1 - alkoholis ir fitnesas
Ar tinka ir įgyti raumenų reiškia, kad mes turime pašalinti alkoholį? Daugelis iš mūsų patiria keletą gėrimų, ypač savaitgaliais. Darbo pabaigos savaitė dažnai švenčiama laimingos valandos atleidimu. Tiesa yra aktyvus suaugusiųjų ir sportininkų panašus kovos, kai kalbama apie atsisakymą savo mėgstamą suaugusiųjų gėrimą.
Moksliniai tyrimai parodė, kad alkoholio suvartojimas gali sukelti didelį raumenų augimo sulėtėjimą ir pasiekti fitneso tikslus . Atrodo, kad alkoholis mažina raumenų baltymų sintezę (MPS), pakenkdamas mūsų raumenų augimui. Tyrimai taip pat rodo alkoholį, siekiant pakeisti hormonų kiekį ir sumažinti mūsų medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad mūsų gebėjimas mažinti riebalų kiekį taip pat tampa problema.
Taip pat kyla klausimas, ar negalima gerti alkoholio. JAV dolerio dietos gairės amerikiečiams rekomenduoja tik vieną alkoholinį gėrimą per dieną moterims ir ne daugiau kaip du vyrams. Mėgautis gėrimu tapo skystu cheatiniu valgiu ir atlygiu už sunkų treniruotę. Deja, vienas gėrimas paprastai du ar daugiau.
Tyrimai parodė teigiamą naudą sveikatai, susijusią su vidutinio alkoholio vartojimu. Kai alkoholis suvartojamas nuosaikiai, parodyta, kad padidėja mūsų geras cholesterolio kiekis (DTL), sumažėja atsparumas insulinui ir streso lygis. Kiti tyrimai rodo, kad alkoholio vartojimo neigiami požymiai yra didesni už teigiamus. Tai iš tiesų priklauso nuo to, kaip pasirinkti geriausią informaciją apie alkoholio vartojimą ir fitneso tikslus.
2 - Alkoholis ir raumenų augimas
Buvo atliktas nedidelis tyrimas, kaip alkoholio vartojimas paveikė raumenų baltymų sintezę (MPS). Tyrimo dalyviai buvo aštuoni fiziškai aktyvūs vyrai, atliekantys kūno svorį ir tarpinį mokymą kaip dalį bandymo proceso. Jie vartojo išrūgų baltymą ir alkoholį iškart po pratimo ir dar keturias valandas. Jie taip pat suvartojo angliavandenių valgį po dviejų valandų po treniruotės. Raumenų biopsija buvo sulaikyta po dviejų ir aštuonių valandų po fizinio krūvio.
Rezultatai parodė, kad alkoholio koncentracija yra didesnė už pradinį pratimą, kai sunaudojama baltymų ir angliavandenių. Raumenų biopsija parodė, kad po fizinio krūvio sumažėjo raumenų baltymų sintezė (MPS). Su baltymu suvartotas alkoholis sumažina MPS 24% ir 37% kartu su angliavandeniais . Rezultatas parodė dalinį MPS gelbėjimą, kai baltymas suvartotas su alkoholiu, bet vis tiek yra neigiamas.
Tyrėjai nusprendė, kad alkoholis veikia raumenų baltymų sintezę (MPS), nepaisant optimalaus mitybos poreikio . Suvartojamo alkoholio kiekis buvo pagrįstas pranešimais apie sportininkų girtavimą. Kadangi alkoholio vartojimas sportininkams gali būti net didesnis, bandymo rezultatai galbūt dar labiau sumažins MPS.
Išvadose pateikiama pakankamai įrodymų, kad sportininkams ir treneriams būtų pasiūlyta informuoti apie alkoholio vartojimą ir raumenų atkūrimą.
3 - Alkoholis ir riebalų deginimas
Parodyta, kad alkoholis mažina medžiagų apykaitą ir sumažina mūsų gebėjimą sudeginti riebalus . Tai iš dalies priklauso nuo to, kaip mūsų organizmas skirtingai reaguoja su alkoholiu nei valgydamas tikruosius maisto produktus. Mūsų kūnas mato alkoholį kaip toksinę medžiagą, o ne maistinę medžiagą, todėl negalime laikyti alkoholio kalorijų panašiai kaip maisto kalorijas. Vietoj to, mūsų medžiagų apykaita pereina nuo degimo išaugintų maisto kalorijų iki nuodingų atliekų pašalinimo. Pagrindinės toksiškos cheminės medžiagos, pagamintos iš alkoholio, vadinamos acetaldehidu ir acetatu.
