Garso mityba konkurencinei sėkmei
Konkurencinis natūralus kultūrizmas tampa vis populiaresnis ir trūksta tinkamų mokslinių tyrimų. Nepateikus atitinkamos informacijos dalyviams, jie praranda naudą dėl premjeros. Dar blogiau remiamasi netiksliais draugų ir trenerių atsiliepimais.
Naujausi tyrimai nagrinėjo šį klausimą. Keliems autoriams buvo skirta konkreti jų kompetencijos tema ir jie pateikė įrodymais pagrįstas išvadas, nustatytas kruopščiai patikrintose mokslinėse publikacijose. Komanda sumažino pasakojimo mastą "kalorijomis ir makroelementais, maistinių medžiagų laiko ir valgio dažniu, maisto papildais , psichosocialiniais klausimais ir" piko savaitėmis ". "
Daugelio konkurentų nuolatinė problema yra nepakankama, todėl jie vadovaujasi "vienodo dydžio" mitybos ir papildymo programa. Dėl to daugelis kultūristų nesugeba pasiekti savo tikslų ir kovoja dėl priežasčių.
Neseniai paskelbtas Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje pateiktas įrodymais pagrįstas vadovas apėmė labai svarbų konkurso rengimo etapą: mitybą ir papildymą. Pasakojimas yra labai informatyvus ir puikiai perskaitytas. Šis straipsnis supaprastina pasakojimą, pradedant mityba, ir ypač rekomendacijas dėl makroelementų.
Kalorijų suvartojimas
Paprastai konkursas vyksta ne mažiau kaip 2 iki keturių mėnesių dietos plano. Pagrindinis tikslas yra smulkinti riebalus ir padidinti raumenų dydį prieš pradedant žaisti etapą.
Kiekvienas žmogus pradeda nuo skirtingo kūno riebalų procento ir raumenų dydžio. Labai svarbu sugebėti tiksliai subalansuoti makroelementus, būdingus besikeičiantiems dalyvio poreikiams. Būtent čia tampa sudėtinga dėl natūralių kultūristų specifinių tyrimų trūkumo.
Tyrimai nurodo: "Reikėtų tikėtis, kad kalorijų suvartojimas, nuo kurio pradedamas jų paruošimas, greičiausiai reikės koreguoti laikui bėgant, kai kūno masė mažėja ir atsiranda medžiagų apykaita". Sunkus svorio sumažėjimas gali sukelti raumenų masės sumažėjimą (LBM ) ir jėga. Tai, kas pasirodė geresnė už LBM išlaikymą, yra laipsniškas nuostolis, lygus 5 kg arba 1,1 GB per savaitę (maždaug 500 kalorijų deficito per dieną).
Šis skaičius yra pagrįstas 154lb dalyviu, turinčiu 13% kūno riebalų ir ne daugiau kaip 15 svarų per jų varžybų svorį, ir 3 mėnesių trukmės paruošimo laiką. Tai reiškia, kad konkurentas, kuris viršija siūlomą svorį ir kūno riebalus, reikalauja greitesnių svorio mažinimo metodų ir rizikos prarasti liesos kūno masės (LBM).
Turėtų būti suteikta pakankamai laiko pasirengti varžyboms. Tai padeda išvengti agresyvių svorio mažinimo priemonių, susijusių su sumažėjusiu LBM. Be to, programos ilgis turi būti konkretus kiekvieno konkurso tipo kūno atžvilgiu. Mažesnių dalyvių trumpesnis dietos laikotarpis, palyginti su tais, kurių sudėtyje yra didesnių kūno riebalų procentų.
12 savaičių vyrų kultūristų tyrimas parodė didelį svorio sumažėjimą per paskutines 3 savaites trukusių konkursų prep. Dėl šios priežasties prarasta kūno masė (LBM). Konkurso pabaigoje pasiūloma taikyti palaipsnius svorio mažinimo metodus, palyginti su pradžia, siekiant išvengti LBM praradimo.
Baltymas
Baltymų reikalavimai yra svarbūs konkurso rengimui ir padeda konkurentams išlaikyti jų liesos kūno masę (LBM) arba raumenis. Tyrimų gairėse nurodoma, kad tam tikriems sportininkams pakanka 1,2-2,2 g / kg kūno svorio. Kai kurie kultūrizmo specialistai gali reikalauti daugiau dėl ekstremalių treniruočių ir kalorijų deficito sąlygų.
Daugelis mokslinių tyrimų publikacijų pažymėjo teigiamą azoto balansą. Taip pat nurodomas ekstremalus fizinis aktyvumas, kuris neigiamai veikia tą cheminį elementą. Azotas yra cheminis junginys, natūraliai susidarantis mūsų kūne, daugiausia baltymų ir gyvybiškai svarbus.
Neigiami azoto rodmenys yra susiję su raumenų išsekimo liga, sužalojimais ir pasninko laikotarpiais. Padidėjęs baltymas leis konkurentui išlaikyti teigiamą azoto balansą, leidžiantį raumeniui augti ir taisyti.
"Neseniai paskelbtoje sisteminėje Helms ir kt. Apžvalgoje apie baltymų suvartojimą pasipriešinimo būdu apmokytuose, atsipalaidavusiuose sportininkuose kalorijų apribojimo metu galima nustatyti 2,3-3,1 g / kg LBM diapazoną, kuris gali būti tinkamesnis kultūrizmui."
