Suprasti MPS vaidmenį
Raumenų baltymų sintezė (MPS) dažnai minima straipsniuose arba diskusijose apie raumenų augimą. Jis tapo populiarus tarp sportininkų, kultūristų ir fitneso entuziastų. Papildai ir baltyminių miltelių gamintojai parduoda MPS padidėjimą naudodamiesi savo produktais. Mes galime netgi laikyti MPS ir raumenų augimą tuo pačiu, ir čia yra šiek tiek sumaišties.
Mes suprantame, kad MPS turi kažką bendro su raumenų augimu, bet ne visai aišku, ką tai iš tikrųjų reiškia. Svarbu suprasti raumenų baltymų sintezės (MPS) vaidmenį, kad maksimaliai padidėtų raumens augimas.
Kas yra raumenų proteino sintezė (MPS)?
Raumenų baltymų sintezė (MPS) atsiranda kaip atsakas į pasipriešinimą ar mitybos įprotį. Per intensyvius treniruotes raumenų audinys sugadina stimuliuojančias aminorūgštis per raumenų baltymų sintezę, kad ištaisytų žalą. Kai valgome baltymų šaltinius , aminorūgštys iš šių maisto produktų yra uždaromos į raumenis, pakeičiant bet kokius raumens baltymų nuostolius, pasireiškiančius pasninkavusiam ar oksidacinio streso rezultatui. Apskritai, pagrindinė raumens baltymų sintezės funkcija yra padėti atkurti ir sukurti naują raumenų audinį.
Raumenų baltymų sintezė (MPS) taip pat gali būti apibūdinta kaip biologinis procesas, kuris atsiranda mūsų raumeniniuose audiniuose ir kitose kūno dalyse.
Remiantis tyrimais, tai yra varomoji jėga, atsakinga už tai, kaip mūsų organizmas reaguoja ir prisitaiko intensyviai. MPS taip pat kinta priklausomai nuo vykdomo pratimo tipo ir suvartotos mitybos , būtent baltymų.
Kaip ji veikia raumenų augimą?
Mokymasis efektyviai stimuliuoti raumenų baltymų sintezę (MPS) pasitelkiant pasipriešinimo mokymą ir tinkamą baltymų suvartojimą padės pagyvinti raumenų masę, gerinti raumenų atsigavimą ir energiją.
Tai bus skirtingas procesas kiekvienam žmogui, pagrįstas fizine veikla, genetine makiažu ir maistu. Baltymų balanso išlaikymas taip pat vaidina svarbų vaidmenį MPS raumenų augimui.
Remiantis tyrimais, du pagrindiniai kintamieji, nustatantys mūsų raumenų baltymų balansą, yra fizinis aktyvumas ir maistingųjų medžiagų prieinamumas. Šis supratimas leidžia mums taikyti geriausius pratimo ir šėrimo metodus, siekiant palaikyti ir kurti liesos masės .
Baltymų balanso svarba
Baltymų balansas palaikomas per dinamišką raumenų baltymų skilimo ir raumenų baltymų sintezės procesą (MPS). Geriausias scenarijus yra tada, kai palaikomas teigiamas baltymų balansas. Tai reiškia, kad MPS aktyvumas yra didesnis nei raumenų baltymų skilimas, todėl raumenų augimas atsiranda. Priešingai, neigiamas baltymų balansas gali sukelti raumenų audinio pablogėjimą.
Tyrimai rodo, kad mūsų kūnas yra nuolatinis raumens baltymų skilimo ir sintezės būsenas. Raumenų baltymų balansas paprastai yra kontroliuojamas dėl šių nuolatinių procesų. Kai mūsų kūnas yra baltymų balanse, raumenų augimas ar švaistymas nėra laikomas sveikų homeostazės būsenoje. Tai būdinga labiausiai aktyviems asmenims, kurie reguliariai valdo ir valgo .
Aktyviems suaugusiems ir sportininkams, vykdantiems intensyvias pratimo programas, gali būti didesnė rizika, kad bus sukurtas neigiamas baltymų balansas. Siekiant išlaikyti raumenų baltymų teigiamą pusę, yra tinkamas mokymas ir baltymų suvartojimas. Mankštinant raumenų baltymų sintezę per pratimus ir mitybą, bus skatinamas raumenų augimas, pagerės sporto našumas ir padidės raumenų atsigavimas .
Kaip pratimai reguliuoja MPS
Remiantis tyrimais, raumenų baltymų sintezę (MPS) skatina pasipriešinimas ar mokymas . Atrodo, kad MPS atsakas raumenyse priklauso nuo darbo krūvio ir intensyvumo.
