Sportininkai ir aktyvūs suaugusieji savo kūnus stumia į fizinę ribą. Nors intensyvios treniruotės paprastai yra naudingos mūsų sveikatai ir tinkamumui, gali padidėti su širdies ir kraujagyslių ligomis susiję rizikos veiksniai. Lėtiniai tyrimai parodė, kad reikalaujantys treniruotes gali pabrėžti mūsų kūną. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad intensyvus fizinis aktyvumas gali sumažinti folio rūgšties koncentraciją ir neigiamai paveikti mūsų širdies sveikatą.
Folio rūgšties būklės stebėjimas gali apsaugoti sportininkus ir aktyvius suaugusiuosius, mažinant jų širdies ligų riziką.
Ar intensyvus pratimas yra kenksmingas?
Pratimai apskritai yra sveiki ir svarbi mūsų kūno sveikata. Ypatingi fiziniai sporto poreikiai, tokie kaip svorio treniruotės, futbolas ir netgi konkurencingas rankinis, yra kitokia istorija. Kūnas susiduria su uždegimu, raumenų susitraukimu ir padidėjusiais laisvųjų radikalų kiekiais, kuriuos sukelia treniruotės.
Pavyzdžiui, intensyvaus treniruotės, pavyzdžiui, svorio kėlimas, yra pažeisti raumenų audiniai. Manome šalutinį poveikį, kai pasireiškia uždelstas raumenų skausmas (DOMS). Kiti rodikliai yra nuovargis ir sumažėjęs raumenų aktyvumas. Kiti dalykai, vykstantys mūsų kūne, yra uždegiminių molekulių ir homocisteino atpalaidavimas.
Homocisteinas
Homocisteinas yra aminorūgščių baltymų šalutinis produktas, metabolizuojamas mūsų organizme. Padidėjusi homocisteino koncentracija yra nurodyta, kad padidėtų širdies priepuolio ir insulto rizika.
Padidėjęs lygis taip pat parodo, kad dėl to padidėja arterijų sienelės.
Stiprus fizinis sportas padidina kraujyje esantį homocisteiną, mažindamas mūsų folio rūgšties lygį. Pakeistos homocisteino ir folio rūgšties koncentracijos derinys yra veiksniai, lemianti širdies sveikatą. Tyrimai rodo, kad sportininkai turi stebėti folio rūgšties būklę, kad būtų išvengta folatų trūkumo.
Folio rūgštis
Folio rūgštis yra vienas iš B vitaminų, žinomų kaip folinės. Folitas natūraliai pasireiškia maisto produktuose, o folio rūgštis yra sintetinė vitamino forma. Mūsų kūnas negali padaryti folijinės rūgšties, todėl jį reikia gauti iš maisto produktų ar papildų.
Folio rūgštis naudojama siekiant išvengti ir mažinti folatų kiekio kraujyje, nes tai gali turėti neigiamos įtakos mūsų sveikatai. Tai reikalinga tinkamam žmogaus kūno vystymuisi ir veikimui. Nėščios moterys dažnai skiria folio rūgštį, kad išvengtų gimdymo defektų ir skatintų sveiką vaisiaus vystymąsi.
Folio rūgštis gali būti rekomenduojama gydyti ligas, kurias sukelia mažas folatų kiekis mūsų organizme. Tai gali būti:
- Anemija (raudonųjų kraujo kūnelių trūkumas)
- Maistinių medžiagų absorbcijos trūkumas
- Oposparinio kolito komplikacijos
- Kepenų liga
- Inkstų liga
- Alkoholizmas
- Tam tikros vėžio formos (storosios žarnos ir gimdos kaklelio)
- Širdies liga
- Insultas
- Su amžiumi susijusi liga
- Homocisteino kiekio sumažėjimas (širdies sveikata)
Folio rūgštis yra svarbi mikroelementų dalis, padedanti palaikyti bendrą sveikatą. Sportininkams ir aktyviems suaugusiesiems gali padidėti folio rūgšties trūkumo rizika, atliekant intensyvų intensyvumą. Stebėti folio rūgšties būklę ir palaikyti normalią homocisteino koncentraciją yra labai svarbu, jei dalyvaujate intensyviuose sportuose.
