Sporto papildai yra daugelio milijonų dolerių pramonė. Aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų dažnai skatina veiksmingas papildų rinkodara. Pažangios veiklos pažadai tarp kitų pretenzijų yra motyvuojantys faktoriai alternatyviai mitybai įsigyti siekiant rezultatų. Papildymo reguliavimo trūkumas ir kokybės kontrolė gali reikšti, kad naudojami nepatikimi ir neveiksmingi produktai.
Apskaičiuota, kad tarp 39 ir 89 procentų tarptautinių priedų rinkos yra sportininkai, kurių dažniausiai tarp vyresniųjų ir elitinių sportininkų.
Kas yra priedas?
Papildai yra laikomi jau sveikos mitybos papildymu. Aktyvūs suaugę ar sportininkai gali apimti papildų, kurie padėtų patenkinti mitybos poreikius, pagerinti maistinių medžiagų trūkumą, pagerinti sporto rezultatus ar pasiekti asmeninius fitneso tikslus. Jei nėra tinkamai suplanuoto mitybos plano, papildai yra retai veiksmingi.
Taisyklių ir standartų papildymas
Dietiniai papildai buvo įtraukti į specialią maisto kategoriją ir nelaikomi narkotinėmis medžiagomis. Maisto ir vaistų administracijai (FDA) nereikia pateikti priedų reguliavimui. Nors FDA turi galimybę peržiūrėti priedų ingredientų ir sveikatingumo teiginius, labai nedaugelis tiriami.
Sporto priedų gamintojai gali pateikti teiginius apie sveikumą su FDA patvirtinimu, jei gaminio deklaracijos yra teisingos ir pagrįstos moksliniais įrodymais.
Deja, labai nedaug priedų, reikalaujančių ergogeninės naudos, remiami klinikiniai tyrimai. Tai palieka aktyvųjį suaugusįjį ar sportininką be saugumo garantijų, veiksmingumo, stiprumo ar priedų grynumo dėl dietinių arba ergogeninių tikslų.
- Dietiniai papildai yra vitaminai, mineralai, aminorūgštys, vaistažolės, augalinės medžiagos ir ekstraktai ar koncentratai iš augalų ar maisto produktų. Paprastai jie parduodami kaip kapsulės, tabletės, skysčiai, milteliai ar barai, ir jie turi būti aiškiai paženklinti kaip maisto papildas.
- Ergogenezinės priemonės apima medžiagas, vaistus ar metodus, naudojamus sportinei veiklai padidinti. Jie gali svyruoti nuo priimtinos angliavandenių pakrovimo praktikos iki "neteisėtų ir nesaugių metodų, tokių kaip anabolinių-androgeninių steroidų vartojimas".
Įvertinimas papildų naudos
Papildymo naudojimas išlieka prieštaringas ir yra asmeninis pasirinkimas. Aktyvių suaugusiųjų, sportininkų ir sporto mitybos specialistų pateikti klausimai yra susiję su gamyba ir papildymo kokybe. Prieš pradedant svarstyti sporto maisto produktus ir papildymus, labai svarbu rasti įrodymais pagrįstą informaciją apie mokslinius tyrimus. Tarptautinė sporto mitybos bendruomenė (ISSN) rekomenduoja įvertinti galiojimą ir mokslinę naudą, reikalaujančią papildyti teiginius dėl patobulintos sportinės veiklos. Siūlomi šie klausimai:
- Ar prašymas dėl papildymo yra prasmingas?
- Ar yra mokslinių įrodymų?
- Ar priedas teisėtas ar saugus?
Papildai parduodami sveikatos ir pratimų rezultatams, remiantis hipotetinėmis paraiškomis, surinktomis iš preliminarių tyrimų. Pretenzijos yra perspektyvios, bet dažnai nesutampa su klinikiniais duomenimis. Patikimos internetinės nuorodos, pvz. , Tarptautinio sporto mitybos draugijos arba Nacionalinės medicinos bibliotekos "Pub Med" leidinys padės išsiaiškinti, ar priedas pagrįstas patikimais moksliniais įrodymais, ar ne.
