"Jūs turite ištiesti". Svarbūs treniruokliai, treniruokliams ir sportininkams buvo pasakyta, kad raumenų sausgyslės kūno dalies lankstumo didinimas leidžia efektyviau naudotis ir gali padėti išvengti traumų ar raumenų skausmo. Dažniausiai rekomenduojama, kad įtempimas būtų įtrauktas į prailginimo ir atvėsinimo etapus.
Kvailas dalykas yra tai, kad per daugelį metų nauda buvo suvokiama kaip savaime suprantama, nes mes pamiršome moksliškai ištyrinėti mokslą, kad sužinotume, ar nauda buvo sukaupta lūkesčiams.
Išsiplėtimas nebūtinai yra toks pat, kaip atšilimas ar atvėsimas, nors tempimas gali būti šios veiklos dalis. Norint, kad klausimai būtų šiek tiek sudėtingesni, tempimo pranašumai gali būti nagrinėjami trimis etapais:
- Iškart prieš pratimą
- Iš karto po pratimo
- Kaip reguliarios dienos programos dalis.
Ir kitokios rūšies tempimo-statinis, balistinis ar dinaminis - suteikia daugiau galimybių. Toliau pateikiamoje diskusijoje pateikiama bendra apžvalga, apimanti šiuos įvairius tempimo ir įšilimo aspektus.
Suvokiamos tempimo pranašumai
Išsiplėtimas buvo reklamuojamas taip:
- Padidinkite ar išlaikykite lankstumą kasdienei veiklai ar funkcionalumui
- Neleiskite sužalojimo sporto ir pratybų metu
- Padidinkite sporto rezultatus
- Poslinkio raumenų skausmas po pratimo
Išlaikyti lankstumą
Mums visiems reikia tam tikros lankstumo, kad galėtų atlikti kasdienes užduotis.
Taigi savaime suprantama, kad mes turėtume daryti pratimus, kurie palaikytų arba padidintų mūsų natūralų lankstumą per pagrįstą judesių spektrą. Tai reiškia, kad nenusileiskite stumti raumenis už lankstumo lygio, kuriam esate natūraliai apdovanotas. Tai gali būti kenksminga. Apskritai judėjimas ir fizinis aktyvumas padeda išlaikyti lankstumą vyresnio amžiaus žmonėms.
Šiame procese gali būti naudinga konkreti tempimo tvarka.
Užkirsti kelią sportiniam sužalojimui
Per pastaruosius 10 metų daug dėmesio buvo skirta temai, ir, stebėtinai, patvirtinta, kad fizinis aktyvumas tęsiasi iki ar po jo. Tai gali būti dėl to, kad šiuos dalykus sunku ištirti, arba gali būti, kad nauda, kuri buvo priimta, nėra arba nėra tokia stipri. Kai kuriuose tyrimuose net rodo, kad pernelyg didelis tempimas netgi gali pakenkti veikimui ir saugumui - dabar tai tikrai yra apsisukimas.
Vis dėlto bent viena sporto medicinos institucija teigia, kad nors pratybose vykstantis prailginimas gali būti nereikšmingas, reguliaraus paros pratęsimas iš tiesų gali būti naudingas lankstumui ir traumų prevencijai.
Sporto srityse, kuriose lankstumas yra neatsiejama veiklos reikalavimų dalis, būtina reguliariai tęsti didžiulį lankstumą ekstremalių lygių atvejais. Gimnastika ir kai kurios šokio formos yra pavyzdžiai. Sportas, kuriame raumenys ir sausgyslės staiga ir galingai ištempiami ir sutrumpėja, pvz., Šokinėjantys sportai, pavyzdžiui, futbolas ir krepšinis, taip pat gali būti naudingos reguliariai tempiant pagal panašią nuomonę, nors tai nėra visuotinai priimta.
Padidinkite sporto efektyvumą
Prasidėjus renginiui ar po to, kai jis tęsiasi, negalima siūlyti daug dėmesio traumų prevencijai , sporto veikimo požiūriu situacija nėra daug geresnė. Kai kurioms veikloms įrodymai yra gana stiprūs, kad pratęsimas prieš įvykį iš tikrųjų daro našumą.