Tyrimai ir kita informacija
Pasak mokslininkų, publikuotų Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyje , folio rūgšties papildai pagerino homocisteino lygį konkurenciniuose rankų žaidėjose. Mažame tyrime dalyvavo 14 konkurentų, kurie buvo stebimi 16 savaičių. Homocisteino kiekis ir kiti klinikiniai duomenys buvo užregistruoti prieš bandomąjį laikotarpį ir po jo. Dalyviai buvo ištirti su 200 mikrogramų folio rūgšties papildais ir be jų.
Kai sportininkai paėmė folio rūgštį, pastebimas homocisteino kiekio sumažėjimas. Tyrimai taip pat nustatė, kad aerobinis pratimas neturėjo poveikio homocisteino kiekiui.
Aerobinis pratimas, atrodo, mažina cheminę medžiagą pagal tyrimą. Tai rodo tiesioginę koreliaciją su sunkiu fiziniu treniravimu ir padidėjusiu cirkuliuojančiu homocisteinu. Tai taip pat parodė, kad folio rūgštis pagerino šiuos lygius. Folinės rūgšties išvados gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, kuri gali atsirasti kartu su intensyvaus fizinio aktyvumo.
Kitame tyrime išnagrinėta, kaip folio rūgštis pagerina kraujagyslių funkciją profesionaliems šokėjams, sergantiems endotelio disfunkcija (kraujagyslių vidinis pamušalas). Nustatyta, kad profesionaliems šokėjams yra didesnė hormonų disbalanso rizika, amenorėja (be laikotarpio) ir sutrikęs valgymas . Atrodo, kad sumažėja estrogenų ir maistinių medžiagų trūkumai gali neigiamai paveikti arterijų funkcionavimą. Per 4 savaičių bandomąjį laikotarpį 22 profesionalūs baleto šokėjai savanoriškai norėjo papildyti 10 miligramų folio rūgšties kasdien. Visi šokėjai parodė reikšmingą kraujagyslių funkcijos pagerėjimą su folio rūgšties papildais. Rezultatai rodo, kad folio rūgštis gali sumažinti širdies ligų riziką, paprastai dėl sumažėjusios kraujagyslių funkcijos.
Kiti tyrimai ištyrė, ar folio rūgštis gerina kraujagyslių funkciją bėgikų su amenorėja (be laikotarpio). Tyrime dalyvavo dešimt sportininkų, kurie reguliariai dalyvavo sportiniuose amenorėjos etapuose, o dešimt sportininkų . Testavimas truko keturias savaites, o kiekvienas dalyvis tyrimo metu kasdien papildė 10 mg folio rūgšties. Moterys, kurioms vis dar būdingas laikotarpis, buvo laikomos kontroline grupe ir neturėjo kraujagyslių funkcijos pokyčių. Moteriškos bėgikos, neturinčios mėnesinių ciklo, reikšmingai pagerino kraujagyslių funkciją. Rezultatai rodo, kad folio rūgštis padeda sportuojantiems žmonėms su sportine amenoreja pagerinti kraujotaką ir sumažinti širdies veiklos sutrikimų riziką.
Ar turėčiau vartoti folijinę rūgštį?
Lėtiniai tyrimai parodė, kad daugelis JAV žmonių nesugeba gauti pakankamai folio rūgšties. Paprastai tai yra dėl to, kad mūsų mityba trūksta maistinių medžiagų, įskaitant folio rūgštį. Nėščios moterys skiria folio rūgšties papildus kaip standartinę praktiką. Jei esate sportininkas ar aktyvaus suaugusioji, dalyvaujantis intensyvaus fizinio krūvio metu, gali būti svarstomos folio rūgšties papildai. Tai reikštų apsilankyti savo gydytojui ir laboratorijos darbui, siekiant patikrinti folatų kiekį.
Geriausias būdas patenkinti mūsų rekomenduojamą dienpinigių normą (RDA), vartojant daug įvairių folatų turinčių maisto produktų. Daugelis maisto produktų, pavyzdžiui, duonos ir javų, taip pat yra stiprinami folio rūgštimi. Tyrimai nerodė jokios papildomos naudos sveikatai, papildančios folio rūgštį, jei žmogus nėra nepakankamas. Papildomi tyrimai parodė, kad per daug folio rūgšties vartojimas gali pakenkti mūsų sveikatai. Buvo pranešta apie padidėjusį tam tikrų vėžio riziką ir vėžio gydymą, dėl kurių buvo didelis folatų kiekis.
Taigi, jei nesate nėščia ar aukšto lygio sportininku, rekomenduojama, kad folio rūgšties reikalavimai būtų patenkinami tinkamai mitybai . Tačiau gali būti atvejų, kai yra tikslinga papildyti folio rūgštį. Folio rūgšties poreikiai priklausys nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Jums bus svarbu aptarti su savo gydytoju skirtą folio rūgšties papildą, kad nuspręstumėte, ar tau labiau tinka dar daugiau.
Pasak Nacionalinių sveikatos institutų, folio rūgšties rekomenduojama paros dozė (RDA) yra tokia:
| Amžius | Patinas | Moteris | Nėščia | Maitinanti |
|---|---|---|---|---|
| Gimimo iki 6 mėnesių | 65 mkg | 65 mkg | ||
| 7 - 12 mėnesių | 80 mkg | 80 mkg | ||
| 1-3 metai | 150 mkg | 150 mkg | ||
| 4 - 8 metai | 200 mkg | 200 mkg | ||
| 9 - 13 metų | 300 mkg | 300 mkg | ||
| 14 - 18 metų | 400 mkg | 400 mkg | 600 mkg | 500 mkg |
| 19 metų | 400 mkg | 400 mkg | 600 mkg | 500 mkg |
Maisto produktai didelio folatų kiekio
Dėl streso treniruočių reikia subalansuotos mitybinės mitybos, įskaitant maisto produktus, turinčius daug folio rūgšties. Tačiau ne stresas - įprastos nekonkurencingos užsiėmimų programos gali patenkinti folio rūgšties poreikius, kai vartojama sveikų maisto produktų. Toliau pateiktame sąraše yra maisto produktų, kurių natūraliai yra daug folatų:
• lapinės žalumynai
• Špinatai
• Brokoliai
• Juodakaliai žirniai
• Šparagai
• Okra
• romėnų salotos
• pupelės
• Žalieji žirneliai
• Grybai
• Bananai
• citrinos
• Melionai
• jautienos kepenys
• Inkstas
> Šaltiniai:
> Anne Z. Hoch ir kt., Folio rūgšties papildymas gerina kraujagyslių funkciją profesionaliems šokėjams, sergantiems endotelio disfunkcija, PM R: Žalos, funkcijos ir reabilitacijos žurnalas, 2011.
> Jorge Molina-López ir kt., Folio rūgšties papildymo įtaka homocisteino koncentracijai ir asociacija su treniruotėmis rankomis, 2013 m. Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys.
> Hochas AZ ir kt., Folio rūgšties papildai gerina kraujagyslių funkciją amenorėjinėse bėgikliuose, 2010 m. Klinikiniame sporto medicinos žurnale.
> Leyre Gravina ir kt., Maisto medžiagų įtaka antioksidaciniam pajėgumui, raumenų pakenkimui ir baltųjų kraujo kūnelių skaičiui moterų futbolo žaidėjams, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys, 2012 m.