Jei dirbate su sporto dietologu ar specialistu, jie gali būti vertingas papildomas tyrimo vertimas. Surinkta informacija leis jums priimti geriausią sprendimą dėl sporto papildų sveikatos ir sporto tikslams.
Kaip Mokslas klasifikuoja papildai
Gaminami dietiniai maisto papildai ir ergogeniniai preparatai ir jie teigia, kad aktyvus suaugusysis ar sportininkas turi geresnes dietos ir sporto savybes. Klinikiniai tyrimai ir toliau atskleidžia šių papildų teiginių apie sveikatingumą trūkumus. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) pateikė klinikinių tyrimų papildymų klasifikaciją:
- Akivaizdu, kad efektyvus : dauguma papildomų tyrimų rodo, kad jie yra saugūs ir veiksmingi.
- Galbūt veiksminga : pradinės papildomos išvados yra geros, tačiau būtina atlikti daugiau tyrimų, kad būtų išnagrinėtas poveikis mokymui ir sportinei veiklai.
- Per anksti pasakyti : priedėlio teorija yra prasminga, tačiau trūksta tyrimų, kad būtų galima ją naudoti.
- Atrodo neveiksmingas : papilduose trūksta patikimų mokslinių įrodymų ir (arba) tyrimai parodė, kad priedas yra aiškiai neveiksmingas ir (arba) nesaugus.
Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rodo, kad geros treniruočių programos pagrindas yra patikima energija, subalansuota maistinių medžiagų mityba. Jei papildai yra svarstomi , ISSN siūlo papildymus tik iš pirmosios kategorijos (akivaizdžiai veiksminga). Bet kokie kiti papildai bus laikomi eksperimentiniais. Jie taip pat trukdo trečios kategorijos papildymams (per anksti pasakyti) ir nepalaiko sportininkų, vartojančių ketvirtosios kategorijos papildymus (akivaizdžiai neveiksmingi).
Vitaminų ir pratimų efektyvumo papildymas
Vitaminai yra organiniai junginiai, svarbūs reguliuojant medžiagų apykaitos procesus, energijos gamybą, neurologinį funkcionavimą ir mūsų ląstelių apsaugą. Veiklioji suaugusiųjų ar sportininkų dietinė analizė pranešė apie vitaminų trūkumus. Nors moksliniai tyrimai rodo galimą naudą vartojant vitaminus bendrosios sveikatos būklei, buvo minimalus, kad nėra jokios ergogeninės naudos. Buvo ištirti šie sportininkams būdingi vitaminai, kaip siūloma mitybinė ergogeninė medžiaga:
| Maistingosios medžiagos | Ergogeniška pretenzija | Tyrimų rezultatai |
|---|---|---|
| Vitaminas A | gali pagerinti sporto viziją | sporto našumo pagerėjimas |
| Vitaminas D | gali padėti užkirsti kelią kaulų praradimui | gali padėti su kalcio papildiniu |
| Vitaminas E | gali užkirsti kelią laisviems radikalams | nustatytas oksidacinio streso sumažėjimas / būtini daugiau tyrimų |
| Vitaminas k | gali padėti kaulų metabolizmui | elitinės moterų sportininkai rodo geresnę kaulų formavimo ir rezorbcijos pusiausvyrą |
| Tiaminas (B1) | gali pagerinti anaerobinę ribą | neatrodo, kad padidėtų pratimų pajėgumas esant įprastam vartojimui |
| Riboflavinas (B2) | gali padidinti energijos prieinamumą fizinio krūvio metu | neatrodo, kad padidėtų pratimų pajėgumas esant įprastam vartojimui |
| Niacinas (B3) | gali sustiprinti energijos metabolizmą, pagerinti cholesterolio ir bukas riebalų atsargas | rodo, kad sumažėja cholesterolio kiekis, tačiau sumažėja pratimų skaičius |