Tyrimai rodo, kad atsparumo ugdymas mažesnis nei 40 procentų vieno didžiausio leidimo lygio, iš tikrųjų neveikia MPS atsakymo. Tačiau, kai pratimų intensyvumas buvo didesnis nei 60 procentų vieno rep daugelio, MPS išmatavo nuo dviejų iki trijų laipsnių padidėjimą nuo pradinės vertės. Šios išvados rodo, kad sunkios treniruotės yra didesnės MPS stimuliacijos.
Ar tai reiškia, kad žemo intensyvumo pratybos nėra naudingos raumenų augimui? Ne visai, o priklausomai nuo darbo krūvio iš tikrųjų gali būti toks pat veiksmingas.
Remiantis tyrimais, mažo intensyvumo pratimai gali stimuliuoti raumenų baltymų sintezę (MPS). Tyrimai rodo, kad treniruočių intensyvumas 30 procentų vienos rep daugiausia baigėsi raumenų nepakankamumui, paskatino tą patį MPS kiekį kaip sunkios įtampos treniruotes. Manoma, kad mažos apkrovos treniruotės nesėkmei stimuliuoja raumenų baltymų sintezę ir pakaitinį požiūrį į raumenų augimą be sunkiosios sunkiosios atletikos.
Kiti tyrimai rodo raumenų baltymų sintezės (MPS) atsaką ir dažnio skirtumus vienam asmeniui. Akivaizdu, kad MPS augimas yra trumpalaikis ir maksimalus atsparumo ugdymo lygis, palyginti su nepatyrimu. Tai reikštų mažesnį MPS atsaką didelių darbo krūvių metu. Siūloma padidinti MPS kiekius ir trukmę, kai pasipriešinimo mokymas reguliuojamas asmens mokymo statusu. Tai reiškia, kad kai kurie gali turėti daugiau MPS atsakymo, o kiti gali būti sumažėję. Tyrimai vyksta siekiant gauti daugiau galutinės informacijos.
Pasak tyrimų, paskelbtų fiziologinėse ataskaitose , atsparumo treniruotės (RT) ir baltymų suvartojimo derinys skatina raumenų baltymų sintezę (MPS). Tai reiškia, kad fizinis treniruotojas puikiai tinka raumenų augimui, bet baltymų šėrimo metu aminorūgščių pridėjimas dar geresnis. Taigi, koks geriausias būdas reguliuoti MPS per mitybą?
Reguliuojamas MPS naudojant maitinimą
Tyrimai rodo, kad maistingųjų medžiagų prieinamumas vaidina pagrindinį vaidmenį skatinant raumenų baltymų sintezę (MPS) raumenų baltymų balansui ir augimui. Dietiniai baltymų šaltiniai teikia būtinas šių procesų amino rūgštis (EAA) . Kai mūsų raumenų ląstelės yra išeikvotos iš aminorūgščių per nevalgius ar oksidacinį stresą, vartojant daug baltymų maisto padeda išlaikyti pusiausvyrą.
Tyrimai parodo, kad "pasninkuotas nuostolis / šerti-įgyti" ciklas yra dinamiškas raumenų baltymų balanso procesas, kuris padeda išlaikyti mūsų raumeningumą. Tai, kas atrodo, teikia didžiausią naudą, yra vartojama esminių amino rūgščių (EAA) per dieną, bet ypač po treniruotės. Be to, kai mes jį valgome, baltymų ir kiekio tipas yra didelis poveikis MPS reakcijai po pratybų. Iš šių veiksnių matyti, kad baltymų, sunaudotų po fizinio krūvio, kiekis stimuliuoja didžiausią MPS raumens atkūrimo metu.
Buvo atliktas tyrimas siekiant ištirti, kaip 20 g ar 40 g išrūgų baltymo įtakoja raumens baltymų sintezę (MPS), skirtą atsparumui gydyti vyrams po treniruotės . Vyrai buvo sugrupuoti pagal liesos kūno masės procentą ir dalyvavo dviem bandymais, vartoję 20 g išrūgų baltymų po viso kūno atsparumo treniruotės ir kartoję po savaitės pertraukos, panaudodami 40 g išrūgų baltymų. Buvo atlikti laboratoriniai tyrimai, įskaitant raumenų biopsijas, DEXA skenavimą ir kraujo tyrimus. Kai kurie tyrimo rezultatai parodė:
- Leucino koncentracija plazmoje buvo didesnė su 40 g išrūgų baltymų doze abiejoms grupėms, palyginti su 20 g. Leucinas yra svarbi amino rūgštis (EAA) ir šakos grandinės aminorūgštis (BCAA), pirmiausia atsakinga už raumenų augimą ir vystymąsi.