Galbūt pastebėsite beveik iš karto norą eiti į vonią po dviejų gėrimų. Jūsų kūnas laikinai naudoja nepageidaujamus šalutinius produktus kaip kurą, kad atsikratytų toksinų. Tai lėtina mūsų natūralų medžiagų apykaitos procesą - riebalinių audinių ar riebalų atsargas, kurios bus sudegintos. Remiantis tyrimo " Journal of Clinical Investigation" publikuojamu tyrimu, alkoholis pakeičia riebalus degalams ir prisideda prie daugybės kalorijų, reikalingų mūsų kasdieniam poreikiui .
Taigi, kol mes patiria keletą gėrimų, mūsų metabolizmas yra pristabdomas riebalų deginimui ir pirmiausia yra suskaidymas. Iš bet kokio maisto suvartojamos kalorijos kaupiasi kaip riebalai. Kiti tyrimai rodo, kad alkoholis ypač sumažina mūsų gebėjimą deginti riebalus pilvo srityje. Mes visi girdėjome garsųjį žodį "alaus pilvas".
Ar tai yra šio atpalaiduojančio stiklo vyno pabaiga prieš vakarienę? Ne visai kaip moksliniai tyrimai parodė, kad alkoholio vartojimas gali būti naudingas mūsų sveikatai. Remiantis nuolatiniais tyrimais, paskelbtais Tarptautiniame Nutukimo žurnale , vyresnio amžiaus moterys, kurios gėrė vidutiniškai, mažiau praleido svorį nei moterys, kurios visiškai pašalino alkoholį. Atrodo, kad šios moterys vartojo retkarčiais gėrimą, ir tomis dienomis vartojo mažiau kalorijų ir buvo fiziškai aktyvios.
4 - Alkoholis ir hormonai
Sakoma, kad alkoholio vartojimas keičia hormonų, ypač testosterono, kiekį. " Mitybos ir metabolizmo leidinyje" paskelbtas straipsnis parodė, kad didelis alkoholio vartojimas (1,5 g / kg arba vidutinė 120 g dozė) rodo, kad testosteronas slopinamas 23%. Kiti tyrimai pateikė prieštaringą informaciją, kurioje teigiama, kad po ūmaus alkoholio vartojimo per 16 valandų laikotarpį testosterono kiekis nesiskyrė.
Atrodo, kad nėra aiškių alkoholio vartojimo ir testosterono kiekio įrodymų. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad norint pakeisti testosterono, tai užtruks gana šiek tiek alkoholio. Pagal kai kuriuos tyrimus, maždaug devyni gėrimai, skirti 180lb žmogui, turėtų būti suvartoti, siekiant sumažinti testosterono hormonų kiekį po gydymo. Vyrams sumažėjęs testosteronas gali sutrikdyti raumenų augimą, mažinti lytinę funkciją ir padidinti osteopenijos / osteoporozės riziką.
Kiti tyrimai rodo, kad didelis alkoholio vartojimas stimuliuoja testosterono konvertavimą į estrogeną. Augaluose, kuriuose gaminami alkoholiniai gėrimai, yra fitoestrogenų, kurie gali paveikti vyrų lytinį hormoną. Atrodo, kad sunkus geriamasis padidina aromatazės fermento aktyvumą. Šis fermentas yra atsakingas už vyrų lytinio hormono (testosterono) pavertimą moterų lytiniu hormonu (estrogenais). Vyrams padidėjęs estrogenas gali sukelti sėklidžių sutrikimą ir feminizacijos simptomus.
Ar tai reiškia, kad vyrai neturėtų gerti alkoholio, kad išsaugotų savo vyriškumą? Tyrimas iki šiol daro išvadą, kad per daug ar sunku gerti yra tai, kas sukelia sveikatos problemas. Geriamoji proga ir nuosaikiai (ne daugiau kaip du vyrams gėrimai) neturi jokio neigiamo poveikio vyriškosios lyties reprodukcijai ar raumeningumui.
5 - alkoholis ir valgymas sveikai
Gėrimas gali sukelti sumažėjusį slopinimą ir beprasmišką valgymą. Pasak " British Journal of Nutrition" paskelbto straipsnio, alkoholio vartojimas lemia perteklių ir per daug kalorijų vartojimą. Kai esame įtakoje, negalime gerai apsvarstyti sveikos mitybos.
Alkoholis ir valgymas eina koja kojon, o rezultatas paprastai yra išplėstas liemens lygis. Kalorijų ir alkoholio tyrimas parodė, kad asmenys, kurie gėrė vyną pietų metu, kasdien suvalgo dar 200 kalorijų. Dėl papildomų kalorijų per tam tikrą laiką daugumai dalyvių padidėjo svoris.