| Piridoksinas (B6) | gali pagerinti liesos masės, stiprumo, aerobinio pajėgumo ir psichinio dėmesio | gerai maitinami sportininkai nepastebi sporto našumo. Kai kurie pagerino gerus variklio įgūdžius, kartu su vitaminais B1 ir B12. |
| Ciano-kobalaminas (B12) | gali padidinti raumenų masę ir sumažinti nerimą | bet nežinomas ergogeninis poveikis, tačiau kartu su vitaminais B1 ir B6 gali sumažėti nerimas |
| Folio rūgštis (folate) | gali padidinti raudonųjų kraujo kūnelių geresnį deguonį raumenims ir mažinti gimdymo defektus | Nustatyta, kad nėščios moterys mažina gimdos defektus, tačiau neatrodo, kad jie padidintų sportinę veiklą |
| Pantoteno rūgštis | gali pasinaudoti aerobine energija | tyrimo ataskaitose nėra pagerinto aerobinio veikimo |
| Beta karotinas | gali padėti pratimui sukelti raumenų pažeidimus | gali padėti sumažinti fizinį krūvį sukeliamą raumenų pažeidimą, bet reikia daugiau tyrimų, kad būtų pagerinta sporto veikla |
| Vitamino C | gali prailginti metabolizmą | gerai maitinami sportininkai rodo, kad nėra didesnio našumo |
Papildoma naudingųjų iškasenų vertė sportininkams
Mineralai yra neorganiniai elementai, būtini medžiagų apykaitos procesams, audinių struktūrai ir remontui, hormonų reguliavimui ir neurologinei funkcijai. Tyrimai rodo, kad aktyvūs suaugusieji ar sportininkai šiems svarbiems elementams trūko. Mineralinis trūkumas gali turėti neigiamos įtakos sportinei veiklai, todėl papildymai gali būti naudingi. Buvo ištirti šie sportininkams būdingi mineraliniai papildai, kaip siūloma mitybinė ergogeninė medžiaga:
| Maistingosios medžiagos | Ergogeniška pretenzija | Tyrimų rezultatai |
| Boras | pasipriešinimo metu gali skatinti raumenų augimą | Šiuo metu nėra jokių įrodymų, kad būtų galima paremti šią teoriją |
| Kalcis | gali skatinti kaulų augimą ir riebalų apykaitą | parodyta, kad stimuliuoja kaulų augimą, imamą su vitaminu D, ir gali skatinti riebalų metabolizmą. Nėra jokių ergogeninių naudos sportinei veiklai. |
| Chromas | parduodamas kaip chromo pikolinatas ir teigia, kad padidės raumeningumas ir sumažės kūno riebalai | Naujausi tyrimai neparodo raumeningumo ir sumažėjusio kūno riebalų |
| Geležis | gali padėti pagerinti aerobinį našumą | parodyta, kad tik pagerinti aerobinį efektyvumą sportininkams, sergantiems geležies trūkumu ar anemija |
| Magnis | gali pagerinti energijos apykaitą / ATP prieinamumą | parodyta, kad tik pagerinti fizinio aktyvumo sportininkams, sergantiems magnio trūkumu |
| Fosforas (fosfato druskos) | gali pagerinti energijos sistemas organizme | Parodyta, kad stiprinant aerobinę energetinę sistemą per ištvermės treniruotes. Reikia daugiau tyrimų |
| Kalis | gali padėti su raumenų mėšlungis | nėra jokios ergogeninės naudos, o tyrimai išlieka neaiškūs, jei tai padeda raumenų mėšlungiui |
| Selenas | gali pagerinti aerobinį pratimą | aerobinių pratimų efektyvumo pagerėjimas nebuvo įrodytas |
| Natris | gali padėti raumenims sušvelninti ir sumažinti hiponatremijos riziką | parodyta, kad išlaikant skysčių pusiausvyrą per sunkų treniruotę ir užkirsti kelią hiponatremijai |
