Kodėl sportininkai ir aktyvūs suaugusieji kovoja
Metabolinė žala, badavimo būdas ir atsparumas svorio mažėjimui yra tarpusavyje vartojami terminai, vartojami apibūdinti lėtinį metabolizmą. Aktyvūs suaugusieji ir sportininkai kovoja su šia realia dilema, kad negalima numesti svorio. Nepaisant to, kiek treniruotės ar dietos yra atlikta, kūno riebalų mažinimas atrodo neįmanoma.
Atsakymas gali būti toks pat paprastas kaip jūsų maistas ir fizinis krūvis. Žmogaus kūnas supranta maistinę vertę maistui ir kalorijų svarbą . Ji taip pat žino, kada energijos sąnaudos pratimų metu didėja be tinkamo kuro, kad būtų galima paremti šiuos poreikius.
Mūsų metabolizmas veikia efektyviai, kai energijos sąnaudos ir našumas yra pusiausvyros. Suprasti metabolizmą bus svarbus žingsnis siekiant nustatyti metabolinę žalą.
Suprasti metabolizmą
Suprasti, kaip mūsų organizme veikia metabolizmas, bus svarbu išvengti medžiagų apykaitos sutrikimų. Žemiau pateikiama keletas pagrindinių terminų, kuriuos reikia žinoti apie metabolizmą:
Metabolinio greičio atpalaidavimas (RMR) : mūsų organizmas degina energiją (kalorijas) ramybėje ar nenaudojančiose būsenose.
Bazalo metabolizmo laipsnis (BMR) : panašus į RMR ir dažnai naudojamas vienas kitą keičiantis. BMR yra norma, kurią mūsų kūnas degina energiją (kalorijas) ramybėje ar neveikiančioje būsenoje. BMR sudaro 50-70% energijos ar kalorijų, kurias kasdien reikalauja kūno dalis. Moterims reikalingas maždaug 1200-1400 kalorijų ir vyrų per dieną 1400-1800 kalorijų, kad būtų optimaliai veikianti organizmas.
Veiklos energijos sąnaudos (AEE ): kalorijų ar energijos kiekis, kurį organizmas naudoja fizinės veiklos metu, pvz., Fiziniam pratimui. Atlygis gali svyruoti nuo 15% iki 50%, atsižvelgiant į sėdimą gyvenimo būdą sportininkui. Paprastai šis skaičius sudaro apie 20% energijos, kurią naudoja mūsų organizmas.
Terminis maisto poveikis (TEF) : kalorijų ar energijos, reikalingos organizmui maitinti , sugerti ir paskirstyti, norma. TEF sudaro maždaug 10-20% visos dienos energijos sąnaudų ir skiriasi nuo makroelementų. Baltymui reikalingos didžiausios temperatūrinės energijos sąnaudos 20-30%.
Metabolizmo pagrindai
Daugelis veiksnių gali pakeisti mūsų metabolizmą, įskaitant maisto vartojimą ir padidėjusį mankštą.
Tyrimai rodo, kad ribojamos dietos gali sulėtinti mūsų metabolizmą, kuris yra normalus atsakas. Be to, daugelis nežino, kad valgant maistą, sumažėja energijos našumas, nes virškinimo procese deginamos kalorijos. Vartojant nepakankamas kalorijas kartu su terminiu maisto poveikiu, mūsų kūnas gali palikti bado režimą.
Padidėjęs pratimas taip pat gali keisti medžiagų apykaitą. Jei mes tiekiame tik pakankamai kalorijų, kad palaikytume mūsų bazinį metabolizmo greitį (BMR) ir nieko, tai gali turėti neigiamą poveikį kūno funkcijai. Treniruotes negalima išlaikyti be tinkamo kuro. Mūsų metabolizmas negali perduoti pakankamai energijos dirbant raumenis be pakankamai kalorijų.
Svorio mažėjimas taip pat gali paveikti mūsų medžiagų apykaitą. Kai mes prarandame riebalus, mūsų kūnas reaguoja, stengiantis pakelti kūną atgal į pusiausvyrą (homeostazę). Kūno riebalų mažinimas yra puikus dalykas , bet ne tada, kai tai daroma per greitai. Rekomenduojama leisti laiką mūsų kūnui prisitaikyti prie energijos ar riebalų atsargų mažinimo. Siūlomas svorio sumažėjimas iki ne daugiau kaip 3 svarai per savaitę, siekiant išvengti mūsų medžiagų apykaitos susilpnėjimo.
