Bulguras, dar vadinamas ale, yra visa grūdė, pagaminta virinant kviečius, o po to išdžiovinti ir įskilti į įvairius dydžius, todėl tai greitai gamina grūdus. Viduržemio jūros ir Viduržemio jūros regiono špagatas, bulgur yra vienas iš Tabbouleh ir falafelių ingredientų, pridedant galingą mitybinį pompą ir žemišką, riešutinį skonį. Turtingas sudėtingų angliavandenių, skaidulų ir baltymų, bulgur yra puikus papildas žmonėms, sekantiems vegetariškiems ir veganams skirtiems valgio planams, taip pat tiems žmonėms, kurie bando valgyti daugiau sveikų.
"Bulgur" dažniausiai yra pagamintas iš kietųjų kviečių, tačiau iš tikrųjų beveik visi kviečiai, kieta arba minkšta, raudona arba balta, gali būti pagaminti į bulgurą. Galite rasti bulgurą savo parduotuvėje ištisus metus.
| "Bulgur" mitybos faktai | |
|---|---|
| Apdorojimo dydis 1 puodelis virtos be druskos (182 g) | |
| Porcijoje | % Kasdieninė vertė* |
| Kalorijos 151 | |
| Kalorijos iš riebalų 4 | |
| Bendras riebalų kiekis 0,4 g | 1% |
| Sotųos riebalų 0,1 g | 0% |
| Polinesočiųjų riebalų 0,2 g | |
| Mononesočiųjų riebalų 0,1 g | |
| Cholesterolis 0mg | 0% |
| Natris 9mg | 0% |
| Kalis 123,76 mg | 4% |
| Angliavandeniai 33,8 g | 11% |
| Dietinis pluoštas 8,2 g | 33% |
| Cukrus 0.2g | |
| Baltymas 5,6 g | |
| Vitaminas A 0% · Vitaminas C 0% | |
| Kalcis 2% · geležis 10% | |
* Remiantis 2000 kalorijų dieta | |
Viena puodelio virtos bulgur yra 151 kalorijos ir 33,8 gramų angliavandenių, 8 gramų skaidulų ir 5,6 gramų baltymų. Nors bulgur nėra mažai angliavandenių maisto produktų, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad 8 g angliavandenių, randamų bulguryje, gaunami iš skaidulų, todėl jie yra labai užpildyti ir maistinių medžiagų tankūs angliavandenių šaltiniai.
Iš tikrųjų, vienam porcijos, bulgur turi daugiau skaidulų nei kinona, avižos ir kukurūzai. Plazmos turtingi maisto produktai gali padėti išlaikyti tau viską, ištraukti cholesterolio kiekį nuo širdies ir palaikyti stabilų kraują, įpilant gliukozės į kraują lėtai.
Sveikatos privalumai
Bulgur supakuota su mityba. Tai yra puikus pluošto užpildymo šaltinis, prisidedantis prie maždaug trečdalio rekomenduojamos dienos normos.
Tai taip pat yra geras baltymų šaltinis, plaukų, oda ir vinys.
Bulgur yra geras geležies šaltinis, kuris yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, taip pat tam tikrų hormonų, baltymų ir neuromediatorių sintezei. Taip pat yra daug vitaminų B, kurie padeda baltymams, angliavandenių ir riebalų virškinimui.
Galiausiai, bulgur yra geras mangano, fosforo ir seleno šaltinis.
Bendri klausimai
Ar galiu valgyti bulgurą, jei esu dieta be glitimo?
Ne, bulgur yra pagamintas iš kviečių ir yra glitimo. Kai kurie sveiki grūdai be glitimo yra kinojos, ryžiai, laukiniai ryžiai ir soros.
Rinkimas ir laikymas
Įsigykite bulgur, kuris gerai supakuotas ir sandariai uždarytas. Patikrinkite etiketę ir ieškokite termino pabaigos arba pardavimo datos ir pasirinkite naujausią. Jei bulgur turi rausvą ar riebią kvapą, tai reiškia, kad jis tikriausiai yra virš jo piko ir turėtų būti pašalintas. Vietoj to, grūdai visada turėtų atrodyti ir kvapti silpnai saldūs arba neturintys jokio aromato.
Sveiki grūdai, tokie kaip bulgur, turi būti saugomi šiek tiek kruopščiau, negu jų atskleisti kolegos, nes sveiki aliejai, esantys daugiausia grūdų gemaluose, gali būti neigiamai paveikti karščio, šviesos ir drėgmės. Todėl svarbu laikyti bulgur hermetiškoje talpyklėje vėsioje sausoje vietoje.
Tokiu būdu jis bus saugomas apie šešis mėnesius. Kad galiojimo laikas būtų pratęstas, įdėkite jį į šaldiklį - tai gali trukti iki tokių metų.
Kai virti, laikykite jį šaldytuve ir naudokite per kelias dienas.
Sveikas būdai paruošti Bulgurą
Perskaitykite pakuotės bulguro kepimo instrukcijas. Kadangi jis buvo suvirintas, jis gali būti paruoštas greitai, praėjus maždaug nuo 10 iki 20 minučių. Paruoškite, naudokite bulgur, kad saleles, karštus grūdus, bandelėles, sveikus šalutinius indus ir pagrindinius valgius pridėtų baltymų ir skaidulų.
Pakeiskite rafinuotus angliavandenius, pvz., Balti ryžius su bulguru ir patiekite su kepta daržove ir lieso baltymo, pavyzdžiui, vištienos, kalakutienos ar žuvies.
Arba sumaišykite bulgur su kotletu ar mėsmaliu, kad padidintumėte skaidulų kiekį. Jūs taip pat galite pridėti bulgur prie sriubų, chilis ir troškinys.
Receptai su "Bulgur"
- Bulgur ir morkų pilafas
- Bulgur su imbiero ir apelsinų
- Artimųjų Rytų mėsainiai su jogurto padažu
> Šaltiniai:
> Linuso Paulingo institutas. Mikroelementai sveikatai. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Sveika grūdų taryba. Laikyti sveikus grūdus. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains