nitratų lygį:
| Nitrato kiekis (mg / 100 g šviežios masės) | Daržovių veislės |
|---|---|
| Labai žemas, <20 | Artišokai, šparagai, pupelės, baklažanai, česnakai, svogūnai, žalieji pupeliai, grybai, žirniai, pipirai, bulvės, vasaros skvošas, saldžiosios bulvės, pomidorai, arbūzai |
| Mažas, nuo 20 iki <50 | Brokoliai, morkos, žiediniai kopūstai, agurkai, moliūgai, cikorijos |
| Viduryje, 50 iki <100 | Kopūstai, krapai, ropės, kopūstai |
| Aukštas, nuo 100 iki <250 | Salierai, kininiai kopūstai, endive, pankoliai, koprabi, porai, petražolės |
| Labai didelis,> 250 | Salierai, kresas, karvelis, salotos, raudonieji burokėliai, špinatai, raketos (rucola) |
Žodis iš tinkamų
Runkeliuose ir kituose maisto produktuose esantis nitratas gali būti metabolizuojamas į azoto oksidą (NO), kuris paryškina sportinę veiklą ir pagerina širdies ir kraujagyslių sveikatą. Įrodymų stiprumas rodo, kad nitratais gaminami augaliniai maisto produktai ir ypač runkeliai teikia didelę naudą sveikatai. Runkeliai gali būti suvartojami darant maistą, geriant sultis arba net per dehidruotą miltelių priedą. Mėgautis stiklo burokėlių sulčių prieš kitą treniruotę gali tik padidinti jūsų poreikius.
> Šaltiniai:
> Arnoldas JT ir kt., Burokėlių sultys 2015 m. Nepakankamai išlaiko aukštos kvalifikacijos sportininkų rezultatus, "Applied Physiology Journal", "Mityba ir metabolizmas"
> Jonvik KL ir kt., Įprastinis dietinio nitrato suvartojimas gerai apmokytuose sportininkuose, 2016 m. Tarptautinis sporto mitybos ir fizinio aktyvumo metraštis.
> Lee J. Wylie ir kt., Burokėlių sultys ir pratybos: farmakodinaminės ir dozės-atsako santykiai, 2013 m. Taikomosios fiziologijos žurnalas.
> Marco Pinna ir kt., Burokėlių sulčių papildymo įtaka aerobiniam atsakui plaukimo metu, maistinėse medžiagose, 2014 m.
> Raúl Domínguez ir kt., Burokėlių sulčių papildymo poveikį kardiorespiratorių ištvermei sportininkams. Sisteminė apžvalga, maistinių medžiagų, 2017 m.