- Plazmos fenilalanino koncentracija buvo didesnė, vartojant 40 g, palyginti su 20 g išrūgų baltymų. Fenilalaninas yra amino rūgštis ir pirmtakas tirozei, vienai iš 20 aminorūgščių, naudojamų organizmui, siekiant gaminti baltymus.
- Teronino koncentracija plazmoje buvo didesnė su 40 g suvartoto išrūgų baltymų, palyginti su 20 g. Treoninas yra svarbi amino rūgštis (EAA), gaunama iš dietinių baltymų šaltinių ir padeda raumenims augti.
- Raumenų baltymų sintezės (MPS) rodiklis parodė, kad bendras 20 proc. Suvartojančių 40g padidėjimas, palyginti su 20g išrūgų baltymų, kai jauni vyrai mokosi viso kūno atsparumo.
- Musulių baltymų sintezė (MPS) buvo stimuliuojama tuo pačiu greičiu, kai 40g išrūgų baltymų jauniems vyrams, kurių kūno masė yra mažesnė ir aukštesnė, po viso kūno pasipriešinimo.
Atrodo, kad 40g išrūgų baltymų, suvartotų po pasipriešinimo, gali būti optimali dozė, siekiant maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę (MPS). Tačiau kiti tyrimai rodo, kad 20g baltymų yra pakankamas, kad veiksmingai stimuliuotų MPS raumenų augimą. Taip pat nurodoma, kad kiekvieną valgį suvalgyti 20 g baltymų ir visą dieną išdėstyti intervalai yra labiausiai naudingas požiūris į padidėjusį MPS ir raumeningumą.
Kitas tyrimas buvo atliktas, kai 48 sveikų atsparumo gydytų vyrų išgydo išrūgų baltymų izoliatą 0, 10, 20 ar 40 g iš karto po pratimo. Raumenų baltymų sintezės (MPS) atsako dažnis buvo matuojamas per 4 valandas. Toliau pateikti rezultatai:
- Raumenų baltymų sintezė (MPS) buvo stimuliuojama 50 proc. Didesniu greičiu, naudojant 20g išrūgų baltymų, palyginti su niekuo.
- MPS padidėjo 20 proc., Naudojant 20g išrūgų baltymų, palyginti su 10g.
- MPS stimuliacijos metu nebuvo skirtumų, kai suvartotos 20 g arba 40 g išrūgų baltymų.
- Atrodo, kad MPS stimuliacija yra 20 g išrūgų baltymų, suvartotų po pasipriešinimo.
Žodis iš
Manipuliuojant raumenų baltymų sintezę (MPS) raumenų raumens augimui išlieka ir iššūkis. Bent jau mes atradome, kad 20-40 g baltymo po treniruotės suvartojimas skatina raumenų baltymų sintezę (MPS). Mes taip pat sužinojome, kaip pratimai, ypač atsparumo ugdymas, vaidina svarbų vaidmenį skatinant raumenų augimą MPS. Pvz., Kiekviena populiacija, vyresni aktyvūs suaugę asmenys, turės skirtingą MPS atsaką tiek į fizinį krūvį, tiek į baltymų kiekį.
Dėl šių kintamųjų rekomenduojami būsimieji tyrimai, siekiant apriboti, kaip pratimai ir mityba turi įtakos MPS, atsižvelgiant į skirtingus fizinius pratimus, kūno tipus ir lytinius santykius. Jei svarstote papildomą baltymų kiekį negu rekomenduojami dietiniai raumenų augimo reikalavimai, diskusija su savo gydytoju arba registruotu sporto mitybos specialistu būtų puiki idėja.
> Šaltiniai:
> Atherton PJ ir kt., Raumenų baltymų sintezė atsakant į mitybą ir fizinę veiklą , 2012 m. Žurnalas "Fiziologija"
> Damasas F ir kt., Atsparumo treniruočių sukeltų skeleto raumenų baltymų sintezės pokyčių ir jų įtakos hipertrofijai pokyčių apžvalga , Sporto medicinos žurnalas , 2015 m.
> Macnaughton LS ir kt., Raumenų baltymų sintezės atsakas po viso kūno pasipriešinimo pratimui yra didesnis už 40 g nei 20 g išgėrimo išrūgų baltymų, fiziologinių ataskaitų 2016 m.
> Mitchell CJ ir kt., Aštrus miofibrilio proteino sintezė po gimdymo nėra susijęs su atsparumo treniruočių metu stimuliuojamos raumenų hipertrofijos paaugliams, PLoSOne , 2014 m.
> Witard OC ir kt., Miofibrilinių raumenų baltymų sintezės rodikliai po valgio, reaguojant į didėjančią išrūgų baltymų dozių dalį ramybės ir pasipriešinimo metu, " American Journal of Clinical Nutrition , 2014"