Ar valgote raumenims?
Labai svarbu valgyti raumenų augimą. Deja, procese dažnai klaidingai suprasta keletas dalykų. Raumenų apibrėžimo kūrimas yra sunkus darbas ir reikalingas puikus sporto mityba, kad taip atsitiktų. Vengti bendrų klaidų leis jums sukurti tinkamą mitybos planą ir pasiekti tokį raumeningą pelną.
Problema
Vaikų dieta : Dieta tikriausiai yra blogiausia klaida, kai bandoma sukurti liesos masės (raumenų). Tiesą sakant, organizmas ieškos energijos šaltinių, kurių reikia vartoti, kai kalorijos yra ribotos. Atsakykite, kokie raumeniniai audiniai yra laikomi kuro kūne ir suteiks energijos, kai kalorijos bus žemyn. Kai jūs nevalgote pakankamai raumenų išlaikyti, jūs negalite augti liesos masės. Be to, bado režimas padidins riebalų atsargas ir paliks jus įdomu, kas nutiko.
Nevalgyk pakankamai baltymų : Baltymai yra svarbus makroelementas, reikalingas raumenų augimui ir taisymui. Negalima pakankamai vartoti gali palikti liesos masės (raumenų) rėkti dėmesį.
Angliavandenių ribojimas : angliavandeniai yra svarbūs makroelementai ir jūsų pirminis energijos šaltinis. Angliavandeniai suteikia reikiamą energiją tiems sunkiems treniruočiams ir taip pat papildo raumenų glikogeną (energijos atsargas). Jei vartojate angliavandenius iš savo kasdienio maitinimo, tai sumažins jūsų sportinę veiklą ir paliks jūsų raumenis, kurie kovoja dėl maistinių medžiagų.
Nevalgdamos riebalų : sveiki riebalai padeda didinti medžiagų apykaitą ir reguliuoti hormonų funkciją. Iš sveikų riebalų išlaikymas nuo mitybos gali apeiti jūsų didžiausią našumą ir mažinti raumenų augimą ir riebalų praradimą. Senas posakis "valgyti riebalus, kad jūs riebalai" yra mitas ir tikrai ne draugas, siekiant pagerinti raumenų apibrėžimas.
Sprendimas
Nutraukite dietą ir valgykite raumenims. Jūsų organizmui reikia sveiko maisto, kad veiktų efektyviai. Fiziniams papildomos treniruotės programos poreikiams tereiks dar daugiau kalorijų. Tai nėra laiko apsvarstyti dietą, paliekant raumenis plokščias ir energiją tanku. Valgydami kaip paukštis ir paskui įsivaizduojamos dietos , nenorite sukurti norimo raumenų. Dėl liesos masės augimo reikia valgyti daugybę makroelementų. Norint pasiekti raumeningą kūną, labai svarbu vartoti liesos baltymų, sveikų angliavandenių, gerų riebalų ir gerti daug vandens per dieną. Amerikos taryba pratimui (ACE) nurodo, kad per mažai metabolizuoja (valgo raumenis) riebalų laikymo laiką.
Valgyk baltymus, kad palaikytumėte savo raumenų masę. Baltymai susideda iš aminorūgščių, kurios padeda atlikti ląstelių funkciją ir raumenų remontą. Aminorūgštys turi būti prieinamos raumenų apykaitai (energijai) ir nuolatiniam anabolizmui (raumenų augimui). Tai bus pakankamas baltymų kiekio kiekis, palaikantis jūsų kūną teigiamu aminorūgščių balansu raumeniui gaminti . Likučio sumažėjimas reikštų raumenų audinio suskaidymą. Amerikos sporto medicinos kolegija rekomenduoja nuo 10 iki 35 proc. Savo kalorijų kiekio, gaunamo iš individualiai nustatytų baltymų.