Buvo atlikti daug tyrimų apie baltymų reikalavimus ir sportininkus. Konkrečių konkursų rengimo ir kultūrizmo tyrimai yra pagrįsti, nes kiekvienam sportui būdingi įvairūs kintamieji.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia kultūristams energiją, kad jie galėtų pasinaudoti savo konkurso prep treniruotėmis. Tačiau kiekvieno dalyvio karbidų reikalavimai gali skirtis. Nepakankamas angliavandenių suvartojimas sumažins pasipriešinimo treniruotes, tuo tarpu vartojant reikiamą angliavandenių kiekį padidės našumas.
Naujausi tyrimai rodo, kad vartoja angliavandenius, kurių vertė yra 4-7 g / kg kūno svorio, ir, atsižvelgiant į mokymo etapą, yra naudinga. Tačiau taip pat buvo pranešta, kad kalorijų deficito varžybose dalyvaujantiems kultūristams reikia patenkinti baltymų ir riebalų poreikius. Tai gali pakenkti jų gebėjimui pasiekti aukščiausią angliavandenių kiekį.
Apskritai ši informacija suteikia gerą diapazoną, kad būtų galima pradėti ir užtikrinti tinkamą angliavandenių suvartojimą konkurso metu. Kadangi konkurentai pasiekia savo tikslą svorio ir kūno riebalų procentą, siūloma kaip vertinga strategija išlaikyti kalorijų deficitas, didinant angliavandenių 25-50g. Tai padėtų išlaikyti raumenų raumenų ir sporto savybes.
Mažesnis angliavandenių kiekis ir didesnis baltymų kiekis gali suteikti veiksmingų svorio rezultatų kultūristams. Tačiau moksliniai tyrimai rodo ribojamą angliavandenių kiekio ribą, jei jų mažinimas dar labiau pakenks konkurentui dėl sumažėjusios kūno masės (LBM) nuostolių ir sumažėjusių rezultatų.
Tyrimo išvada: "Gali būti, kad konkurentai, kurie pasiekia žemiausią būklę, gali patirti neišvengiamą našumą". Mokslininkai, tyrę paskutines 11-savaičių varžybas, nurodė, kad padidėjusios angliavandenių per paskutines dietos savaites gali užkirsti kelią neigiami hormoniniai ir metaboliniai pokyčiai, kurie sumažina konkurento raumeningumą.
Riebalai
Sunkus baltymas ir angliavandeniai visada buvo pagrindinis makroelementų susirūpinimas konkurso prep kultūristų, palyginti su riebalais. Negalima paneigti tinkamo riebalų kiekio svarbos, nes taip pat svarbu.
Tinkamas riebalų kiekis yra susijęs su anabolinio hormono koncentracijos reguliavimu. Tyrimai rodo, kad riebalų suvartojimas, turintis tiesioginę įtaką liesos kūno masės (LBM) metu dietos faze. Argumentas yra "dėl riebalų suvartojimo, nuo 20 iki 30% kalorijų buvo pagaminti, siekiant optimizuoti testosterono lygį stiprumo sportininkams."
Atsižvelgiant į baltymų ir angliavandenių poreikius, kai kurie tyrimai rodo, kad šie procentai gali būti pernelyg dideli. Kiti tyrimai parodė, kad kūno sudėtis ir kalorijų deficitas yra pagrindinė problema, susijusi su sumažėjusiu testosterono kiekiu, o ne tik sumažėjęs riebalų kiekis.
"Tiesiogiai tiriant atsparius sportininkus, kuriems yra kaloriškai ribotos didelės baltymų dietos, mažai riebalų intervencijos, kurios palaiko angliavandenių lygį, atrodo veiksmingesnės, kad būtų išvengta LBM praradimo nei mažesnių angliavandenių, o riebalų kiekis yra didesnis."
Atrodo, kad 15-20% mažesnės riebalų rekomendacijos būtų tinkamos, jei būtų išlaikytas tinkamas angliavandenių ir baltymų kiekis.
Tyrimas nori žinoti
Daugiau natūralaus kultūrizmo ir pasiruošimo varžyboms reikia ilgalaikių studijų.
Raumenų disfunkcija (nepatenkinti kūno įvaizdžiu) ir valgymo sutrikimai yra įprasti kultūristams, o ankstyvas suvokimas yra svarbus siekiant išvengti neigiamų sveikatos problemų.
Nereguliarus laikotarpis ar ciklo nutraukimas gali būti moterų kultūristų problema.
Konkurso parengimas yra individualus sportas, o kiekvienas kūnas reaguoja į dietos poreikius. Nors pateiktos rekomendacijos, gali prireikti manipuliuoti mitybos gairėmis.
Šaltiniai
Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys, Įrodymais pagrįstos rekomendacijos gamtos kultūrizmo varžyboms paruošti: mityba ir papildai, Ericas R. Helmsas ir kt., 2006.11.25.
Tarptautinis sporto mitybos žurnalas, kultūristų maisto pasirinkimo modeliai, Sandoval WM ir kt., 3/91
Amerikos dietiškų asociacijų leidinys, čempionato vyrų ir moterų kultūristų metaboliniai profiliai, dieta ir sveikata, Kleiner SM et al., 7/90
Sporto medicinos anotacija, makroelementų svarstymai sporto kultūrizmo, Lambert CP ir kt., 2004
"Athletic Training" žurnalas, pozicijos pareiškimas, Nacionalinis sportininkų rengėjų asociacijos pozicijos pareiškimas: saugi svorio kritimas ir techninės priežiūros praktika sporto ir pratybų metu, 6/11