Per greitai prarasti svorį gali neigiamai paveikti mūsų metabolizmą. Mūsų organizmas stengiasi atkurti pusiausvyrą ir užkirsti kelią tolesniam svorio mažėjimui, mažinant skydliaukės lygį ir mažindamas nervų sistemos produkciją. Mes atsakome apribodami daugiau kalorijų ir didindami pratimus, tikėdamiesi skatinti svorio mažėjimą. Neįmanoma suprasti, mes dar labiau sutrikdome normalią skydliaukės ir nervų sistemos funkciją.
Streso hormonai gali pakeisti mūsų metabolizmą. Kai kūnas patiria lėtinį kalorijų apribojimą ir papildomą pratimą, jis toliau prisitaiko didinant kortizolį ir mažinant testosterono kiekį. Tyrimai parodė, kad šie hormonai sulėtino medžiagų apykaitą ir pakenkti mūsų gebėjimui prarasti svorį.
Bandydami sumažinti kūno riebalus, mes linkę sujungti keletą svorio mažinimo metodų, kurie gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimą. Mūsų kūnas reaguos, naudodamas raumenis energijai ir laikydamasis riebalų parduotuvių, kad išgyventų. Mūsų svorio ir idealaus kūno riebalų kelionėje reikalingas pusiausvyros procesas.
Mes norime sumažinti riebalus, o mūsų organizmas nori įsitikinti, kad turime pakankamai energijos efektyviai veikti. Kūnas paprasčiausiai pasirenka išgyvenimui ir darys tai, ko reikia norint tai padaryti. Kai mes pakeisime maistą ar fizinį krūvį, mūsų kūnas reaguos su koregavimu, todėl tai veikia.
Kaip prasideda metabolinis pažeidimas
Naudojimasis papildomais riebalais gali mums palikti nerimą ir norint greitai prarasti. Nustatytas požiūris gali pasireikšti taikant tinkamus metodus kūno riebalų mažinimui. Mūsų tikslas yra greitai prarasti svorį ir nerimauti dėl medžiagų apykaitos funkcijos.
Mes pradedame mažindami kalorijų kiekį, vartojančią tik pusę mūsų tipiškos dienos dietos kalorijų. Kaip žmogus tai gali reikšti, o ne valgyti 3000 kalorijų per dieną, dabar jūs gręžiate į purvą 1600 kalorijų. Tas pats pasakytina ir apie tai, kad moteris valgo 2200 kalorijų per dieną ir nuplauna iki 1200 kalorijų.
Norint greitai išpūsti riebalus, valandos širdies per dieną pridedamos prie jūsų jau ištrynus pratimų programos. Programos pradžia lėmė didelį svorio kritimą ir paskatino dar ryžtingesnį požiūrį.
Papildomų svorio mažinimo metodų, įdiegtų per ateinančias savaites, nepasiekė tos pačios svorio netekimo naudos. Sveiki atvykę į didįjį stendą.
Kodėl tai vyksta?
Riebalai nustojo sunaikinti , skalė nesulygina ir atsiranda grynas nusivylimas. Kodėl tai vyksta?
Nepaneigiu bandymu išspręsti šią problemą taikomi net dar ryškesnės priemonės. Priimamas sprendimas iškirpti visus angliavandenius ir sumažinti riebalų kiekį iki 25 gramų per dieną (tai yra tik du saujeliai riešutų).
Kūnas reaguoja į reguliavimą, vos užmiršdamas bet kokį riebalų kiekį šiuo metu. Nuolatinis nusivylimas naujoje strategijoje siunčia daugybę sporto salių, papildydamas papildomą kardio valandą.
Keletas kitų savaičių nieko nerodo riebalų, o organizmas nustojo reaguoti į svorio mažinimo pastangas apskritai.
Ar galiu ištaisyti metabolinę žalą?