Valgykite angliavandenius, kad dezinfekuotumėte raumenų formavimo treniruotes ir išlaikytumėte cukraus kiekį kraujyje net visą dieną. Vartojant kokybiškus angliavandenius, tokius kaip veggius, vaisius ir grūdus tinkamose porcijose, būtina raumenų augimui ir riebalų mažinimui. Sveiki angliavandeniai yra puikus kuras, skirtas sunkiems treniruočių ir gerai apibrėžtiems raumenims. Rekomenduojamas gerų ir blogų angliavandenių ir maistinių medžiagų tankio angliavandenių skirtumas. Angliavandenių (CHO) reikalavimai skirsis priklausomai nuo pratimų poreikio. Jie atlieka labai svarbų darbą, atkuriant raumenų glikogeną (saugomą energijos formą) po treniruočių.
Valgykite sveikus riebalus, kad padėtumėte hormonų funkcijai, ypač testosteronui raumenims auginti. Ar žinojote, kad riebalai praleidžia 70 procentų energijos? Be to, svarbūs riebaluose tirpūs vitaminai A, D, E ir K yra gaunami valgant sveikus riebalus . Riebalai taip pat turi svarbią funkciją, kuri padengia ir apsaugo jūsų gyvybiškai svarbius organus. Jūsų kūnas tiesiog neveikia efektyviai be tinkamo riebalų. Paprastai norint patenkinti fizinius intensyvių treniruočių poreikius, paprastai reikia vartoti daugiau riebalų. Tinkamos porcijos sveikų riebalų vartojimas neskatina riebalų ir yra svarbus makroelementų kiekis, kurio organizmas reikalauja sukurti raumenų raumenis.
Geriausia raumenų augimo dieta
Riebalų optimalus raumenų augimas parodė, kad valgymas iš įvairių maistinių medžiagų, gaunamų iš baltymų, angliavandenių ir riebalų, yra veiksmingas. Liesos masės dietos yra labai parduodamos ir reikalauja padidinti raumenų formavimąsi. Ar tai visi hype? Ar yra speciali dieta, kuri turėtų būti laikoma raumenų formavimui?
Pasak Kelly Pritchett, mokslų daktarė, RD, CSSD, Nacionalinės žiniasklaidos atstovų, atsakingo už mitybos ir dietologijos akademiją, speciali dieta nerekomenduojama. Vietoj to ji siūlo siekti tikslo - maksimaliai padidinti baltymų kiekį ir prieinamumą. Tai reiškia, kad reikia vartoti maisto produktus, kurie yra aukštos kokybės baltymai, naudingi raumenų taisymui, ir sintezei, įskaitant:
- Liesa mėsa
- Žuvis ir paukščiai
- Kiaušiniai ir pieno produktai
Pritchett taip pat rekomenduoja baltymų kiekį, kad optimalus raumenų augimas. Ji nurodo, kad baltymų laikas yra svarbus MPS optimizavimui (ypač per 24 valandas po pratybų). Tačiau reikia išilginių studijų, kad nustatytume, kaip tai vyksta per tam tikrą laiką (ty, jei kas nors tai padarė chroniškai). Norint išsiaiškinti, optimalią dozę galima nustatyti dar labiau iki 0,3 g baltymų / kg kūno svorio, jei kas nors norėtų maksimaliai padidinti savo baltymų kiekį.
Maisto produktai, kurių sudėtyje yra aminorūgščių leucino, taip pat yra svarbūs raumenų statybai, sako "Pritchett". Remiantis daugeliu tyrimais, siūloma leuciną pagreitinti MPS (arba pagreitinti procesą).
Toliau pateiktame sąraše yra leucino turtingo maisto produkto, skirto liesos masės augimui:
- Lieknas kepsnys
- Sojos pupelės
- Tvirta tofu
- Sūris
- Vištiena ir kiauliena
- Žuvis ir jūros gėrybės
- Pupos
- Riešutai ir sėklos
> Šaltiniai:
> Amerikos sporto medicinos koledžas, baltymų suvartojimas optimaliam raumenų palaikymui , 2015 m
> Amerikos taryba pratimai, kaip valgyti per mažai valgys jūsų taukai, 2015 m
> Eric R. Helms ir kt., Evidence pagrįstos rekomendacijos gamtos kultūrizmo konkursų rengimui: mityba ir papildymai, Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys, 2014 m.