| Vanadžio sulfatas (vanadis) | gali skatinti raumenų augimą, stiprinti jėgą ir galią | nėra įrodyta, kad jis turi įtakos raumenų masės, jėgos ar galios |
| Cinkas | sunkių treniruočių metu gali sumažinti viršutinių kvėpavimo takų infekcijas | parodo, kad treniruočių metu imuninės sistemos funkcijos pokyčiai sumažėja |
Vanduo kaip ergogeninė pagalba sportininkams
Vanduo laikomas svarbiausia mitybos ergogenine pagalba aktyviems suaugusiems ir sportininkams. Jei prakaitui prarandama 2 proc ar daugiau kūno svorio, sporto veikimas gali būti labai sutrikęs. Pratybų metu 4 proc ar daugiau svorio netekimas gali sukelti karščio sutrikimą, šilumos išsekimą ar didesnį neigiamą poveikį sveikatai. Aktyviems suaugusiems ir sportininkams svarbu įgyvendinti hidratavimo valdymą mokymo ir konkurencinių renginių metu. Tarptautinė sporto mitybos draugija (ISSN) rekomenduoja:
- Vartokite pakankamai vandens ir sporto gėrimų, kad išlaikytumėte skysčių balansą ir hidrataciją
- Sportininkai turi gerti 0,5-2 litrus per valandą skysčio, kad kompensuotų svorio
- Negalima priklausyti nuo troškulio kaip indikatoriaus gerti vandenį ar sporto gėrimus
- Sportininkai turėtų sverti patys prieš ir po pratybų
- Vartokite tris puodelius vandens už kiekvieną svarą, prarastą per sporto treniruotes
- Venkite pernelyg didelio svorio netekimo būdų, įskaitant saunos prakaitavimą, dėvėti guminius kostiumus, diuretikų vartojimą, vėmimą ar stiprų dietą.
Ištrauka turi būti gerai išsilavinusi tinkamais hidratacijos metodais sporto metu . Tai padės išlaikyti tinkamą skysčio pusiausvyrą ir teigiamą pratimo patirtį.
Dietinių papildų vaidmuo sportininkams
Dietiniai papildai gali atlikti svarbų vaidmenį sportinei dietai. Tačiau jie turėtų būti laikomi dietos papildais, o ne dietos gerinimu. Nors yra labai mažai maisto papildų, pagrįstų moksliniais įrodymais, siekiant pagerinti sportinę veiklą, kai kurie iš jų yra naudingi mankštinimams ir išgydymui. Nesvarbu, ar esate aktyvus suaugusysis, sportininkas, dirbantis atskirai, ar samdydamas sporto mitybos specialistą, svarbu išlaikyti papildomą tyrimą. Šie bendrieji maisto papildai buvo ištirti ir klasifikuojami kaip: akivaizdžiai veiksmingi, galbūt veiksmingi, per anksti pasakyti ar akivaizdžiai neveiksmingi:
Matyt veiksmingas ir paprastai saugus:
- svorio prieaugio milteliai
- kreatinas
- baltymas
- Neeilinės amino rūgštys (EAA)
Svorio papildai:
- mažo kaloringumo maisto produktai, maistinių medžiagų pakaitalų milteliai (MRPs), paruošti vartoti kokteiliai (RTD)
- efedra, kofeinas ir salicinas, kurių sudėtyje yra termogeninių papildų, paimtų rekomenduojamomis dozėmis atitinkamoms populiacijoms ( FDA uždraudė efedrą )
Našumo didinimo priedai:
- vandens ir sporto gėrimai
- angliavandeniai
- kreatinas
- natrio fosfatas
- natrio bikarbonatas
- kofeinas B-alaninas
Gali būti veiksmingi, bet reikia daugiau mokslinių tyrimų:
Raumenų formavimo papildai:
- Neįvaldytų asmenų HMB, pradinio mokymo programos
- BCAA (šakotosios grandinės amino rūgštys)
Svorio papildai:
- didelio skaidrumo dietos
- kalcis
- žaliosios arbatos ekstraktas
- konjuguota linolo rūgštis (CLA)
Našumo didinimo priedai:
- po gimdymo angliavandeniai ir baltymai