Kai mes pakeisime mūsų medžiagų apykaitą taip, kad sukeltų medžiagų apykaitos sutrikimą, gali būti imtasi veiksmų, kad būtų galima jį grąžinti:
Kūno poilsis bus svarbus medžiagų apykaitos atstatymui. Taikykite maistą mažiau, treniruojatės mažiau po kelių savaičių. Per šį laikotarpį rekomenduojamas vaikščiojimas ir lengvas treniruotės. Gali būti naudinga aptarti su gydytoju, kuris taip pat apima antinksčių nuovargį.
Kai pradėsite jaustis geriau, turėsite daugiau energijos ir pagerins protinį žaidimą, lėtai sugrįžkite prie tinkamų svorio mažinimo metodų .
Svarbu mąstyti apie riebalų praradimą kaip procesą ir tapti pacientu su jūsų pažanga. Riebalų nuostoliai neturi būti skubėti ir siekti maždaug vieną iki ne daugiau kaip 2 svarai sterlingų per savaitę kaip sveiką tikslą.
Lėtas svorio sumažėjimas sumažina raumenų atrofijos (išsekimo) riziką ir leidžia jūsų organizmui lėtai koreguoti taikomus pokyčius.
Pradėkite mažai keisti savo kalorijų kiekį. Laikykitės angliavandenių savo dietoje ir nenutraukite kardio seansų. Kiekvienam jūsų atliktam pakeitimui ar judėjimui jūsų kūnas reaguos į veiksmą, panašų į šachmatų žaidimą. Skerdimo kalorijas nereikia derinti su papildomu kardio vienu metu. Jūsų metabolizmas nebus jūsų draugas per daug per anksti. Suteikite savo kūnui galimybę prisitaikyti prie mažesnių kalorijų be padidėjusio fizinio krūvio streso.
Angliavandeniai taip pat yra svarbūs norint palaikyti medžiagų apykaitą, aktyvinant riebalų deginimo hormoną (leptiną). Didinamas leptinas kiekis yra skirtas pagerinti energijos išeikvojimą. Sumažinti ir pašalinti angliavandenius sumažina leptino koncentraciją ir mažina jų funkciją.
Atitinkamas riebalų kiekis yra svarbus hormonų funkcijai , ypač testosteronui. Testosteronas padeda didinti mūsų metabolizmą ir riebalų deginimo gebėjimą. Riebalų pašalinimas iš mūsų mitybos gali sukelti sutrikusią kūno funkciją ir, kaip rodo, padidina riebalų kiekį.
Sveiki metabolizmas
- Būk kantrus. Vienas iš ne daugiau kaip 2 svarai riebalų nuostolių per savaitę.
- Taikykite vieną pakeitimą vienu metu ir leiskite savo kūnui prisitaikyti.
- Angliavandeniai yra būtini padidėjusiam metabolizmui. Jos gali būti sumažintos, bet neišnyks.
- Riebalų suvartojimas yra svarbus hormonų funkcijai (testosteronui) ir riebalams deginti. Nedideli riebalų kiekiai neleis badui pasireikšti ir skatina medžiagų apykaitos funkciją.
- Jei sporto varžybai reikia svorio , taikykite tuos pačius metodus atvirkščiai, kad vėl sugrąžintumėte sveiką svorį, bet neuždenkite.
- Išlaikyti sveiką svorį varžybose ir varžybose, taip pat ir aktyviems suaugusiems. Tai padės jūsų metabolizmui veikti kaip laikrodis.
- Antrasis priminimas būti kantriai. Prisiminkite, kad jūsų kūnas žino, ką darai.
Šaltiniai:
> American Journal of Physiology, Mažai riebalų dieta keičia raumenis substratus ir sumažina lipolizę ir riebalų oksidaciją pratimai, Edward F. Coyle ir kt., 3/1/01
> Eksperimentinė biologija ir medicina, periferiniai signalai, perduodantys metabolinę informaciją į smegenis: trumpalaikis ir ilgalaikis maistui vartojamos ir energetinės homeostozės reguliavimas, Peteris J. Havelis, 12/01.
> Tarptautinio sporto mitybos draugijos leidimas, "Metabolizmo prisitaikymas prie svorio mažėjimo: pasekmės sportininkui", Trexler ir kt., 2014 m.