Dėl galios sporto, pavyzdžiui, sprinto ir svorio kėlimo, statinis ištempimas prieš varžybas ar treniruotes gali paveikti jūsų gebėjimą naudoti sprogstamą galią. Bet išsiplėtimas sukelia raumenų energijos praradimą, kuris kaupiamas raumens arba nervų sistemos elastingumo komponente, todėl jis neteikia raumenų signalų tokiai veiklai efektyviai.
Tai yra studijų sritis, kurios dar daug reikia žinoti, tačiau tai yra dabartinis mąstymas.
Užkirsti kelią raumenų skausmui po fizinio pratimo
Pasibaigus treniruotėms, jis sužeidžiamas dėl raumenų skausmo ar delsimo, arba DOMS. Ilgai rekomenduojama prailginti pratimą prieš ar po pratimų, kaip sumažinti ar apsisaugoti nuo skausmo. Tačiau visų ištyrimo praktikos tyrimų apžvalga nerado jokios naudos iš raumenų skausmingumo prevencijos. Vėlgi "šildymas" yra kažkas daugiau ir turi daugiau teigiamų rezultatų.
"Įšilimas" yra lengvas pratybas, kad kraujas ir bendras tepimo skystis tekėtų prieš treniruotę. Įšilimas gali apimti lengvą bėgiojimą, nedidelį svorį ar dviračius 10-15 minučių. Įšilimas gali apimti ir tempimą, nors įrodymai rodo, kad tai yra mažai naudinga. Yra ribotų įrodymų, kad sušilimas padeda išvengti raumenų skausmo.
Asmeniškai manau, kad atšilimas suteikia gražų psichologinį požiūrį į pratimą. Tai man atrodo tinkamai ir tai gali padidinti bet kokio išmatuojamo fizinio pranašumo naudą.
Patarimai
Čia yra santrauka, kaip atlikti tempimą ir įšilimą. Kitos sporto šakos ir veikla gali rekomenduoti papildomą specializuotą veiklą.
Šildymas
- Atlikite šildymą bent 10 minučių prieš pradėdami tinkamai vykdyti pratimą.
- Pasirinkite suaktyvinimo veiklą, panašią į pagrindinę veiklą, bet mažesniu intensyvumu. Gera praktika yra keletas lengvų pasikartojimų, kuriuos jūs ketinate atlikti.
- Nuo penkių iki 10 minučių šviesos kardio per bėgimo takelius ar ciklą kraujas taps pasirengęs svarstymui.
- Labai tikėtinas, kad šildymas be ištempimo bus reikalingas prieš varžybas.
Tempimas
- Treniruotės prieš treniruotę ar renginį greičiausiai nebus naudingos ir gali pabloginti kai kurių sporto šakų ir sporto šakų, taip pat sunkiosios atletikos, rezultatus. Reikia pakilti prošvaistymą.
- Pasibaigus renginiui pasibaigus, mažai tikėtina, kad bus suteikta nauda, susijusi su šia pratybų sesija, bet gali būti naudinga, jei ji įtraukiama į įprastą parenkite programą.
- Laikykite ruožas apie 30 sekundžių intensyvumu, kai įtampą galima pastebėti be skausmo. Padaryk tai du kartus. Įkvėpti normaliai.
Šaltiniai:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Ar atšilimas neleidžia sužaloti sporte? Iš atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų įrodymai? J Sci Med Sport. 2006 m. Birželio 9 d. (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Ištempimas, siekiant užkirsti kelią arba sumažinti raumenų skausmą po pratimo. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Ištempimo poveikis stiprumui. Sportas Med. 2007; 37 (3): 213-24. Peržiūra
> Shrier I. Ar ištempimas pagerina našumą? Sisteminė ir kritiška literatūros apžvalga. Clin J > Sportas > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Peržiūra
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Ištempimo įtaka sporto traumos rizikai: sisteminė literatūros peržiūra. Med Sci Sporto Exerc. 2004 m., 36 (3): 371-8. Peržiūra