Atkreipkite dėmesį, kiek kalorijų jūs geriate:
- Alus (12 oz.) - 150 kalorijų
- Vynas (5 oz.) - 100 kalorijų
- Distiliuotas spiritas (1,5oz) - 100 kalorijų
6 - Alkoholis ir miegas
Alkoholis gali paskatinti mus pajusti ramybę, bet tai rodo, kad jis neigiamai veikia miegą. Miegas yra svarbus raumenų atstatymui ir audinių taisymui. Be tinkamo miego negalime veikti optimaliai.
Alkoholis yra depresantas ir iš pradžių gali padėti mums eiti miegoti, bet problema yra miega. Remiantis tyrimais, alkoholis sutrikdo mūsų atkuriamą ar greitą akių judesį (REM) miegą. Be REM miego, mes galime patirti dienos mieguistumą, nuovargį ir blogą koncentraciją.
Amerikos taryba pratybų teigia, kad alkoholis neigiamai veikia miego sutrikimus, dėl kurių padidėja nuovargis ir fizinis stresas. Be sveiko reabilitacinio miego, mūsų sporto veikimas ir stiprumas yra labai paveiktas.
Tyrimai rodo, kad vieno ar dviejų gėrimų vartojimas (vidutinio alkoholio vartojimas), atrodo, nepažeidžia mūsų miego. Susilpnėjęs miegas gali pasireikšti per daug geriant. Taip pat patariama nelaikyti alkoholiu miego pagalba, kad būtų išvengta priklausomybės nuo alkoholio pavojaus.
7 - Alkoholis ir mityba
Alkoholyje yra tuščių kalorijų, kurių organizme nėra maistinės vertės. Yra septyni kalorijų vienam gramui, palyginti su keturių kalorijų vienam gramui, rasta sveikų angliavandenių . Daugelis suaugusiųjų gėrimų yra sumaišyti su cukrumi maišytuvai, papildantys kūno sveikatai nekenksmingas kalorijas.
Parodyta, kad alkoholio suvartojimas sumažina maistinių medžiagų absorbciją, sumažinant virškinimo fermentus. Jis taip pat gali pažeisti virškinamojo trakto ląsteles, turinčias įtakos maistinių medžiagų absorbavimui. Be normalios virškinimo funkcijos, net sveiką maistą potencialiai negali naudoti kūno naudai.
Tyrimai rodo, kad per daug geriamo maisto gali neleisti organizmui absorbuoti tinkamų baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Mes reikalaujame pakankamai maistinių medžiagų, kad veiktų optimaliai fitneso lygiui, sukurtų ir išlaikytų raumenų masę.
Žodis iš
Būti tinka ir įgyti raumenų nereiškia, kad visiškai pašalinti alkoholį. Tai tiesiog reiškia sveikesnių pasirinkimų pasirinkimą. Pastato liesos masės ir deginančių riebalų yra sunkaus darbo ir labai svarbus maistas. Kadangi alkoholio trūksta maistinių medžiagų vertės, retkarčiais vartojama ir saikingai atrodo priimtina alternatyva. Manoma, kad taikant USDA rekomenduojamas rekomendacijas ne daugiau kaip vienas alkoholinis gėrimas moterims ir du vyrams, tai neigiamai veikia raumenų augimą ir fitneso lygį. Per daug gerti, tačiau jums akivaizdžiai nėra sveika. Galite pasirinkti atsisakyti geriausio fitneso, bet jei nuspręsite vartoti alkoholį, patariama riboti savo suvartojimą.
> Šaltiniai:
Amerikos taryba pratimui (ACE), Fit faktai, širdies ir kraujagyslių pratimai, alkoholis valgo raumenų masę
> Evelyn B. Parr ir kt., Alkoholio nutekėjimas pažeidžia maksimalius miofibrilinių baltymų sintezės po gydymo kursus, atlikus vienodą vienalaikį mokymą, PLOS vienas tyrimo straipsnis , 2014 m.
> Louise M. Burke ir kt., Alkoholio vartojimo įtaka raumenų glikogeno saugojimui po ilgų pratimų, Journal of Applied Physiology , 2003
> Suthat Liangpunsakul, MD, MPH ir kt., Sąveika tarp alkoholio vartojimo, kūno riebalų ir fizinio aktyvumo-gyventojų skaičiaus tyrimas, sveikatos ir žmogaus paslaugos Autorius , 2010 m.