- Neeilinės amino rūgštys (EAA)
- šakotosios grandinės amino rūgštys (BCAA)
- HMB
- glicerolis
Per anksti pasakyti ir trūksta pakankamai tyrimų:
Raumenų formavimo papildai:
- α-ketoglutaratas
- α-ketoisokaproatas
- ekdisteronai
- augimo hormono atpalaiduojantys peptidai ir sekreogezijos
- ornitino α-ketoglutaratas
- cinko / magnio aspartatas
Svorio papildai:
- gimname sylvestre, chitozanas
- fosfatidl cholinas
- betainas
- Coleus forskolin
- DHEA
- psichotropiniai maistingieji / žoleliai
Našumo didinimo priedai:
- vidutinės grandies trigliceridai
Akivaizdu, kad tai nėra veiksminga ir (arba) nesaugi:
Raumenų formavimo papildai:
- glutaminas
- smilax
- izoflavonai
- sulfato-polisacharidai (myostatino inhibitoriai)
- boras
- chromas
- konjuguotos linolo rūgštys
- gama orizanolis
- prohormones
- tribulus terrestris
- vanadžio sulfatas (vanadis)
Svorio papildai:
- kalcio piruvatas
- chitozanas
- chromas (be diabetu)
- HCA
- L-karnitinas
- fosfatai
- vaistažolių diuretikai
Našumo didinimo priedai:
- glutaminas
- ribose
- inozinas
Bendrosios sveikatos papildai, skirti sportininkams
Aktyvių suaugusiųjų ir sportininkų sveikata yra labai svarbi. Siūloma sportininkams papildyti keletą papildomų maistinių medžiagų, kad intensyviai sportuojant būtų sveika. Amerikos medicinos asociacija (AMA) rekomenduoja visiems amerikiečiams "suvartoti mažą dozę vartojančių multivitaminų kasdien", siekiant užtikrinti tinkamą maistinių medžiagų kiekį mityboje. Nors nerekomenduojama stiprinti sporto rezultatų, daugelis vitaminų gali būti naudingi sveikatai. Kiti tyrimai rekomenduoja šias papildomas maistines medžiagas aktyviems suaugusiems ir sportininkams:
- gliukozaminas ir chondroitinas (profilaktinis sąnarių skausmas ir sulėtėjęs kremzlės degeneracija)
- vitaminas C, glutaminas, ežiuolė ir cinkas (gali padidinti imuninę funkciją)
- omega-3 riebalų rūgštys ( Amerikos širdies asociacijos (AHA) patvirtintos sveikų riebalų širdis )
Žodis iš
Dietiniai papildai paprastai nereikalingi gerai maitinamai aktyviam suaugusiam ar sportininkui. Daugelis ergogeninių vaistų yra nepatikimi ir turėtų būti apsvarstyti tik atidžiai įvertinus veiksmingumą, stiprumą ir saugumą. Tačiau sporto papildai yra čia, kad galėtumėte pasilikti ir galėtų atlikti svarbų vaidmenį jūsų mokymo programoje. Visi svarstomi papildai turėtų būti pagrįsti nuolatiniais klinikiniais tyrimais ir aiškiais jų sveikatingumo ar ergogeninių teiginių įrodymais. Kitaip tariant, taps papildoma protinga jūsų sveikatai ir sporto veikimui!
> Šaltiniai:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Įrodymais pagrįstos rekomendacijos natūralaus kultūrizmo varžybų rengimui: mityba ir papildai. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2014 m.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L ir kt. ISSN pratybos ir sporto mitybos apžvalga: tyrimai ir rekomendacijos. Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidinys . 2010 m.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Mityba ir sporto našumas. Kanados dietologų, Mitybos ir dietologijos akademijos bei Amerikos sporto medicinos koledžo pozicija. 2015 m.