Norint susigrąžinti po ilgo laiko , kieto treniruotės ar lenktynių, niekas neužgožia ledo vonios. Drėkinimas vonioje, užpildytame vandeniu ir ledu, padės sumažinti audinių ir sąnarių uždegimą, sumažins skausmą ir pagreitins jūsų atsigavimą. Štai kaip pasiimti ledo vonią.
Ko tau reikia
- Vamzdis: Tai nėra šaltas dušas, jums reikės vonia. Šaltas baseinas būtų per didelis, kad ledo temperatūrą galėtumėte dar labiau sumažinti.
- Šaltas vanduo. Tai turėtų būti lengva, tačiau jei esate rajone, kuriame yra vandens apribojimai, pripildymo vonia naudos daugiau vandens nei dušas.
- Du 5 svarų krepšiai ledo. Tai daugiau negu jūsų šaldytuvas, greičiausiai turi savo ledų gamintoją, todėl jūs turėsite juos pasiimti parduotuvėje.
Žingsniai
Geriausias laikas ledo vonioms atlikti iškart po to, kai baigsite ilgalaikį ar lenktynių etapą. Laukiama per ilgai tikriausiai sumažins ledo vonios poveikį. Jei jums tikrai nepatinka šaltas, gerai eikite į vonią, kurioje dėvi trikotažes ar prailgintus kelnaitės, ar sportinį rankšluostį ar rankšluostį (apvyniotą virš viršutinės kūno dalies). Jūs vis tiek gausite tokią pačią naudą. Kai kurie bėgikai taip pat mėgsta karštą šokoladą, arbatą ar kavą paragauti.
- Užpildykite vonią šaltam vandeniui ir lėtai įleiskite. Leiskite kūnui prisitaikyti prie temperatūros. (Pastaba: jei kas nors kitas yra namuose, galbūt norėsite įspėti juos, kad jie girdės kai kuriuos šauksmus iš vonios kambario. Leisk jiems žinoti, kad esate gerai, tiesiog šalta!) Temperatūra turėtų būti nuo 50 iki 59 laipsnių, bet šaltesnis nei 50 laipsnių, o jūsų patirtis bus daug nemaloni, be jokių įrodytų papildomų privalumų.
- Išmeskite vieną 5 svarų maišą ledo (arba keletą padėkliukų ledo) į vonią. Jei galite tai toleruoti, išmeskite dar 5 pėdų maišą ledo vonia. (Vėlgi, įspėjimas šeimos nariams ar kambarinių šeimininkams yra naudingas šiai daliai.) Jei tikrai negalite toleruoti ledo, tiesiog sėdėkite vonia, pilna šalto vandens. Nauda bus labai panaši.
- Būkite vonia 10 minučių. Jei jaučiate tirpimą, išeikite anksčiau.
Kontraindikacijos
Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, kurių gali pakenkti šaltis, nevartokite ledo vonios. Pasitarkite su savo gydytoju, prieš pradėdami stengtis, jei turite sveikatos sutrikimą.
Žiuri niekuomet neatsižvelgiama į tai, ar šalta vonia pagreitins jūsų atsigavimą . Kai kurie tyrimai rodo, kad jis turi naudos mažinant atsigavimo laiką, tuo tarpu kai kurie nemato žymių skirtumų, mažinant raumenų skausmą ar atkuriant jėgos ar judesio spektrą. Naudok savo nuomonę apie tai, ar tai jums gerai. Po kietojo treniruotės protinga išvengti karštos vonios.
> Sour > ces:
Glasgow PD, Ferris R, Bleakley CM. Šaltojo vandens panardinimas į uždelsto raumenų skausmo valdymą: ar dozė yra svarbi? Randomizuoto kontroliuojamo tyrimo. "Phys Ther Sport". Lapkričio 4 d., 15 (4): 228-33. doi: 10.1016 / j.ptsp.2014.01.002.
Hausswirth C, Luis J, Bieuzen F, Pournot H, Fournier J, Filliard JR, Brisswalter J. Viso kūno kryoterapijos poveikis, palyginti su tolimojo infraraudonosios spinduliuotės ir pasyviosios būklės, atsigavimas po fizinio krūvio sukelto raumenų pažeidimo aukštos kvalifikacijos bėgikams. PLoS Vienas. 2011; 6 (12): e27749. doi: 10.1371 / journal.pone.0027749.